[減肥] 不知道該怎麼突破的停滯期......

[sushi0125 (林貪吃)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：24
身高：168
體重：84
BMI：30.6
體脂率：39.5


三餐內容：

早餐：花生醬起司蛋五穀吐司*1+美式咖啡or水煮蛋*2+無糖豆漿or無糖豆漿or荷包蛋*2+
美式咖啡

午餐：家裏準備的午餐，多半為兩盤青菜+藜麥飯約70克+煎豬里肌或炒雞胸肉+煎蛋或炒
蛋

晚餐：如上，午餐吃之前會先裝盛至便當盒，當作晚上上班便當（工作關係常常上整天班
）

其他：一個禮拜偶爾會有一次喝無糖烏龍拿鐵or蕎麥椰果綠茶無糖，點心部分極少吃，只
有假日/放縱日才會吃些垃圾食物或聚餐（但是盡量不會選擇宵夜時段、也會盡量安排運
動來減少熱量）


日常作息時間：12:00-1:00睡覺/8:10起床上班


生活型態：醫療業


健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：
有氧部分一週至少兩次飛輪，一次含暖身+緩和為50分，心跳都能到至少85%

無氧部分，
腿：Squat : 20-60公斤分配共110下
各穿插開合跳*20
Deadlifts：20-60公斤分配
各穿插開合跳*20
Single leg press 34*10*4
V squat 67*10*3/76*10*1
Hip abd 90*10*5

胸：
Dumbbell shoulder press 6*5*5
Bench press 9*6*5
上胸胸推9*6*5
Lateral incline press 10*5*5
蝴蝶機28.5*8*2/26*5*4

背：
滑輪下拉寬握33*6*4/26*10*1
滑輪下拉窄握33*6*4/26*10*1
Dual pulley row 20*10*1/22.5*10*1/25*10*1/27.5*10*3
Standing cable pull down 窄12.5*10*1/15*6*4
寬15*6*4
引體向上25*5*5

我的問題：
從2017.04開始認真重訓，從一開始一週三天重訓不含有氧到後來的一週三天重訓+兩天有
氧，重訓菜單也一直都有盡量在改變，避免適應。
4月到11月期間瘦了約6公斤，量過inbody也掉了近6脂肪，但是11月底到現在體重不斷在8
4-85間動盪，卡關了很久，不管怎麼調整飲食或增加運動都沒有顯著下降，所以在想若使
用diet break方法，再讓身體休息一週不要運動，會不會撐過這個停滯期呢......
另外本身的TDEE計算過後為2322，每天都會盡量將卡路里吃到1900，不知道是不是應該再
往上調整，或是先吃一個禮拜Tdee看看？拜託版友們給我些意見吧～～


