[心得] 經歷1年又2個月(14個月)減重20Kg減重心得

[IDfor2010 (116)]

性別：男
年齡：30多
身高：171公分
減重時間：2016年10月26日~2017年12月26日 [約14個月] ~至今持續減重ing
減少重量：20公斤

目前 BMI=22

2017年12月27日 午夜AM1:30 測量的體重照片，顯示65.3Kg：
https://imgur.com/bWOSR2g

減重紀錄 體重下降曲線圖：
https://imgur.com/JEpG2w6

想達到的理想體重目標：
https://imgur.com/UhHzO9O

Inbody測量數據：無

打算等減到 63.5公斤 或 62.5公斤 再到北醫做測量

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心得：

(1) 用了14個月 (1年又2個月) 的時間，減重20Kg，從84.6Kg減到64.7Kg

    這樣的時間與減重效率，相較於版上的神人，我認為沒有特別厲害，算是慢的。

(2) 從曲線圖來看，經歷了２次的緩速期，目前也正處於第二次的緩速期ing

(3) 飲食方面：會注意熱量吃多少，但沒刻意減少吃、節食，不要吃過量即可

    一定會吃到基代以上，要吃東西，我是正常吃，我不鼓勵節食的方式

    蛋白質、肉類吃足量，吃蠻多肉類的，但不會吃超過或太多，肉吃剛好的量

    我甚至常常在運動完，半夜11點～凌晨2點，跑去麥當勞吃漢堡(800多大卡)消夜

    所以減重沒有特別快速。 很健康的自然減重。

(4) 運動方面：運動量是蠻大的

    採用的方式：

    Ａ.家中有登山機，使用大概時間為70分鐘~80分鐘，大概消耗700~1000多大卡

       登山機清晰商照:
       https://imgur.com/tGsFqes
       https://imgur.com/ae2fayG

       家中站上去踏步模糊實拍照(難對焦，原諒我):

       上面自己多擺台22吋電腦螢幕接有線電視第四台＆接電腦　看影片
　     左右兩邊的置水杯架，放了一組喇叭可放音樂
       連桿的地方也擺了一個DAC 接電腦放音樂
       可以看到實拍照上有個無線滑鼠 和 一台第四台電視機上盒 XD 還有小鳥螢幕Logo
       https://imgur.com/pVclEU1


    Ｂ.河邊河堤人行步道、腳踏車步道路跑：跑10公里

       平均路跑速度：每公里大約 7分35秒~7分45秒

       路跑10公里的消耗熱量大約1200大卡

       最高心率160心跳(每分鐘) / 平均心率150心跳(每分鐘)

    Ｃ.一天至少運動２次，總共至少消耗1500大卡

       體力好一點的話，可以運動到３次，最高消耗2400~2600大卡

(5) 有些情況下不運動：

    Ａ.空汙紫爆，或環保署空氣監測顯示AQI為黃色警戒，就不運動，

       連在家用登山機都不用。

    Ｂ.下雨天，絕不出門運動，改在家用登山機。

    Ｃ.感冒：2017年1~2月左右，得過一次感冒，停止運動２星期，直到感冒好為止。

　　Ｄ.肌肉痠痛，我通常是痛大腿、小腿、腳掌、腳趾，會痛就休息1~2天，到不痛為止


(6) 之前卡在75kg~76kg左右蠻久的

    目前卡在66kg~67kg蠻久的

    覺得低於標重 BMI=23 以下 就不是太好減


(7) 關於吃的熱量：

    Ａ.飯

       不管是中式碗 還是 日式碗，白飯盛滿稍微壓一下，不用刻意大力壓，

       飯與碗口齊，這樣白飯的熱量大約是270大卡。

    Ｂ.蔬菜纖維質

       一餐需要的蔬菜量，大約六分滿的碗的量即可，不會抓六分滿，抓半碗也可以。

       高麗菜、小白菜，比較多水分。建議是吃綠色蔬菜。

    Ｃ.好市多的8塊烤雞腿，這個我還蠻喜歡的

       好市多一塊烤雞腿，去骨後的重量大約是165公克左右


(8) 排便排不出來 便祕

    可能是油脂不夠

    理論上水喝得夠，就能夠排便

    有便祕的狀況的猜測原因：油脂不夠、脫水過多、水補充得不夠

    有效解便：我使用的方式是拿橢圓形 台灣那種平底喝湯湯匙 舀1~2匙橄欖油吞入

    其實纖維蔬菜的作用是固化大便、凝集食物殘渣成為一條

(9) 有使用Polar H7心率帶

    沒有使用智慧手表、運動手環。因為我覺得智慧手表、運動手環那種不準。

(10) 有吃保健食品維他命：好市多買的K牌綜合、B群、無他命C、魚油

(11) 沒有去健身房

     等我體重降到63.5或62.5的時候再去健身房做重訓

     我腿部肌肉蠻發達 蠻大塊的，缺的是上半部肌肉。

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大概是這樣，陽春寫一下心得，不知道大家想知道那些...


