[減肥] 肥宅減脂求建議

[Eighty7 (八7)]

基本資料

性別：男
年齡：20
身高：169
體重：72.1
BMI：25.2
體脂率：23.1

三餐內容：

早餐：目前去學校常常滿趕的所以都沒吃的習慣

午餐：去早午餐店買卡拉蛋吐司+小雞塊+大冰奶

晚餐：牛肉麵1碗/煎餃10顆/小7義大利麵/鵝肉飯大碗一碗 輪流吃

其他：除了正餐很少吃其他東西，除非真的很餓才會買消夜


日常作息時間：晚上12點準時上床，早上7-9點起床(看幾點有課)


生活型態：學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：目前一個禮拜有三天會去慢跑30分鐘到1個小時，看當天狀況而定。
心跳率沒東西測，不過個人覺得應該有過120因為都跑得很累也很喘。

我的問題：
我的飲食從高中時期就是這樣沒什麼改變，不過可能因為沒那麼年輕了所以身體開始高速橫向發展。
今天心血來潮去康是美測了一下體脂...23.1，達到肥胖標準。
所以決定開始減脂，目標暫定降到19。

當初會開始慢跑不是想減肥，只是發現自己最近精神真的越來越差想改善身體才開始的，
不知道這個對於減脂有沒有實質幫助?

我知道自己的飲食問題也滿大的，不過爬了一下文看到一堆標準，有TDEE有碳水量有蛋白質
的，搞得我有點混亂，不知道有沒有人可以幫我指點一下迷津?
而且改變飲食可以慢慢改會有效嗎，一下子改變習慣怕自己意志力不夠放棄。

最近家裡附近有一家運動中心，目前正在考慮要不要去練看看，不過很怕到了現場器材
不會使用浪費一堆時間(這間算時間的)，而且也不知道像我這種沒接觸過重訓
的人該怎麼開始，有過來人可以分享給肥宅我參考嗎?

問題有點多又有點雜，希望各位大大不要嫌棄
謝謝各位~

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.150.118.202
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1514533918.A.850.html
→ jeff0811: 這身材還真稱不上肥宅
看看自己的肚子真的覺得自己很肥qq
→ chisakura520: 首先你要做到的是你菜單上的東西都不要吃 菜單改的
→ chisakura520: 了再說
目前打算先從晚餐開始改變，午餐目前還在想要改成什麼。
※ 編輯: Eighty7 (118.150.118.202), 12/29/2017 16:15:54
→ kenfu0402: 這樣叫肥？
我查了一下體脂>=20就是肥胖 我搞錯什麼了嗎@@?
※ 編輯: Eighty7 (118.150.118.202), 12/29/2017 16:16:53
推 vc15jk05: 飲食全NG
文章有說過我知道了... 正在改善
※ 編輯: Eighty7 (118.150.118.202), 12/29/2017 16:40:55
推 Beersheep: https://tdeecalculator.net/  算出你的 TDEE
→ Beersheep: 然後照著吃，484 很簡單ㄋ
這網站有點猛，感謝大大分享
※ 編輯: Eighty7 (118.150.118.202), 12/29/2017 16:47:31
推 Moselle: 牛肉麵算很NG嗎?
我是吃紅燒得 應該滿ng的吧
推 lotteries77: 雖然這樣吃不好，但是沒有爆熱量，你為什麼會變胖？
目前想到可能的點是有一陣子趕報告常常吃消夜造成的，而且以前根本沒有在運動...
※ 編輯: Eighty7 (118.150.118.202), 12/29/2017 17:43:25
推 Beersheep: 點心，飲料，假日大餐？
文中有說過我除了正餐很少吃其他東西了所以點心基本上沒有 飲料目前就早餐大冰奶而已
假日大餐大概一個月一次甚至沒有。
推 ilovekobe824: 先上網查TDEE是什麼吧
有查過了，目前知道的大重點就減脂要攝取低於tdee的熱量
※ 編輯: Eighty7 (118.150.118.202), 12/29/2017 18:05:14
推 RachelMcAdam: 20歲能12點準時睡覺，真4不簡單
過12點睡隔天上課跟死人一樣我受不了哈哈
※ 編輯: Eighty7 (118.150.118.202), 12/29/2017 18:20:51
→ kenryu: 肥宅都90起跳的好嗎
看來我是高估自己了 抱歉抱歉
推 popjay: 這體重有練起來就很標準又好看了，所以直接去健身房嘍
好的 明天就去探險一下
※ 編輯: Eighty7 (118.150.118.202), 12/29/2017 19:52:13
推 Yitin507: 樓上上是說體脂率嗎
噓 tedandjolin: 沒100別稱肥宅好嗎
好
推 whiteetin: 我170，85這樣才有資格叫肥宅
了解 我以後叫自己胖宅就好
推 popjay: 別怕去健身房，先做機械式的，不懂網路上都有使用方法，
→ popjay: 也可偷看或直接請教別人或巡場教練怎麼做，等力量起來再
→ popjay: 去做free weight
今天有去摸索一下感覺自己力量真的不太行 想先在家做一些基礎了鍛鍊好在上健身房看看
推 kiuyeah: 當你發現你吃太好的話 就是不好的飲食
好的 我會再調整
噓 hotcom: 肥宅?
別激動
※ 編輯: Eighty7 (118.150.118.202), 12/30/2017 21:04:29
→ tre456tw: 不好意思，剛剛貼算TDEE的大大，版面是英文的，請問有人
→ rex0999: http://bfy.tw/FoxY