[心得] 女生新手重訓不專業分享

[PSYmt (弦)]

-前言

身為一個長久身體充滿各種小問題的人，
對於重訓的各種資訊閱讀許多但一直未能涉足，
過去歷史包含從15歲開始練瑜珈到20歲左右，
但因為肢體超不協調其實一直都不擅長動態運動，
大學時期因為學校要求要路跑練習到被醫生禁跑，
游泳也因為怕水被教練放棄治療，
碩士班的時候自己買了一台Xbike在住處騎，
自認為肌力進步之後跑去報名有氧課程然後受傷，
之後復健了大概半年左右...

今年七月中因緣際會下加入了健身房，
考量到我超容易受傷的病史請了教練，
開始了我每週固定重訓的新生活
因為有了一些小的感想，所以想分享給大家，
以下分成幾點:

-姿勢調整以及肌力增加

第一個讓我驚訝的事情是關於我的扁平足，
前面沒有提到的是我一直是非常容易跌倒受傷的人，
平均每天都會拐到2-3次腳直到上一次受傷復健之後才好，
上了教練課之後，才知道原來扁平足也是可以鍛鍊的，
仔細的教導我的足底該如何抓地、走路、站立到蹲下，
(我的足弓在這個過程中默默出現了!)
意識到原來我一直以來都是用很錯誤的方式在行走，
也很謝謝教練每一次的不厭其煩地調整，
讓我慢慢地減少夾膝蓋的習慣，學習一般人的出力方式。

因為日常久坐以及骨盆前傾的關係，
其實我腰常常會有不舒服的狀況出現，
但是在肌力的增加之後，
開始學會運用正確的方式坐著而不再腰痠，
也生平第一次可以正躺睡覺，骨盆前傾也改善許多。

-關於有氧以及訓練的安排

跟教練學習以後更認識了能量學的觀念
於是除了在一開始重訓強度不足的時候會有有氧
現在強度上去之後幾乎沒有力氣有氧了XD
(而且有氧跟重訓比起來好無聊Orz)

記得剛開始重訓的時候晚上痠痛到睡不著
教練便教導了我如何用滾筒放鬆全身
以及如何用較輕的重量做動態恢復
將訓練和恢復日休養一同考慮進去
讓我認識其實訓練跟恢復是一樣重要的

-同伴激勵以及互相放火

在八月初的時候有幸加入了版上的女生群組，
跟同伴的討論中更認識自己的狀態，
有疑難的時候大家也會認真的討論給建議，
雖然更常發生的是24小時打開群組都有各種美食照片影片，
以及不小心便失手買了運動內衣、乳清、地瓜等等...
但有志同道合的夥伴可以分享食譜跟心路歷程其實蠻紓壓的XD
(群組真正的群名是美食購物偶爾健身女子<-認真)
在群組很能認識到美食是健身的原動力

不過在大家分享自己幾個月、幾年內的成果時
更能認識到改變不是一蹴可幾的事情
便也能安下心來用自己的速度在進步

有群組的好處之一或許是偶爾一起約練的時候
可以練習拿同伴來硬舉(重點錯
更正，是可以互相學習!
然後再一起團吃(愛健身的大家食慾永遠都很旺盛

-食量以及進食的改變

不知道為什麼其實從小就吃的不多，
過去的食量一天只要一個便當就能吃飽了，
長年都是這種食量所以每天大概都吃不到基代吧，
不過我還是從38公斤一路胖到人生的巔峰(哭泣)
雖然這還有低活動量跟長年睡不飽的因素在就是了。

猶記在剛上教練課的時候，
上課前的飲食是一顆橘子一顆水煮蛋一杯牛奶，
而這樣的份量已經是我拼命塞的成果了(認真)

而在過程中，或許是肌肉增加的緣故
很快地我能吃的分量就變得跟普通人一樣多，
也經常跟教練討論我的飲食，
如何吃得更多更好而且營養，
讓我雖然吃得更多但是也學會擇食，
慢慢地學會攝取足夠的蛋白質以及碳水、油脂等。

而我也因為不同的朋友邀約的關係，
周末經常是有許多約的，
所以這段時日裡面火鍋、燒烤、壽喜燒、拉麵等，
並沒有從生活中缺席XD
原先連基本盤都吃不完的我
現在朋友們都很訝異於我現在的好胃口
我也確實是很享受現在的好食欲!

