[減肥] 不掉基代的增肌減脂(飲食/運動建議)

[loveuk ()]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：33
身高：160
體重：58
BMI：22.6
體脂率：Inbody230型號測出32.0體脂(體脂肪重19.5kg)（生理期後）

三餐內容：

早餐：香蕉1/2條 + 水煮蛋*1顆 + 自調拿鐵(手磨黑咖啡加鮮奶約100g，共200ml) +

      前晚煮好的1/2碗糙米飯 + 水煮雞胸肉(約50g)，

      有時加上一小盤昨晚煮好的燙青菜(約100-200g左右)

午餐：1.糙米混黑米飯1碗

      2.滷虱目魚肚手掌大或其他魚類(約200g)或自己滷豬里肌肉(約100g)

      3.川燙當季青菜約3種(每種100~150g左右) + 水煮蘑菇3-5朵 + 玉米筍約3-4支

      4.自煮的香菇雞湯1碗(內含雞胸肉50g加香菇5-6朵，少鹽)或鱸魚薑湯

  * 上班中間肚子餓，會吃5-10顆無調味堅果(內容多為杏仁/腰果/夏威夷豆)

  * 下午5-6點下班後，晚餐前，會去吃一碗紅豆豆花，會吩咐老闆少糖。頻率一周2-3次。


晚餐：幾乎與午餐內容分量相同

晚上11點後運動完宵夜：黑葡萄10顆(約50g)，

                      有時嘴饞晚上10-11點運動完，

                      會去滷味攤買3種燙青菜(高麗菜/豆芽菜/玉米筍)+冬粉+滷蛋，

                      無醬汁。

* 喝水量很足，每天均有2500cc

日常作息時間：7:30-9:00起床，晚上11:30-1:30睡覺，會睡滿7小時。

              中午再午睡40分鐘。

生活型態：上班族

健康狀況：是

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：

1. 每次慢跑40至50分鐘，一周至少5次。跑步機速度7.6，心跳數約155~160左右，

   約持續1年多(中間有中斷過3個月)。

2. 健身房的蹬腿機(35kg)，做6組，每周5次，已持續一個月。

3. 健身房的胸推機(10kg)，做3組，每周5次，已持續一個月。

4. 健身房的闊背機(12kg)，做3組，每周5次，已持續一個月。

  * 習慣先做重訓，再做有氧。


我的問題：

不知我的飲食與運動是否有需要調整呢

一直有持續跑步習慣，

所以之前體重都維持在55kg，中間曾經偷懶3個月不運動，一度飆到59kg~

所幸一個月努力下，照鏡子目測似乎脂肪少了一點點...


這兩周去測inbody，體脂肪重達19.5kg(正常值10.8-17.2)

骨骼肌重22.3kg(正常值20.3-24.9)

基代1264，算偏低。

脂肪實在偏高，做有氧的同時，希望不要減到太多肌肉量...

