[減肥] 停滯期卡關很久

[garosedad (大自然的呼喚)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：37
身高：167
體重：90
BMI： 32.27
體脂率：33



早餐：黃豆1(中)湯匙、燕麥片1(中)湯匙、黑芝麻粒2(小)湯匙、亞麻仁籽2(小)湯匙、
      薑黃粉10公克、黑胡椒粉5公克、生紅蘿蔔1/4根(或生高麗菜些許)、水200cc
      以上用果菜汁機打成泥，另外還有1顆水煮蛋

午餐：水煮/蒸蔬菜或少油炒蔬菜，佔午餐1/2
      一份雞/豬/牛/肉，約1到2個拳頭大，或是魚的話，1~2隻秋刀魚或鯖魚
      燕麥片2(中)湯匙，偶爾1顆肉包或菜包
      薑黃粉10公克、黑胡椒粉5公克，拌在蔬菜或燕麥片中
      水煮蛋1顆

晚餐：同午餐

其他：其他加工食品，像是貢丸魚丸罐頭火鍋餃.....等，一律不吃
      含糖食品與飲料，一律不吃
      早午餐間或午晚餐間會喝一杯自泡的綠茶或黑咖啡，200~300cc
      午餐或晚餐其中之一，會吃水果，蘋果/芭樂/橘子1顆或香蕉1根或小番茄10顆
      午餐或晚餐偶爾會加2~3根紅辣椒或2~3辨蒜頭，拌在蔬菜或燕麥片中
      薑黃粉、黑胡椒粉、紅辣椒和蒜頭，是為了維持或提升新陳代謝
      每天喝水3000cc
      除此之外，其他東西都不吃



日常作息時間：睡覺一般11點多~6點，除非當天事情多，或像今天煩惱減脂的事


生活型態：上班族



健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？NO
當您活動時是否會有胸痛的感覺？NO
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？NO
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？NO
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？NO
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？NO
您是否知道您有任何不適合活動的原因？詳下方我的問題
您是否知悉自己有任何慢性疾病？NO
您是否近期動過任何手術？NO
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：詳下方我的問題




運動習慣：週二~週日晚上，游泳蛙式40~60分鐘，視當天疲勞狀況
          前200公尺當暖身一部分，之後50公尺3~5成力、50公尺7~10成力，循環
          中間不休息不放鬆，每次結束，會喘一下才上岸
          泳後會到烤箱做全身伸展和小運動15分鐘
          週一泳池沒開，晚上，在家運動，詳下方我的問題
          從2016/07持續至今




我的問題：


從2016/07，開始減重，當時體重是116公斤，降到103公斤這中間非常順利
接著開始小卡到98公斤，之後開始中卡到93公斤
93到90花了4個月，之後體重完全卡住2個多月到現在


由於小時候意外受傷，左腳膝蓋和關節開刀兩次，後來肌肉和骨頭萎縮，長短腳
沒辦法跑或劇烈運動，短暫快走勉強可以，左腳沒力，膝蓋只能彎曲到接近90度
所以我選擇游泳當運動，避免傷到膝蓋和關節
這也是長期以來，體重一直飆高的主因


一個月前，由於停滯期太久，週一晚上和在烤箱裡面時，開始做核心訓練和輕度TABATA
看網路文章和youtube，去嘗試哪些是我可以做的
但因為重心和壓力都在正常的右腳，不敢全力施作，時間也不敢太久
像是棒式、躺著手放胸前捲腹左右擺、靠牆深蹲、伏地挺身、
原地站著腹部用力帶動手臂、雙腳輕跳雙手上下拍掌.......


上週一下載一個TABATA計時app，晚上在家試過一次完整版
8個動作，每個動作30秒，動作間休息10秒，3組
滿身汗，右腳膝蓋略為不適，今晚會改動作和減少動作時間試試看


我的目標是到65公斤
請問 1. 菜單方面，需要改善的地方，減少或是加強哪個部位?
        甚至刪除哪個食物，換成另外的?
     2. 運動方面，改善游泳強度?時間?泳後烤箱運動加強?
        或是有什麼建議?
     3. 其他建議也請不吝指教



PS： 1. 如果是健身房重訓，最近的健身中心離我家太遠
        來回的交通時間過長，另外還有經費的問題
     2. 如果今晚的輕度核心訓練不順利，下週一會嘗試快走出汗


謝謝!!

