[心得] 健身與飲食控制小心得

[chuochuo (球球)]

潛水已久第一次浮出發文><

先上對比圖!
https://imgur.com/wPk1OSv
左；體重55，體脂肪30%上下；右：體重51，體脂肪23%左右
https://imgur.com/Fhjd36S
前幾天翻到2015年的照片，肥到嚇死我囧
但其實體重和右邊好像沒差多少……55公斤和51公斤的差異這樣(?)
可見體脂肪率真的影響很大XD

去年十月左右開始認真想要減肥，騎腳踏車上下班之外還天天跑步。
但肚子還是很大…QQ就在那時爬文看到關於重訓可以增基礎代謝率和肌肉、改善體態的資
訊，當下五雷轟頂覺得「天啊這就是我要的!!我要馬甲線!!」從此開始研究肌力訓練。
但因為打算換工作地點的緣故，一直到拖到去年十二月才第一次踏入健身房，
而且還自己亂練←
飲食也沒有控制，是今年二月換了工作後遇到男友才開始學會
正確的動作&要怎麼用各部位肌肉發力。

也是從那時開始決定自炊，決心每天幫自己和男友帶便當!!
也是從那時開始決定自炊，決心每天幫自己和男友帶便當!!
https://imgur.com/Ol8Cy2c
一開始做的便當很寒酸XD記得應該是洋蔥炒肉片、燙花椰菜和豆腐豬肉漢堡排(?)
https://imgur.com/dvQwcHS
也是初期的寒酸水煮便當XDDDD
不過雞胸肉用鹽水醃過後再用鋁箔包起來丟進滾水悶超好吃~~~~~

https://imgur.com/mmvWfRz
https://imgur.com/u4Li15d
後來越煮越澎湃!現在三餐都自己煮，已經習慣食物的原味了也自己研究煮菜研究的很開
心<333

https://imgur.com/jTmWCW9
另外自己開始健身後食量越來越大(一起換成1000ML的大便當盒了阿哈哈)
但有在運動和吃原型食物根本不用怕變胖!

目前一個禮拜運動六到七天，一到四是胸、背、腿、核心或手臂等小肌群輪流練，
星期五固定飛輪課，星期六會上瑜珈或Bodypump等團體課程，
星期天如果有時間會再找個大肌群練。
已經習慣每天跑健身房了，每天下班後花一點時間去健身房真的很舒壓XD

飲食大概是早上固定大燕麥片+一份肉類炒各式蔬菜(小黃瓜、高麗菜、筊白筍、甜豆莢等
等)，偶爾會買全麥土司來弄超高蛋白三明治或是法式土司(男友愛吃吐司)
等)，偶爾會買全麥土司來弄超高蛋白三明治或是法式土司(男友愛吃吐司)
想當年(?)我完全不想試著吃大燕麥片，沒想到現在超愛XD
把大燕麥片當作主食配菜和肉真的超好吃!!大推薦<3
晚餐都自己煮，晚上順便裝隔天要帶的便當XD 如果要吃則是盡量都吃Subway或鍋物(不喝
湯)
https://imgur.com/NJ4jgAZ
最近找到的一間Subway沙拉料都給到滿出來…!小確幸-///-


老實說自己增肌減脂速度真的不快XD 雖然很想看到更明顯的馬甲線但也不急，
畢竟運動是一輩子的事情啊哈哈~
愛上運動真的是一件很棒的事情，以前的我完全不運動，從來沒
想過有一天會去跑障礙路跑，或是在健身房裏面揮汗深蹲。
現在享受運動的同時看著自己慢慢變得有線條，真的很有成就感!!
也越來越喜歡紀錄體態。
真的真的很感謝男友帶著我踏上健身這條路(合掌)
最棒的是瘦下來之後臉變小超多XD 以前說自己是嬰兒肥都是自欺欺人啊啊啊~~(掩面)