-心態改變以及持續訓練

以前運動的時候，如果有一天沒辦法如期進行
就會感覺到很恐慌，認為過去的努力要白費了
而這段期間我剛好經歷了腸胃炎住院、生病、拔智齒等，
但或許是因為心態的改變，
所以我不再容易焦慮而變得能安心休養，
只是會很想趕快恢復訓練哈哈。

而不得不說或許就是因為新手的關係，
所以在訓練的過程中得到了莫大的成就感，
從第一堂課推不起8公斤的槓，到這禮拜順利地臥推完35公斤*5，
從深蹲的重量比臥推還輕，到現在穩定的慢慢進步，
從只能拿壺鈴硬舉，到上個月相撲硬舉85公斤*5，
種種都讓我感覺到成就感，而體態也越來越好，
(鄭重的推薦女生練臥推，不存在的上胸都出現了呢)
開始感受到肌肉的發力，以及整個人的精神狀態都變佳。

附上一張七月底以及近日的對比照片
體重數字大致一樣但體脂肪降了肌肉上升
底下的%數是約略的體脂肪比例，
都是吃飽後上教練課前量的數字，提供給各位參考
https://i.imgur.com/oSBDvPS.jpg

-結語

會寫這篇心得主要是因為看到許多討論是否需要教練的文，
而我有幸剛好遇到一位認真的教練，
他自己也在持續的訓練以及進修當中，
我想一位好的教練除了能更好的入門教導觀念、避免受傷外，
從中也能學習到平日該如何調整以求在訓練日恢復到好的狀態，
不會盲目的硬操學生，而會教導如何平衡飲食、訓練、休息，
並能針對個人的問題去做細部的處理以及改進，
可以經常請教從中學習，也能有目標的穩定進步。

真的很高興現在可以安心的吃也能開心運動
認識了一群好同伴以及好教練，
很慶幸自己能接觸到重訓並有好的開始:)

