Fw: [心得] 女生新手重訓不專業分享

[PSYmt (弦)]

※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1Q9iUtE3 ]

-前言

身為一個長久身體充滿各種小問題的人，
對於重訓的各種資訊閱讀許多但一直未能涉足，
過去歷史包含從15歲開始練瑜珈到20歲左右，
但因為肢體超不協調其實一直都不擅長動態運動，
大學時期因為學校要求要路跑練習到被醫生禁跑，
游泳也因為怕水被教練放棄治療，
碩士班的時候自己買了一台Xbike在住處騎，
自認為肌力進步之後跑去報名有氧課程然後受傷，
之後復健了大概半年左右...

今年七月中因緣際會下加入了健身房，
考量到我超容易受傷的病史請了教練，
開始了我每週固定重訓的新生活
因為有了一些小的感想，所以想分享給大家，
以下分成幾點:

-姿勢調整以及肌力增加

第一個讓我驚訝的事情是關於我的扁平足，
前面沒有提到的是我一直是非常容易跌倒受傷的人，
平均每天都會拐到2-3次腳直到上一次受傷復健之後才好，
上了教練課之後，才知道原來扁平足也是可以鍛鍊的，
仔細的教導我的足底該如何抓地、走路、站立到蹲下，
(我的足弓在這個過程中默默出現了!)
意識到原來我一直以來都是用很錯誤的方式在行走，
也很謝謝教練每一次的不厭其煩地調整，
讓我慢慢地減少夾膝蓋的習慣，學習一般人的出力方式。

因為日常久坐以及骨盆前傾的關係，
其實我腰常常會有不舒服的狀況出現，
但是在肌力的增加之後，
開始學會運用正確的方式坐著而不再腰痠，
也生平第一次可以正躺睡覺，骨盆前傾也改善許多。

-關於有氧以及訓練的安排

跟教練學習以後更認識了能量學的觀念
於是除了在一開始重訓強度不足的時候會有有氧
現在強度上去之後幾乎沒有力氣有氧了XD
(而且有氧跟重訓比起來好無聊Orz)

記得剛開始重訓的時候晚上痠痛到睡不著
教練便教導了我如何用滾筒放鬆全身
以及如何用較輕的重量做動態恢復
將訓練和恢復日休養一同考慮進去
讓我認識其實訓練跟恢復是一樣重要的

-同伴激勵以及互相放火

在八月初的時候有幸加入了版上的女生群組，
跟同伴的討論中更認識自己的狀態，
有疑難的時候大家也會認真的討論給建議，
雖然更常發生的是24小時打開群組都有各種美食照片影片，
以及不小心便失手買了運動內衣、乳清、地瓜等等...
但有志同道合的夥伴可以分享食譜跟心路歷程其實蠻紓壓的XD
(群組真正的群名是美食購物偶爾健身女子<-認真)
在群組很能認識到美食是健身的原動力

不過在大家分享自己幾個月、幾年內的成果時
更能認識到改變不是一蹴可幾的事情
便也能安下心來用自己的速度在進步

有群組的好處之一或許是偶爾一起約練的時候
可以練習拿同伴來硬舉(重點錯
更正，是可以互相學習!
然後再一起團吃(愛健身的大家食慾永遠都很旺盛

-食量以及進食的改變

不知道為什麼其實從小就吃的不多，
過去的食量一天只要一個便當就能吃飽了，
長年都是這種食量所以每天大概都吃不到基代吧，
不過我還是從38公斤一路胖到人生的巔峰(哭泣)
雖然這還有低活動量跟長年睡不飽的因素在就是了。

猶記在剛上教練課的時候，
上課前的飲食是一顆橘子一顆水煮蛋一杯牛奶，
而這樣的份量已經是我拼命塞的成果了(認真)

而在過程中，或許是肌肉增加的緣故
很快地我能吃的分量就變得跟普通人一樣多，
也經常跟教練討論我的飲食，
如何吃得更多更好而且營養，
讓我雖然吃得更多但是也學會擇食，
慢慢地學會攝取足夠的蛋白質以及碳水、油脂等。

而我也因為不同的朋友邀約的關係，
周末經常是有許多約的，
所以這段時日裡面火鍋、燒烤、壽喜燒、拉麵等，
並沒有從生活中缺席XD
原先連基本盤都吃不完的我
現在朋友們都很訝異於我現在的好胃口
我也確實是很享受現在的好食欲!