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.133.162.36
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1513433747.A.5D2.html
推 ioneisport: 推～體態差很多，變很好看，另想問原po多高？
155公分~要減肥的時候想說自己不高大概要減到45公斤，開始練後就不在乎體重了哈哈
155公分~要減肥的時候想說自己不高大概要減到45公斤，開始練後就不在乎體重了哈哈
推 ambe19871201: 我也要好好效仿妳的飲食！！一定要推一下
自己準備可以吃超多蛋白質又可以減脂超棒XD! 而且後來研究要怎麼料理雞胸肉研究的好開心啊~
推 joe513: 參加斯巴達那張真的猛，然後訓練可以胸背腿再搭小肌群，
→ joe513: 或者有氧20min+重訓來抽換掉單獨的有氧日，一週動七天太
→ joe513: 硬了，好的休息與恢復也是訓練的一部分哦。
嗚噢噢噢感謝建議!!
其實前陣子真的因為訓練過度感冒發高燒(掩面) 從那次之後就至少一個禮拜會排一天休息><
一開始練的時候是一周三天40min重訓搭配15~30min有氧，換健身房後因為比較貴覺得不去可惜(?)
就變成越練越多天XDD 最近有想要調整成先前的模式><
※ 編輯: chuochuo (220.133.162.36), 12/16/2017 22:46:23
推 a37636462: 我的便當也1000哈哈
我之前是480ML的便當，肌肉增加後就算把便當盒塞超滿也吃不飽XD 最近是想幫男友升級成1200ML的便當盒就是了(?)
推 yanyan8852: 原po有請教練嗎？（那個馬甲線好羨慕><)
我比較幸運的是男友有重訓基礎可以教我，就不用另外請教練了>< 自己覺得不一定要請教練，但一定要有重訓夥伴一起研究動作是否正確！
推 Athens: 這個厲害，我也要加油了
推 Amoppya: 我也好愛大燕麥片
大燕麥片超好吃！！叫我單吃不配菜我也願意（？）
推 moonjimmy: 真會煮 羨慕
推 steven211: 真的差超多!
推 mysandy: 大燕麥片要怎麼直接配菜吃？用水煮嗎？
用熱水沖泡後配菜和肉吃XD以前有丟進去煮粥過但太軟爛了，我比較喜歡有口感一點的哈哈
https://imgur.com/pX8iQSo
https://imgur.com/pX8iQSo
這張是大燕麥片配水煮蛋還有雞胸炒蔬菜（小黃瓜玉米筍和甜椒切成丁）再配上一片起司
https://imgur.com/bypBWeH
這張是雞胸炒洋蔥、茭白筍、小黃瓜和煎蛋，雞胸用香料醃過～
推 Marchosias: 很神奇
推 purpletree: 推！
→ purpletree: 這才是健康的體態！推推！
以前曾經想過想要快速瘦身，但考慮到太快速的方法不一定能堅持一輩子，所以我選擇慢慢來但能持續一輩子的做法～
推 chukchi: 好美喔～整個生活方式都進步好多！大推！！
現在作息超級正常，大概十一點就想睡覺了。作息正常後皮膚變好了鼻子過敏也好了（！）超級神奇都不用看醫生XDDD
推 thelastone: 推推～好健康
推 akagawa: 這篇才是健康的啊，推
推 JJBOY: 第二張是去澳洲打工嗎？
推 sisistar: 比較喜歡這篇的體態！實在不愛另一篇的骨感
每個人有自己偏好的體態，我自己是追求有肌肉線條的體態XD
現在的目標是把屁股練得很翹很翹！
https://imgur.com/y73CES0
偷渡我女神Whitney Simmons的體態，超愛他的線條和臀腿訓練菜單XD
推 JJBOY: 喔喔原來是參加斯巴達XD
斯巴達超好玩！
推 chicken08: 推 變好多好美
推 luvpin: 推推 喜歡
推 murksagittar: 健康又有男友 贏了哈哈
推 murksagittar: 健康又有男友 贏了哈哈
和男友一起練真的會更有動力！我男友超猛，開始飲食控制後減了十一公斤……!
有機會再來分享他的體態變化～
推 a890036: 羨慕給推！！！
推 cuteayumi: 1推
推 pisaliu: 這篇很健康！推推加油！
推 t141256: 推
推 osas: 大大真D猛 必推
推 peacepipi: 推食量越來越大，還常被虧吃不胖真好（翻白眼）付出的
→ peacepipi: 淚水和汗水沒給你看到而已
推 peacepipi: 推薦原po試試划船機，動作正確的話練馬甲線比飛輪成效
→ peacepipi: 好
重訓後開始制霸各大吃到飽餐廳（掩面）十二月就吃了兩次燒烤吃到飽和兩次素食吃到飽XD
划船機是指練背的划船機嗎？練背日都會用到，不過不知道他對馬甲線有成效……！感謝P大～我再來研究看看XD
推 a1121210: 厲害