PS.女生群組暫時不開放繼續收人喔QQ
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.169.21.27
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1512490935.A.383.html
推 lesfu: 頭推
是深夜專職美食推坑放火女神!!!
推 fgw51680008: 推分享好文
推 TristaW: 推推
推 s84629: 7月的時候比較壯
是比較胖吧Q_Q 體脂肪超過35%的時候
推 ellie516: 推推
推 y3b4: 推推 一定要吃好吃滿才有體力訓練！
現在每天都吃好吃滿XD
推 mnlkjkimo: 推推～
推 gygycowbei: 推
推 oneying: 屁股好翹！想問女生群組
謝謝你，是之前8月的時候揪的女生群組喔
推 b9111111111b: 差3% 看起來差這麼多?!
可能不只3%啦，但是我沒空腹量過，32%的數據也是11月的時候量的
不過肌肉量增加不少~
※ PSYmt:轉錄至看板 FITNESS                                        12/06 00:46
推 yngfe: 推
※ 編輯: PSYmt (1.169.21.27), 12/06/2017 00:51:23
推 lucylaio0415: 推推！也在女生群組+1，看大家聊天都超有趣的XD
而且意志力要足夠堅強XD 不然很容易手滑
推 wantface: 我也好想加入群組激勵一下
推 stu88019: 加油～～堅持下去
推 lunasoleil: 體態差超多！而且進步好快啊！
其實體重差不多诶XD  有遇到認真的教練啦
推 tintinchu: 推推
推 likesky7911: 我也想要加女生群組!
推 mandy1125: 好文推
推 alice5566: 女生群組+1
推 issaquah: 群組+1
推 hermes20372: 女生重訓給推 加油加油
→ luca911228: 推
是女神!>/////<
推 az2680: 請問改正躺睡覺有什麼秘訣嗎   試了很久強迫不了
我原本也沒辦法诶，骨盆前傾改善之後突然就可以了~
原本正躺睡覺腰會很不舒服
推 lokimio: 推
推 purple31: 想要加女生群組～～
推 alex2134: 為什麼足弓會從無到有啊？？？？？
教練說足弓可以鍛鍊，然後我乖乖照著做就有了
忘記拍以前扁平足的照片了><
推 sexynico: 也想加入群組
推 applewalk: 女生群組+1
推 peggyshieh: 對 無時無刻打開都在討論美食XDDD
吃很重要啊XDD
推 tj5683: 太激勵了 推一下
推 Damalover: 推
推 wuwululu: 好棒！加油！我是在群裡面越來越胖
哈哈哈哈我也是無法克制的手一直很滑的跟進各種美食
推 Stan04081214: 求加入女生群組><
→ tj5683: 順便補一下 群組是美食團購偶爾健身群組哈哈
這是重點
推 surot: 五個月就有這麼大的差別耶，健身一年沒什麼差的路過推……
可能因為有教練加持的關係，不過其實我還沒滿5個月XD
推 Gemini8123: 推
推 ninapaipai: 推推
推 halina: 好厲害！想加入群組+1
推 janny366: 群組+1
推 reichan: 群組要愛吃才能入喔 XDDDDDD
要愛吃愛買偶爾健身一下
推 happyqaz: 想+群組～～～
推 Star1993: 推 群組每天都超歡樂的XD
每天999哈哈
推 itjlc: 推想加入群組！
推 Solros: 求加入女生群組～
推 sen19891203: 想加入女生群組！
推 melapo: 推想加入群組！
推 TimeEngine: 體態差好多！棒棒！
謝謝<3
→ u9517535497: 內容看來妳曾經是個很自卑的人                       12/06 11:34
推 ksfable: 推
推 hohey: 天生神力推
我真的沒有天生神力，教練這是原本該有的肌力QQ
推 ihciam: 推女生重訓~體態進步很多
女生重訓雖然是少數不過好有成就感!
推 sushi0125: 我也想加入群組XDDD
推 Rayra: 原PO練武奇才啦～
→ Rayra: 原PO練武奇才啦～                                         12/06 12:21
真的只是普通的肥宅啦
推 gipi0605: 群組+1
推 sisistar: 大推 變好多 超棒的
穿衣服比較好看XD
推 keavy: 推～
推 left7797: 厲害~推! 還有難得的教練
真的覺得自己很幸運
推 Cobaco: 想加女生群組+1
推 joycefox: 運動老手但為重訓新手，想加入女生群組+1
推 piggywoody: 是不是混入了很多男生說要加入啊？
推 Feizhai23: 我也要加女生群組> <~~~                               12/06 13:11
推 illicaw: 女生群組+1
推 kennyaustin: 遇到好教練 加努力 給推～
真的~遇到用心的教練
推 yuying1724: 推！女生，也想加入群組><
推 chocoball: 借問 有沒有肥宅群組可加 每次都看體脂12%的秀腹肌很
→ chocoball: 煩
推 pisaliu: 樓上你就找個遊戲群組加就好啦…                         12/06 13:49