-心態改變以及持續訓練

以前運動的時候，如果有一天沒辦法如期進行
就會感覺到很恐慌，認為過去的努力要白費了
而這段期間我剛好經歷了腸胃炎住院、生病、拔智齒等，
但或許是因為心態的改變，
所以我不再容易焦慮而變得能安心休養，
只是會很想趕快恢復訓練哈哈。

而不得不說或許就是因為新手的關係，
所以在訓練的過程中得到了莫大的成就感，
從第一堂課推不起8公斤的槓，到這禮拜順利地臥推完35公斤*5，
從深蹲的重量比臥推還輕，到現在穩定的慢慢進步，
從只能拿壺鈴硬舉，到上個月相撲硬舉85公斤*5，
種種都讓我感覺到成就感，而體態也越來越好，
(鄭重的推薦女生練臥推，不存在的上胸都出現了呢)
開始感受到肌肉的發力，以及整個人的精神狀態都變佳。

附上一張七月底以及近日的對比照片
體重數字大致一樣但體脂肪降了肌肉上升
底下的%數是約略的體脂肪比例，
都是吃飽後上教練課前量的數字，提供給各位參考
https://i.imgur.com/oSBDvPS.jpg

-結語

會寫這篇心得主要是因為看到許多討論是否需要教練的文，
而我有幸剛好遇到一位認真的教練，
他自己也在持續的訓練以及進修當中，
我想一位好的教練除了能更好的入門教導觀念、避免受傷外，
從中也能學習到平日該如何調整以求在訓練日恢復到好的狀態，
不會盲目的硬操學生，而會教導如何平衡飲食、訓練、休息，
並能針對個人的問題去做細部的處理以及改進，
可以經常請教從中學習，也能有目標的穩定進步。

真的很高興現在可以安心的吃也能開心運動
認識了一群好同伴以及好教練，
很慶幸自己能接觸到重訓並有好的開始:)