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1513537671.A.515.html
推 halulu: 輕度tabata是啥...
→ EstGealach: 膝蓋受傷就不要做tabata
推 owl031: 膝蓋不好應該也不要游蛙式吧！
停滯期過久，試試不同的運動方式
看能否突破
不舒服不適當，就會換，以免得不償失
像是換成快走，讓身體不會因為適應游泳就不太消耗熱量

推 kairi: 1樓，就是banana
→ DolceVitter: 這個體重不用運動都會瘦吧，若是有忌口就是吃太少
幾乎100%忌口
應節的粽子月餅湯圓等等也都不吃
只在過年期間會吃飯和麵

推 halulu: 烤箱又是為了什麼？你是要比賽之前的過磅脫水嗎
泳後喝300cc水，進烤箱小運動
為了提高體溫和新陳代謝，同時加強後燃效應

推 linda199402: 你吃的比我還少...
剛開始一段時間，餐後三小時內就開始餓
後來身體應該適應了，不餓也不會不舒服

                                  12/18 10:13
→ linda199402: 體重會飆高的原因 跟你做什麼運動沒關係 跟你吃什麼
→ linda199402: 比較有關係
                                         12/18 10:15
以前不控制飲食的，也沒看營養相關知識
一直胖下去

推 Beersheep: 是說常常有人說一份、一湯匙，誰知道你一份多大
→ Beersheep: 一湯匙多少啊...
推 rex0999: 你能算出你這樣一天吃入多少熱量嗎?
推 littleyuan: 一湯匙是one tablespoon (15ml) 一茶匙是one teaspoon
→ littleyuan:  (~5 ml)
推 littleyuan: 一份的話比較多不同說法 我自己認定一份約是100g 但每
→ littleyuan: 個人定義好像不太相同
→ chdc: 不是每個人都是一湯匙=15ml啊 隨便來根湯匙的大有人在
推 Beersheep: 雖然 tbsp 是 15ml 算公認，但也有 1 tsbp 是 20ml
→ Beersheep: 的算法，結論就是不要用這種曖昧的說法
                 12/18 12:50
中湯匙
https://www.kfcshop.com.tw/goods.php?id=4448

小湯匙
https://m.ruten.com.tw/goods/show.php?g=21311067590454

推 chukchi: 膝蓋有傷TABATA不好吧...輕度等於沒做...不如負重練上身
推 b000555513: 好餓
→ chukchi: 你很努力耶只是方向有點詭異XD 買個長凳啞鈴組就有很多
→ chukchi: 不傷膝蓋的重訓可以做了～
                               12/18 13:26
核心肌群在骨盆底到橫膈膜這段
加上下半身，佔人體肌肉量大
練上半身或手臂，想說對減脂效益不大

→ oguesto: 吃太少的感覺 既然調味粉用g算 其他的食材可以考慮比照
薑黃粉和黑胡椒粉用公克，沒有秤重精確量
目測湯匙的量和包裝重量推估的

→ oguesto: 辦理 順便問一下一天大概吃到多少卡 有記錄嗎？
→ JU8213520: 先學會熱量計算吧……
                                 12/18 14:41
有從文章和書本學熱量計算，但沒有秤重精準算
自己概估每日攝取熱量是1600~1800大卡
(抱歉，剛剛筆誤，把熱量寫為TDEE，現在更正)
同時116到103之間很順利，後來雖有小卡中卡也都繼續降體重
所以自認為熱量估算的落差不大

推 littleyuan: 一杯=250ml 一湯匙15ml 一茶匙5ml.我買的所有食譜書
→ littleyuan: 都是這樣寫的 剛剛查只有澳洲不一樣的樣子。 所以我想
→ littleyuan: 一般沒特別說的話就是公認的15ml了 。可能有些主婦比
→ littleyuan: 較隨便但我家做菜都是用量杯和有刻度的湯匙 所以我的
→ littleyuan: 話很習慣這種說法 覺得這是常看食譜的人都知道的 不會
→ littleyuan: 曖昧 但是怕人看不懂的話解釋清楚標示也是好的
→ littleyuan: https://i.imgur.com/ghKAYQ3.jpg
→ littleyuan: 我家每天做飯 這是我家用的 常做菜的家裡應該都有這
推 littleyuan: 個? 如果沒有的話家裡隨便的湯匙除非量過否則不能當計
→ littleyuan: 算工具
推 lotteries77: 我167cm/58kg,你這吃的比我的BMR還低
                 12/18 15:20
我不會餓，也不會不舒服

難道我的每日攝取熱量低於1600大卡?
導致身體的防衛機制啟動而長期停滯減脂??
會重新檢視一下菜單熱量

→ chdc: 要算熱量還是用磅秤實在 大部分東西都不是1ml=1g
※ 編輯: garosedad (1.200.198.148), 12/18/2017 18:10:48

有板友站內信推薦減肥西藥，謝謝，但不考慮!!