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.51.204
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1514956329.A.045.html
※ 編輯: sushi0125 (101.12.51.204), 01/03/2018 13:13:10
推 rex0999: 妳每天吃幾g蛋白質？
01/03 13:15
85克左右～
推 allennike: 花生醬NG 建議換水煮鮪魚蛋全麥吐司
鮪魚好像也是好主意！
推 cryy: 花生醬還好吧，一匙當成堅果類的來源
推 Beersheep: 花生醬是好的油脂啦 沒有隨便的添加物的話很不錯
我是買pb2的！
※ 編輯: sushi0125 (101.12.51.204), 01/03/2018 14:39:43
推 halulu: 85g會不會太少  你吃到160g都行 好歹也吃到120g試試看吧
好～那我再多吃點雞胸肉與雞蛋吧......ㄈ
※ 編輯: sushi0125 (101.12.51.204), 01/03/2018 15:03:44
推 halulu: 不一定要雞胸肉啊 雞腿肉啊 豆腐啊 牛肉豬肉羊肉都很好
好的謝謝你！這樣才能多變化XD
推 Beersheep: 不覺得你有吃到一千九欸
→ Bacolod: 你醫療業應該會走來走去加上一週運動五天。Tdee 應該比你
→ Bacolod: 說的還要高一些。吃1900對於妳來說偏仙女了
對事實上我也覺得我是不是應該吃2000才剛好，只是inbody測出來代謝是1500我就有點疑
惑XDDD還是我真的該試試看吃多一點～
※ 編輯: sushi0125 (101.12.51.204), 01/03/2018 16:08:38
推 remenberegg: 也可以吃鯛魚啊，飯70g有點少吧
我都吃鱈魚，因為不太喜歡吃飯所以比較常吃地瓜哈哈哈
推 alternate: 如果真的吃這樣做這樣  不覺得體脂還會那麼高...
是真的維持了蠻久，在想可能跟吸收也有關係，同事跟朋友也很納悶XDDD但我覺得可以減
六公斤脂肪是我很大的慰藉了（？
推 halulu: 如果是醫療業 建議中間吃個地瓜加一點蛋白質
→ halulu: 怕你又累又餓 蛋白質可以多一點點 :D
謝謝你！我應該準備地瓜當下午茶XDDD
→ mabo750166: 我的推文被刪掉了。
咦我沒有刪除到欸...
※ 編輯: sushi0125 (101.12.51.204), 01/03/2018 18:35:26
推 halulu: 我建議是蒸地瓜 很棒
我也超愛蒸地瓜！謝謝你～～
推 christmasday: 建議可以增加有氧的天數，燃燒脂肪最主要還是要靠
→ christmasday: 有氧，你試著改變每週三次有氧，有氧可以增加別的
→ christmasday: 項目，跑步或踩踏。
→ christmasday: 重訓可以少一天
→ christmasday: 另一個建議可以先重量訓練後，鍛練大肌群，比如你
→ christmasday: 練完胸後，休息一下，再進行有氧，這樣燃脂效果比
→ christmasday: 較好
→ christmasday:  之後休一天，練背後，再有氧。
→ christmasday: 一週就胸+有氧，背+有氧，腿，有氧，共四天
真的很謝謝你給我這麼好的建議！看來我可以背和胸練完接飛輪，太感謝了～
※ 編輯: sushi0125 (101.12.51.204), 01/03/2018 23:03:59
推 halulu: 其實如果認真好好練重量訓練，飛輪課應該是不用想了   光
→ halulu: 跑完課表就好想休息   累  _
所以才把重訓跟有氧分開XDDD
推 kalls: 這個標準蛋白質攝取過少 吃到140g都不為過
→ kalls: 加上你的運動量140g都有可能太少 我70kg每天至少140g起跳了
→ kalls: 然後減脂跟有氧沒關係 重訓效果也是可以很好
→ kalls: 修正上面說的沒關係 有動就有消耗 不管重訓有氧
今天開始試試看吃兩倍蛋白質！謝謝你～
→ christmasday: 試試看吧，這課表是沒問題的。
→ christmasday: 如果覺得太累再自行調整，不要連試都沒試，就會變
→ christmasday: 的跟其他版友ㄧ樣說沒辦法
→ christmasday: 男生和女生是不一樣的，依目前的體脂量，還是有氧
→ christmasday: 當主要比較有辦法突破停滯期，常常有些人會拿自身
→ christmasday: 去套用在別人身上，自己怎麼練的，你也應該怎麼練
→ christmasday: 。
我是前陣子開始固定胸+飛輪，剛好再接晚班XD之後再背+飛輪，多的一天我可以練核心～
謝謝你～
※ 編輯: sushi0125 (101.12.51.204), 01/04/2018 08:58:31
→ kalls: 又來了 消耗熱量這種事又分男女重訓有氧了
→ kalls: 隨便你們吧 每次提這點都是有氧減脂派 然後一堆卡關的
→ kalls: 重點跟本就在飲食 我也不多說了
推 sleepyrat: 重訓每組次數多做個10下，就是有氧了~~
→ kalls: 然後我根本沒叫他該練啥 教別人怎麼練的不是我吧
推 Beersheep: 不參考別人的就不用上來問啊 你自己慢慢摸就好了
推 johny777: 建議你別增加重訓量,減少有氧量有增加肌肉比例才會增加
→ johny777: 基礎代謝,每日的消耗的代謝量較高熱量缺口就比較好製造
→ johny777: 再來飲食部份多吃蛋白質增加肌肉才會瘦得健康喔
→ johny777: 多打了一個別,是增加重訓量才對抱歉
推 cue: 多睡覺，選我正解。睡覺會分泌瘦素