PS.女生群組暫時不開放繼續收人喔QQ
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.169.21.27
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1512490935.A.383.html
推 lesfu: 頭推
推 fgw51680008: 推分享好文
推 TristaW: 推推
推 s84629: 7月的時候比較壯
推 ellie516: 推推
推 y3b4: 推推 一定要吃好吃滿才有體力訓練！
推 mnlkjkimo: 推推～
推 gygycowbei: 推
推 oneying: 屁股好翹！想問女生群組
推 b9111111111b: 差3% 看起來差這麼多?!
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 轉錄者: PSYmt (1.169.21.27), 12/06/2017 00:46:12
推 ellie516: 頭推
推 waterfishir: 感覺很棒耶
推 ambe19871201: 登入滿60首推一定要給妳！一直很想分享自己健身過程
快來分享XD
推 abc8818200: 想加群組
推 summerhsia: 也想加類似群組+1
推 orient: 想加入群組+1
推 kumiho: 想加入群組!!
推 sthts: 想加入群組+1
推 cryy: 為什麼吃的不多可是體脂能35%
因為只吃不到基代+動太少+睡不夠喔
推 littleyuan: 完全不動吧。。而且有的便當一個就一千大卡了  看起
→ littleyuan: 來量不多但熱量高的食物吃多就胖了
→ littleyuan: 不過原po現在體態真的變好看很多看起來也健康了。恭
→ littleyuan: 喜 繼續保持
推 littleyuan: 我之前也是腳受傷半年不能走路時胖7公斤 復原後回覆
→ littleyuan: 健身瘦回來12公斤
謝謝你~
推 xj3jo422: 我也好想加入群組QQ！
推 y3b4: 群組每天都是食物誘人增加體脂，樓上你確定嗎XDD
真的前天是洋芋片昨天是泡芙之亂XD
推 mayonaizz: 推原po 感覺變得很正向好棒～
其實我一直都很正向诶哈哈哈
推 rifulsosi: 想加群組+1
推 leafsky: 想加入群組+1
推 ywr: 想加群組+1  謝謝
推 queenerica: 想加群組+1
推 melanie31: 這篇照片說明吃到基代的重要性
要吃到TDEE喔XD
推 tpurue12: 原po好厲害～～最近才開始加入重訓菜單，希望能跟原po
→ tpurue12: 一樣進步！
祝福你~
推 pigwpl: 想加群組
推 velin0910: 想加群組！
推 yahuei0214: 想加群組+1
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推 tj5683: 再一推！
推 nightcat1985: 推~想加入群組+1
推 fifty93: 好棒喔~想加入群組
推 lovecheese: 推推
推 llggrreenn: 想加群組
群組目前暫時不收人喔QQ
※ 編輯: PSYmt (1.164.141.202), 12/06/2017 15:28:13
推 grenjoy: 看完想加群組!
推 murksagittar: 加油
推 su06231112: 推屁股好看！也想入群QQ
是你不棄嫌啦~群組目前在認真點名了(?)可能之後看看
推 Lenoir: 感謝分享！
※ 編輯: PSYmt (1.164.141.202), 12/06/2017 20:24:44
推 flora0306: 好認真,我也想加入增肌減脂。脂肪肝太嚴重...
一起來運動~
推 punkgirlmix: 也想加群組+1  一個人吃水煮餐好厭世啊
其實群組裡面吃水煮餐的人好像不多诶，大家都是吃各種營養又美味的餐點XD
而且時不時充滿各種誘惑的食物，剛改名成健胃女子
推 bob833233: 群組～～～+1
→ bob833233: 推原波變化超大
謝謝~ 其實體重差不多喔XD 趁新手蜜月期多增加一點肌肉
推 wayneisme: 想加群組～
推 wei0915: 想舉手報名群組啊啊啊
※ 編輯: PSYmt (1.164.141.202), 12/07/2017 01:19:45
推 tonyscat: 想加群組～
推 mshuang1993: 想加群組～～
推 clhien: 也想加群組啊啊
推 piousfaith: 不然樓上的大家我們來開群組吧～？
→ she72006: 群組+1!!!!                                            12/07 13:08
推 sln0718: 要創群組+1  !!  我在板橋
→ sln0718: 但我是用生酮受4KG近期開始低醣搭配重量訓
你也好厲害喔XD  我頂多只算是有在控制碳水跟吃夠蛋白質的量而已
推 chicken08: 想加群組+1!
推 applewalk: 也想加群組~
推 unpack: 想加入女生群組，有開團的話可以+1嗎
推 ug771: 完了之前沒有想加，現在卻被美食吸引了…
昨天鎮群女神半夜開示說我們群組也吃水煮餐，
只是我們吃的是風味水水煮餐(別名:火鍋
在那個群真的很餓啊!!!
推 Stan04081214: 不如我們再開一個新群組吧XD
這也是一個好主意啊XD
※ 編輯: PSYmt (1.164.146.146), 12/07/2017 16:03:52
推 bubblyred: 屁股好翹啊啊！
推 misapig: +1                                                     12/07 16:44
推 loveet21:  好讚！而且感覺沒瘦到胸，屁股也好翹！羨慕耶
其實胸部的脂肪應該有略降，但因為臥推多了上胸，所以目前CUP一樣
屁股也是左右變窄了但前後變大了，所以視覺上也是變翹~
推 pinpin2207: 想加群組+1
※ 編輯: PSYmt (1.164.146.146), 12/07/2017 21:08:25
推 ericakung: 想加群組+1
推 rainy2015432: 想加群組拜託~
推 kumiho: 想加群組!!
推 beautymoment: 想加群組+1
推 anyway: +1
推 ellen34: 想加群組
推 qtpo0317: 想加群組＋1
推 Magicjjoo: 想加群組 還是大家要組一個群
推 highspeedy: 想加群組+1
推 summerhsia: 有新群組嗎想+1一起進步
推 afterlove17: 想加群組+1+1
推 kiteqo6: 有吃素在重訓的群組嗎？想+
推 hyochon: 也是運動之後才發現骨盆前傾的問題+1
還好運動可以幫助改善~~
推 lalilata: 群組+1 謝謝
推 crylee: 想加入群組+1
推 nanakolin: 謝謝分享，求新群開設!
推 any1028: 想加群組! 謝謝!
推 sade: 想加入啊
推 daycat: 好方向！
推 pptfish: 改變超多耶！
謝謝~
推 GenghisKhan: 這教練也太好了吧 真的幸運
對啊XD 一個傻人有傻福的感覺
推 cathyyyy: 求教練資訊！謝謝
推 hakuno: 同想請問教練資訊，謝謝><
樓上兩位我回站內信囉~
※ 編輯: PSYmt (36.225.151.152), 12/10/2017 01:05:50
推 buffet333: 我也想加入群組～～
推 dollylai2002: 相加群組+1
推 cubaby: 跪求教練資訊，謝謝
推 wanne0707: 想請問教練的資訊，謝謝
推 arshy1003: 想加入><
推 nightA: 想問教練資訊
推 furbby: 想問教練資訊 +1
以上問教練資訊的應該都私信回囉，沒收到再跟我說~
※ 編輯: PSYmt (114.24.21.196), 12/11/2017 00:08:26
推 Chaioru69: 想+群組也想問教練資訊，扁平足+1
推 ingrid33: 想問教練資訊&群組，謝謝
推 imlyj: 想問教練資訊～謝謝
推 smaugsscarf: 你好 想請問教練資訊 謝謝><
推 bon0829: 我也好想加入群組～
以上詢問教練資訊的都回覆站內信囉~
※ 編輯: PSYmt (220.137.194.110), 12/11/2017 20:32:59
推 squll33333: 想+群組也想知道教練資訊 謝謝
推 EVEREVER: 想加入群組
推 yabexaxis: 想詢問教練資訊～～ 感謝喔
以上都回覆囉~
※ 編輯: PSYmt (114.24.21.168), 12/14/2017 01:59:11
推 minason: 想加群組+1！
推 Bluecoral: 想加入類似群組也想知道教練訊息~謝謝!
私信回你囉
※ 編輯: PSYmt (36.225.150.136), 12/15/2017 02:13:38
推 abby0212: 謝謝分享！另外也想知道教練資訊～～
推 futuro: 想加入群組，謝謝
推 angela00816: 想詢問教練資訊，謝謝
推 penny050045: 想加入群組~
推 yichunchen: 想詢問教練資訊 謝謝！
以上都回覆囉~
※ 編輯: PSYmt (114.36.192.153), 12/21/2017 22:03:39
推 fantanty: 想知道教練資訊 謝謝！
推 anan75118: 求教練資訊
都回覆囉~
※ 編輯: PSYmt (36.225.146.6), 01/02/2018 20:29:04
推 tingyunx: 求教練資訊~~
推 didi1115: 跪求加入群組
推 ababygirl: 想知道教練資訊，謝謝你！
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