我對減脂方式的想法是：
1. 不傷身體
2. 經濟可負擔
3. 不復胖
4. 不挨餓

從一開始減脂到現在，想的是
寧願長時間健康減，不要求短暫快速而不健康或恢復飲食而復胖
一個月的目標是1.5~2公斤

希望板友繼續不吝指教，謝謝!!

※ 編輯: garosedad (180.218.230.145), 12/18/2017 19:57:04
→ oguesto: 我們身高差不多 身為死宅的我TDEE15XX 我覺得你可能嚴重
→ oguesto: 低估TDEE的數字 所以身體有點進入冬眠期體重才掉不下來
→ oguesto: 還有如果可以的話買個食物秤吧
→ oguesto: 做菜經驗不多的估熱量都不會準的喇(補充 我大概55公斤
(抱歉，剛剛筆誤，把每日攝取熱量打成TDEE，已更正)

熱量用估計的都會不準
所以我有按文章或書的方式，打折去估
避免吃進太多熱量

食物秤，我現在就google，謝謝

→ lotteries77: 幫你算了一下，你吃的熱量約1200～1400Kcal,腿部不練
→ lotteries77: 幫你算了一下，你吃的熱量約1200～1400Kcal,腿部不練
我自己估計是1600~1800大卡
有想過減少1/5，看能否衝過停滯

→ lotteries77: ，還可以練胸、背、臀、核心，而且腿部也可以練，可
→ lotteries77: 以用夾腿機…等，在家可以用彈力繩、啞鈴、槓鈴、TRX
→ lotteries77: ,但是在練之前請先去上課，學習正確方式，大重量請
→ lotteries77: 勿單獨練
週末就去健身中心，請教專業人士
看那些設施和方式適合我
以及在家自己練時，怎麼練

推 rex0999: 網路隨便估狗都有TDEE計算機 別在那邊難道多少 吃太少身
→ rex0999: 體會進入保護停滯掉代謝 然後等復胖
(另一個筆誤，是基礎代謝率，不是TDEE，更正)
剛剛已經google，我的基礎代謝率是1860
TDEE是2500
這樣看來，每日攝取應該熱量訂在2000~2200
謝謝

※ 編輯: garosedad (180.218.230.145), 12/18/2017 22:42:47
※ 編輯: garosedad (180.218.230.145), 12/18/2017 22:46:14
※ 編輯: garosedad (180.218.230.145), 12/18/2017 22:50:36
※ 編輯: garosedad (180.218.230.145), 12/18/2017 22:52:53
→ rex0999: 我體重跟你差不多的時期 TDEE 2500 我抓2200 你算到哪?
→ oguesto: 覺得沒那麼低+1 如果算完全沒運動至少也要2000多卡
(筆誤，已更正)

另，有版友要我多喝咖啡，一天3~4次
晚上運動前一小時也喝一杯

運動前喝可幫助運動燃脂效果，我知道
但記得看過的書提到
咖啡會刺激胰島素分泌，反而不利減脂
如果一天喝到3~4杯，不就更難減了？

這也是為什麼我除了一天三餐
其他時間決不吃東西的原因
不想刺激胰島素分泌，讓血糖穩定
※ 編輯: garosedad (180.218.230.145), 12/19/2017 00:44:29
推 sleepyrat: 運動前喝黑咖啡還蠻有用的
→ chukchi: 你也要先提升肌肉量再來談效益問題吧...可以的話當然練
→ chukchi: 全身 問題顧忌你的膝蓋練下半身練得很輕微跟沒練一樣
→ chukchi: 不如好好的鍛鍊上半身 重訓的負重量是很重要的
→ oguesto: 我自己喝黑咖啡(1杯/日)感覺是可以提食慾(刺激胃酸分泌)
→ oguesto: 提神(精神好比較願意增加活動量)...不過3-4杯/天對沒有喝
→ oguesto: 咖啡習慣的人來說可能會太刺激(腸胃/精神/睡眠) 可酌減
推 jubilee: 油太少了，油已經被證實不是洪水猛獸
推 cmqueen: 請問27樓的量匙在哪裡買的？
→ halulu: 那種量匙很多地方有在賣 只是好看與否而已XD 五金行就有啦
推 AKB77409: 建議增加肌肉量 在家徒手健身或買啞鈴 運動基本強度要
→ AKB77409: 有
推 puddingtea: 公園找個有單槓的地方和階梯的地方，就可以徒手健身
→ puddingtea: 嚕，最近開始學