[心得] 重訓減脂 一年心得

[imdashen (賣菜的)]

哈囉大家好又是我！
健身終於快滿一年了，
覺得自己真的被改變很多，
不只身材，還有精神、生活習慣等等。

提醒大家，本篇心得是教練根據我身體需求規劃的，不一定適合每個人，如果有需要請找專業的教練協助自己唷！

先說結論：
歷時一年：2017/1/2-2018/1/5
INBODY數值（早上空腹未喝水）
體脂-10.5kg(33.9% >> 18.9%)
肌肉+2.2kg (22.3kg >> 24.5kg)
https://i.imgur.com/rOImqff.jpg

https://i.imgur.com/pNkvtHM.jpg


奉上油油的肚子照：
這是第一個月跟第六個月
https://i.imgur.com/kJCZ8Cf.jpg

這是最近
https://i.imgur.com/aKtr0Vc.jpg


先聊聊飲食：
前半年主要是用碳水循環的方式，
自己帶便當並且配My fitness pal計算營養素。
低碳60g，高碳170g，
蛋白質體重2倍。
*詳細可以參考我上一篇

之後進入兩個月的維持期讓身體休息，
飲食吃到TDEE，但還是維持訓練。

接下來進到第二階段減脂，沒有很刻意再吃低碳，
選擇好的食物，製造熱量赤字，
期間教練幫我調整了好幾次Macro，
最好發現我最舒服的是蛋白質120/碳水100/脂肪55
*每個人體質不同，適合的也會不一樣




然後訓練的部分，
因為沒有測過三項，所以目前成績大約是：

硬舉70kg 8下六組
深蹲55kg 8下六組
啞鈴臥推35kg (單手17.5）2下
引體向上 正手3下 反手5下

每天上班前會到健身房練大約一小時。
每次的強度大約是再一到兩下會力竭的程度，
除了最一開始以外，隔天不會酸到無法行動。

前半年訓練分成胸背腿做訓練，
一週會輪到各兩次。
大肌群/多關節 三到四個動作，四組。
小肌群/單關節 三組。
很少有氧，一週頂多一次用划船機做間歇20分鐘。


之後的訓練變化多很多，教練會安排週期性訓練，
大約一個月會變動一次課表。
另外我開始加入每週一次泰拳課，
也開始玩CrossFit，
所以有時候一天會早晚運動兩次（大約一週3、4天）

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上次發文後有很多人來信詢問教練課，
謝謝大家對我的成果有興趣，
我的教練目前是在美國，
我們是用線上的方式上課，
這種方法比較不適合毫無基礎的初學者，
可能要已經有重訓基礎了會比較好喔！

以前從來沒想過自己真的有機會瘦到18開頭，
當然一開始運動的動力真的就是減肥，
持續到現在後開始會想追求重量、運動表現，
希望自己更強。
接下來希望自己可以解鎖更多動作，
重量更突破～



以上就是這陣子的一些小心得～

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.82.148.156
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1515202325.A.7A0.html
推 memory0429: 推 希望我早日能跟你一樣
推 cue: 太強了
→ aa24225085: 但請教練最重要的就是現場指導@@
初期確實需要現場指導，確保動作的正確性。
但如果姿勢已經差不多穩定了，線上教學的方式是透過影片紀錄給教練，通常問題不會太大，而且也不會侷限在教練課時才能看動作喔。
→ aa400230: 厲害
→ Csir: 人帥真好!
噓 thunder5566: 有縮小腹
是啊有縮，稍微核心用力而已
→ thunder5566: 體脂18 大家都知道大概體態怎樣不用刻意縮
推 scorpio5220: 厲害
推 halulu: 我有試著把碳水壓100g下 覺得累...
推 nynn1111: 你的教練該不會是Jeff
推 anils: 體脂18...女生來說超強欸
※ 編輯: imdashen (122.121.121.233), 01/06/2018 16:38:51

※ 編輯: imdashen (122.121.121.233), 01/06/2018 16:45:54
推 fashsboy: 很利害了！不知道噓啥= =
推 PSYmt: 好厲害！
推 Moselle: 很厲害耶!恭喜!!
推 rouson0823: 這種堅持真的很強
推 gauurgr1016: 不懂噓啥 幫補
推 jimmy55311: 這為什麼噓啊 很厲害欸
推 daha1112: 推 厲害！
推 uryu0412: 你好厲害喔 像你看齊～
推 tiv: 太厲害了
推 ioneisport: 好強！
推 abcdef4: 好帥！
推 baijee: 練久了不知道為什麼會下意識縮小腹核心用力…
推 kalls: 推個
※ 編輯: imdashen (122.121.121.233), 01/06/2018 23:19:56
推 lulu7953: 好厲害！
推 lulu7953: 想請問問熱量都吃到多少？
推 xhung: 推
推 zzzmmp13: 乾是女生！ 差點戀愛
推 cathy12720: 好強喔
推 only0307: 幹是女人欸 好猛
推 verseivory: 也想請問熱量控制，一天吃多少
推 jacky20376: 戀愛惹~太強惹吧>"<
推 GossipMoon: 縮小腹也可以噓，酸民真的無極限…。BTW 原po很厲害
→ GossipMoon: ！
推 hohey: 猛 比ㄧ些吃仙女餐的瘦皮猴好多了
推 franck817: 只看最後一張腹肌乍看以為男生，練的真好，佩服你的努
→ franck817: 力跟堅持！
推 murksagittar: 哈哈棒棒
推 compaq624: 女性18超強，是個高挑妹子
推 FR1129: 好厲害
推 kvhiucn: 猛
推 a260617: 腹肌超讚!!原po好強!!
推 Gininderrr: 太強惹 已戀愛
推 xxflowers: 超猛 推
推 purpletree: 跟我一樣高，但其他數據天差地遠QQ
推 ambe19871201: 補推！真的厲害
推 never613: 補推，跟我一樣身高，但差很多QQ
推 bowl: 妳好猛....太強了啊啊啊啊
推 uouoiyiy: 腹肌好讚哦
推 naosuki: 腹肌太美了！太厲害!
推 princebaby: 好激勵人心！我也要加油！
推 LastSun: 腹肌好療癒喔讚讚讚
推 yuhung: 推腹肌!!!!
推 funster: 好強阿!!
推 hsuan1999: 太猛了！！
推 sophia810130: 看腹肌以為是男的……
推 hsiao72: 超強
推 cando6: 推
推 Eumenes30: 我愛上你惹
推 tunnyyang: 這身材
推 bigbabybaby: 加油加油
推 zxvcv: 你這樣是61.5kg 看起來好瘦喔
推 psp123456e: 這腹肌讓我戀愛了
→ catfod: https://tinyurl.com/yam9tjyt
推 rainbowhead: 太美了
推 nehine: 腹肌好讚！