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.136.196
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1514722228.A.93F.html
→ ALegmontnick: 又是一位覺得自己很壯的大大(笑)
我贅肉還是不少 我很虛的 不要這樣嘛~ 我還沒去量Inbody和做重訓

推 halulu: 隨時都能去重訓為何要等63
因為我常常會搶不到器材 哈~
好啦~ 農曆過完年再說吧

→ winbow: 10KM 七分半速跑 可以消耗到1200大卡?   有這麼多?
這是我在今年 2017年12月26日 跑10公里多的紀錄截圖
https://imgur.com/bSEUPG3
https://imgur.com/c1pcl27
https://imgur.com/EklImM8
https://imgur.com/phvSiOk
https://imgur.com/PIT8XMZ
https://imgur.com/KkbuBnr

這個跑步地段會有大約200公尺的急升坡 最陡坡度大約35度?
是一個河流高低流經地形
跑的速度會慢一點

在另外一個地方的河堤 坡度很緩 會跑快一點
跑操場平地也會跑得較快一點

→ u9517535497: 觀念…
附上我個人在2017年 最後一週12月25日~12月31日的運動消耗卡路里總量紀錄
https://imgur.com/oqIhrbu

推 aneshsiao: 這是練肌耐力，看海陸和兩棲偵搜的有些也很瘦
推 jimmy55311: 不知道身材變化怎麼樣
太多毛了 不拍照片 就文字說明

原本84.7公斤時候 穿 Cumar 4L 的牛仔褲

減到77公斤~78公斤 穿 GU 34腰

減到74~75公斤的時候 穿 Costco 好市多買的 CK Jeans 黑色32腰

瘦到70公斤~71公斤的時候 拿 CK Jeans 黑色去改31腰

減到69公斤的時候 發現 CK Jeans 改的31腰又太鬆了

然後我就沒牛仔褲穿了 我現在都穿運動褲比較多 運動褲也太大

目前估計我是穿29腰或30腰的牛仔褲

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肚子明顯消瘦 但是我現在 64.7公斤 BMI=22 還是有一點鬆垮的小肚腩的脂肪肉

我的腿很巨(是肌肉 不是脂肪) 在69公斤後 腿部沒有明顯消瘦

在減至65公斤後 大腿肌肉線條有更清晰浮現


若要說消瘦的地方 是臀部 屁股脂肪

在從69公斤減至64.7公斤 可以明顯感覺出屁股臀部脂肪少了 顯得更有型

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減重後 手部血管 肌肉有明顯浮現

家裡有單顆重量4Kg啞鈴

其實手部肌肉有一點點練 不是很專業很巨的那種

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臉型變好看 雙下巴消失 更有輪廓、精神

鼻子變 顯得高挺有型 不會那麼帶肉

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健康和精神變好 不會那麼想睡 打瞌睡

→ JU8213520: 有氧減重且沒重訓，然後覺得自己很巨有點肌肉。
→ JU8213520: 如果可以的話不知道能不能拍個照讓我慚愧一下…
(1) 個人感受
(2) 肯定是沒有大大練得那麼漂亮

推 guitarlee: 不用再減重，把重訓加進去讓體態更好
好的~ 有在想加入重訓 我會把重訓的建議認真看待的 謝謝大大的建議

→ jimmy55311: 看那個敘述憑空想像XD
XD 不要期待照片

"想像"是人類歷史長河中的"創造之母"

推 gg3b0: 堅持下去，另外非常建議加入重訓 對身形改變很大
謝謝 會堅持運動 不論將來是瘦身 還是維持

※ 編輯: IDfor2010 (1.160.136.196), 01/01/2018 19:37:15
推 go135: 我身材跟你差不多，但是我75卡很久之後，因為忙就荒廢了，
→ go135: 最後回到84，不止一次這樣
推 goro18: 重點是減20kg很強啊！給點讚美很難嗎？樓上諸位
推 winonayh: 我也覺得很強 而且減的幅度很舒服
推 ellin0409: 很厲害
推 daphneH: 肌肉是需要鍛練，並不是腿部發達就不需要練，練的目的也
→ daphneH: 不是用來欣賞，原po的運動概念有待加強，運動不是只有為
→ daphneH: 了身材變化而已。