推 sinpact: 大推 第二張中間那是什麼啊?
是斯巴達障礙路跑哦！今年參加六公里的比賽，明年想參加十二公里的XD
https://imgur.com/5JLc4RJ
要爬一堆這種東西(???)當天下雨超滑只能抓著草拼死拼活上去XDD
推 salutelin: 好猛！佩服
推 rouson0823: 今年也有參加斯巴達障礙路跑哈哈，推一個
真的很嗨，爬機堡爬到快起笑可是跑完超爽！
推 mandy1125: 伸菜單～
推 mandy1125: 伸菜單～
重訓菜單嗎?有機會再來整理><
今日練腿菜單是：
深蹲20KG 30KG 40KG 46KG各兩組 屈膝禮superset深蹲30KG兩組
硬舉(RDL) 30KG 40KG 各兩組 相撲硬舉30KG兩組
分腿蹲12KG 16KG各兩組（壺鈴）
腿推舉 60KG 四組
臀推舉 27.5公斤 四組（重量有點忘記）
現在臀部非常有感……！！
推 dualsnake: 有在健身食量真的會變大!!
上次大吃到朋友看著我問說你是健身後食量才這麼大的嗎XDDD
※ 編輯: chuochuo (1.168.193.84), 12/17/2017 22:12:53
推 su06231112: 一定要推的～
推 grenjoy: 好厲害，要跟你學習!
※ 編輯: chuochuo (1.168.193.84), 12/17/2017 22:28:28
推 jumpakira: 你都不會想吃垃圾食物嗎> <  覺得好強喔
炸物和零食真的完全不會想吃耶XD 現在都覺得那些太油了～
珍奶的話自己原本就不喜歡吃珍珠，也只喝微糖或無糖茶（健身後順勢戒掉微糖）
我的罩門大概是甜點吧……但想到甜食超容易堆積脂肪就會心如止水><偶爾去buffet才會夾個蛋糕來犒賞自己
習慣吃原形食物後吃太油的外食都會不太舒服，像前天去吃喜酒喝到的果汁超甜，喉嚨整個很不舒服囧
※ 編輯: chuochuo (1.168.193.84), 12/17/2017 23:09:23
推 vi000246: 厲害
→ ambe19871201: 推有健身食量變大！常常食量讓男朋友害怕錢包錢不
→ ambe19871201: 推有健身食量變大！常常食量讓男朋友害怕錢包錢不
→ ambe19871201: 夠
我和男友每個月伙食費一直增加阿哈哈←
推 Rexmax: 剛開始的花椰菜都老了
推 leepanda: 勵志!!感謝分享
推 bunnycheng: 明年也要參加斯巴達！正在努力
加油!!我明年想拼全部過關XDD(背肌太弱單槓都過不了)
推 sxxs:  推< 比展示自己有多瘦的人健康多了 讚!
推 purpletree: 推樓上，我只是不解大家怎麼會推成這樣，只能說人正真
→ purpletree: 好
→ purpletree: 這篇才該多推推，所謂的肌肉線條<3
超愛肌肉線條<333 而且以前很排斥長二頭肌，但現在很愛我的二頭和三角肌XD
https://imgur.com/6T1TcLF
偷曬(X) 努力把線條練得更明顯ingXD
推 LIHUNGCHIEH: 請問可以分享大燕麥片是吃哪個牌子的哪個系列嗎?
→ LIHUNGCHIEH: 最近也想吃，但去全聯看的好花，好多種類...
https://imgur.com/7qYHe9D
我都直接買桂格哦~薄片和一般的都可以，不過薄片比較容易糊掉
推 hans1478: 便當是前一天晚上做好冰起來 隔天帶去微波嗎
沒錯!有想過早上直接弄好帶去，但太想睡覺了所以都是前一天晚上做好隔天加熱
推 allen44475: 樓樓上 吃桂格就好啦
桂格好吃<3
※ 編輯: chuochuo (60.249.82.189), 12/19/2017 10:47:52
※ 編輯: chuochuo (60.249.82.189), 12/19/2017 10:47:52
※ 編輯: chuochuo (60.249.82.189), 12/19/2017 10:50:07
推 erinneedslov: 好棒阿～
推 psychoartist: 好讚啊～真想要食譜XD
哈哈哈有空再來分享平常的懶人食譜XD
推 flovel: 可以偷問SUBWAY都怎麼點才健康嗎?
其實subway不加餅乾的話都還蠻健康的XDD
自己因為在重訓需要蛋白質所以會選兩份肉（香烤雞肉或嫩切雞肉之類） 麵包不選白麵包，醬料不選西南鄉村醬、凱薩醬和美乃滋
推 mushroom16: 推原po！是說有的燕麥會加香草精，介意的話多留意囉～
感謝提醒…！有發現包裝上面寫香草香料不過沒發現是香草精>< 我會再找找無添加香料的大燕麥片回來吃XD
※ 編輯: chuochuo (1.168.193.84), 12/20/2017 07:04:34
推 ruby55132002: 兩份肉是一個六吋裡面有兩份嗎？這樣要加多少錢？
推 vvvw: 太勵志了推推！！