推 mm373733: 我也想加入健身群組
推 iammomo: 推!!半年就有這樣的成果，翹屁屁好看~
四個多月啦XD  中間還常常各種休養哈哈
※ 編輯: PSYmt (1.164.141.202), 12/06/2017 15:10:00
推 wishmeluck16: 7月的照片也是一天一便當就飽的食量..?沒有冒犯><只
→ wishmeluck16: 是疑問是因為長期低活動量嗎，不然那食量跟照片真的
→ wishmeluck16: 對不起來吧...跟現在真的改變好大
沒有錯喔不用懷疑~
我之前可以中午吃半個便當晚餐吃完剩下半個
從來都不喝+糖飲料~
我長期食量應該都低於基礎代謝，但是我真的不是刻意的
家裡的人也都吃很少XD
然後我的確長期低活動量而且長年只睡3小時，
所以儘管吃超級少我還是越來越胖~~~
※ 編輯: PSYmt (1.164.141.202), 12/06/2017 15:12:32
推 YenLiKuo: 老實說以前身材比較好看
我比較喜歡有肌肉的身材Orz
※ 編輯: PSYmt (1.164.141.202), 12/06/2017 15:17:59
※ 編輯: PSYmt (1.164.141.202), 12/06/2017 15:23:04
推 lazyojin: 很棒！
→ sisistar: 現在的身材才是超棒的！
推 linda199402: 比較想知道為什麼以前都只睡3小時 這根本沒休息到吧
沒辦法啊QQ
從大概18歲開始就都蠻忙的
把讀書跟兼職社團什麼的處理完大概就都剩下3小時能睡
現在每天都能幸福的睡滿8小時了
※ 編輯: PSYmt (1.164.141.202), 12/06/2017 16:02:35
推 tracy0608: 訓練後的身材和儀態都好棒！                           12/06 16:21
我覺得很自然地就會抬頭挺胸XD
推 ryry8156: 好有毅力!!練得好棒!
謝謝你~
※ 編輯: PSYmt (1.164.141.202), 12/06/2017 20:16:24
推 amy1320000: 好想要有女生一起練重訓！
女生有在重訓的人真的不多><
推 milk0103: 臥推35公斤好厲害！！我25公斤後就上不去了QQ（已健身
→ milk0103: 快半年
因為遇到好教練啦QQ  一開始我空槓也推不起來的
推 SUNFLOWERer: 推推!!
推 akicat: 推一個！好勵志~想請問你的是自由教練嗎
目前是自由教練喔~
※ 編輯: PSYmt (1.164.141.202), 12/07/2017 01:17:16
推 hachin02: 原po好勵志！！好想加女生群喔喔喔喔喔
推 assama: 想請問教練資訊，我也是扁平足，謝謝
我站內信回你喔~
※ 編輯: PSYmt (1.164.146.146), 12/07/2017 15:57:12
推 stu87065: 想問教練和群組～（揮手
站內信回你囉~
推 yukurwei: 教練女友幫推XDD 是說短短時間沒見妳也瘦太多了！！！
體重差不多诶哈哈，是讓我偷戳學會臥推的教練女友大人(膜拜
※ 編輯: PSYmt (1.164.146.146), 12/07/2017 20:41:22
推 PC: 想請問教練資訊，謝謝
回你囉
推 SiFox: 體態差好多喔，漂亮！重點是…不用啥忌口，乾淨美食吃爽爽
真的，其實跟朋友吃大餐也沒什麼影響~
偶爾吃個洋芋片泡芙布丁什麼的也沒罪惡感XDDD
平常吃乾淨點就好
※ 編輯: PSYmt (1.164.146.146), 12/08/2017 13:34:10
※ 編輯: PSYmt (1.164.146.146), 12/08/2017 13:35:13
推 peacepipi: 推原po，練兩年的我表示很汗顏。雖然成績見不得人但同
→ peacepipi: 樣很享受對肌肉的控制和身體狀況的改善呢
有改善就很棒啦:D 同樣喜歡重量訓練的好夥伴
推 ciany: 可以加女生群組嗎？
推 toitoi: 想請問教練資訊+1，謝謝
我站內信回你喔
※ 編輯: PSYmt (220.137.194.178), 12/08/2017 23:12:57
推 luvpin: 求加群組
推 qqwwjqqww: 女生~也想入群~~~
推 Sea312: 求入群+1
推 weiweiz: 想請問教練資訊 謝謝
→ yuc34: 我也想問教練資訊，感謝。
站內信回覆囉
※ 編輯: PSYmt (114.24.21.196), 12/11/2017 00:05:52
推 drmilkdrmilk: 推！也想問教練資訊，謝謝！
回你囉~
※ 編輯: PSYmt (220.137.194.110), 12/11/2017 20:31:31
推 caca12345678: 我女生~我也想問教練資訊，重訓女生好少QQ
回你囉:)
※ 編輯: PSYmt (36.225.150.136), 12/15/2017 02:12:22
推 u6wu60629: 三重健工健身新手，好想入女群喔QQ 有時後也想有個夥
推 lifly: 想問教練資訊，謝謝:)
推 dhkm1416: 想請問教練資訊，謝謝你！
已經都回覆囉
※ 編輯: PSYmt (36.225.146.6), 01/02/2018 20:28:05
推 Fay2: 想問教練資訊，謝謝:)
推 sjvkn: 想加入群組+1
推 pudding1629: 您好，想問教練資訊！謝謝！
推 invocatory: 也想加入群組QQ
推 catcat0327: 您好~群組還有收人嗎？