希望各位高手大大幫我檢視一下，

是否方法需要修正~

感謝唷^_^~

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推 wersx: 一週吃2-3次豆花蠻多的。然後吃宵夜也是大忌
推 popjay: 我覺得吃的沒什麼問題餒，偶爾小放縱一點應該影響不大，
→ popjay: 長在身上的肥肉不是一天造成的，只要有減少的趨勢就不用
→ popjay: 太擔心，可以再重訓的種類跟頻率再增加看看
推 shanyer: 減脂想不掉肌肉，蛋白質儘量吃到1.5~2倍體重的克數
推 remenberegg: 吃宵夜為什麼是大忌……
推 JU8213520: 吃宵夜不是什麼大忌…一日總熱量攝取的計算才是重點
推 cryy: 滷味的冬粉吸滿滷汁很肥的
推 nlriey: 蛋白質像早餐蛋可以多吃點
→ ashin1069: 認為滷味不加醬汁就沒事這點真的很詭異...
→ ashin1069: 為何不乖乖吃燙青菜就好了 = =
推 switchoff: 重訓加重量然後要休息 至少隔48小時
→ loveuk: 謝謝大家 其實吃滷味常常都是臨時決定
→ loveuk: 運動完好累 實在沒體力煮飯了
→ loveuk: 不加滷汁只是減輕程度而已
→ loveuk: 感謝大家;-) 增加蛋白和重訓
推 christmasday: 建議晚上運動完不要在吃太多東西，因爲要睡覺了。
→ christmasday: 如果你睡前吃東西，晚上會分泌肥胖賀爾蒙，喝些牛
→ christmasday: 奶就可以。詢問過醫生的
→ christmasday: 不是看總熱量，還是有些地方要注意
→ christmasday: 會有內臟脂肪變高問題
推 mysandy: 如果晚餐前吃了紅豆豆花，晚餐的半碗飯就不要吃了。運動
→ mysandy: 完會餓，你最好先在家準備健康點的食物，魯味的問題是太
→ mysandy: 鹹，如果真的想吃，就不要點冬粉，瘦肉還比較好。
噓 popjay: 吃宵夜會分泌肥胖荷爾蒙，是哪種激素跟機制說來討論討論
→ popjay: ，還有有沒有文獻資料呢？
推 skykenny611: 一週都去五天了試著爬文排重訓菜單吧
→ skykenny611: 先重機械式器材下手
推 christmasday: 有什麼好噓的，從石井直方寫的書，自己去查吧
→ christmasday: Popiy講不出什麼建議，也沒看書 請別亂噓
推 Beersheep: 那什麼是肥胖荷爾蒙請賜教一下
推 cryy: 人體的肥胖荷爾蒙是指胰島素嗎 0.0 啊胰島素又不是只有吃宵
→ cryy: 夜才會分泌 惟恐天下不亂膩
推 itsia: 堅果，豆花等點心加宵夜一天最多吃到六餐了，一整天胰島素
→ itsia: 都降不下來真的不太好
→ meteor0905: http://i.imgur.com/V8cnbeb.jpg
→ meteor0905: 和飲食，營養的關連性在那？
→ meteor0905: 那種叫肥胖荷爾蒙我書讀的太少了想見識
推 christmasday: 沒看到最下面嗎？
→ christmasday: 筋肉研究的權威
→ christmasday: 這個版很奇怪，講一些書上的知識也不行
推 Beersheep: 營養科學的知識日新月異，姑且不論你說的內容是否正確
→ Beersheep: ，分享知識是一回事，但嗆別人不讀書就很有事了。何況
→ Beersheep:  P 大提出的疑問非常合理
→ christmasday: 分享知識是好事請別亂噓
→ christmasday: 我是寫沒看書，不是你說的不讀書 意思差很多
→ christmasday: 根本沒有嗆的意思
→ christmasday: 沒看過他寫的書 ，這樣哪裡算嗆
→ christmasday: 要噓別人，也請自己找一些資料或書，再來噓
→ oguesto: 看書是好事 但獨立思考也很重要...估了一下該作者 書單很
→ oguesto: 長啊(?) 給原PO紅豆豆花停掉一陣子看看 如果你有自己煮過
→ oguesto: 豆類甜湯就知道 沒有足夠的糖香氣跟味道都會出不來
→ cryy: 什麼時候吃東西根本不影響肥不肥胖
→ cryy: 真的吃了什麼才是重點
推 remenberegg: 史考特醫生的文章可以去看一下，我宵夜吃超多
推 JU8213520: 不管是要增肌/減脂，總熱量計算就是第一步。
推 shivab: 重訓強度不夠，增加重量或練習free weight吧！
推 popjay: 對不起，我是生物老師，我女朋友的碩論跟工作也是專門研
→ popjay: 究激素激素的，所以對你提出的內容感到好奇而已，還有喔
→ popjay: 你怎麼認為只要掛上醫生就什麼都知道哦呢？有些診所的醫
→ popjay: 生為了推銷還會講的天花亂墜呢，至於我為何說最好要有論
→ popjay: 文佐證呢？因為書本的內容不用什麼審核？但論文發表在期
→ popjay: 刊上是要經過一定的該領域專家嚴格的審核程序，還有大量
→ popjay: 的樣本跟統計的支持，別對噓那麼敏感，互相討論而已，我
→ popjay: 也常鼓勵我多學習新知，但後續的批判跟怎麼應用的後設認
→ popjay: 知才是重點，只有不斷的懷疑，才能使我們更進步，共勉之
→ popjay: *鼓勵我學生
推 popjay: 還有我們在一篇研究，文章或一段話的解讀跟認知上可能不
→ popjay: 太一樣（這meeting時很常見啊），所以希望看原文大家一起
→ popjay: 討論看看也是很正常的
推 popjay: 如果只是丟一個作者，哪本書，哪一頁沒說明一下，我應該
→ popjay: 查不太到，這樣討論既沒效率也不會有結果的
噓 atony355083: 吃宵夜會胖真的是豪洨的 被騙很多年
→ atony355083: 主要是因為吃宵夜 通常宵夜這餐是三餐外又多的 如果
→ atony355083: 你早餐不吃 那根本沒差 主要是看吃了什麼
推 deathwomen: 隨便看了什麼怪書就說自己有看書XD
推 KNDend: 請問為啥會說體脂肪正常值10.8-17.2？女生19不是很低了嗎