[減肥] 減脂請益

[dennis870927 (松山正氣哥)]

基本資料（身體資料皆來自康X美）

性別：男
年齡：22
身高：165
體重：71
BMI：26.1
體脂率：25.5％
歷史紀錄：https://imgur.com/a/JFgfP

三餐內容：

早餐：（有可能就直接吃中餐了）

      薑絲炒橄欖油雞胸肉片 + 水煮花椰菜 + 水煮蛋*1 + （黑咖啡）

午餐：盡量碳水化合物少，蛋白質多些，蔬菜正常，水果不一定

      避免油炸或高熱量油脂食物，有時會喝清湯一碗，幾乎不吃點心

晚餐：同午餐

其他：若有健身，則會喝約400cc無糖豆漿（統二高纖豆漿 或 光X黑豆漿）

      + 2顆茶葉蛋 ， 而健身前會去統二吃一包蛋白丁

      一天的熱量會盡量吃少於TDEE就是了

（若是健身後吃滷味，則是 2顆蛋、3份蔬菜、3份豆製品、400cc無糖豆漿一盒水果）


日常作息時間：盡量睡滿6hr以上，約半夜1200～0200入睡

生活型態：學生，目前暫時穩定

健康狀況：是

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

重訓50~60min + 慢跑30min ， 算是10月開始認真作，一週有空約2～3次

主要作機械式的重訓，剛好有伴一起練才會做槓子的

目前只有專注輪流作： 1.胸  2.背  3.腿+核心（腹部旋轉肌那些）

重量忘記了，只記得深蹲最近做最重總重是80(?) 3～5下

接著會慢跑30min，前3km速度10～11，大約18分左右

接著調速度到11，大約跑7分鐘（統一到25分）

剩下五分鐘速度調12，目前每次30min都有跑到5km以上

若排不到跑步機，會稍微踩一下腳踏車看個影片，大約5~10min

不過這是最近的，去年七月一開始是只有速度10跑30min

3.補充：2017年 2～4月初有在健身，4～6月都在混，人生最胖

        7月開始從每天走路開始，10月才開始有在恢復健身

我的問題：

想維持肌肉量即可，因此有做重訓和吃蛋白質為主（沒吃乳清）

我重訓和有氧是同一天連續接著作，先重訓再有氧

而我主要是想改善我的 「體脂率」和 「內臟脂肪」

想請問我是該從飲食改善一些些，還是要增強訓練？

又或是我應該多注意哪些小細節，並從中改善？

麻煩各位大大提供意見了，感謝！

--
 作者  Mysex (超強猛騎)                                       看板  Gossiping 
 標題  [問卦] 有沒有世紀帝國2不死的八卦???                                    
 時間  Tue Oct 23 21:57:24 2012                                               

推 AFROGUNSO:我的村民都在領22k 看來我該去跑步了
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 150.117.244.229
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1515510482.A.421.html
※ 編輯: dennis870927 (150.117.244.229), 01/09/2018 23:13:56
推 fastfu: 吃太多茶葉蛋會洗腎
→ flche: 太多是多少呢？我大概也是每天兩顆
→ iammomo: 體脂高就是靠運動降低，內臟脂肪高就要特別注意原因是營
→ iammomo: 養不均、作息不正常?
→ dennis870927: 黑對   我有一天最多也是2顆茶葉蛋，有沒有甚麼大概
→ dennis870927: 評估的方式呀？？？
→ dennis870927: 回iammomo大，想問一下，那我要增進有氧次數才有可
→ dennis870927: 能比較快降體脂，還是就有多排幾天運動即可？
→ dennis870927: 我之前應該是沒有營養不均(頂多水果很少吃)，但去年
→ dennis870927: 上半年在忙，作息是真的比較不正常就是了
推 LuLoFun: 看圖裡有欄基礎代謝、跟BMR，為什麼會差300大卡
→ dennis870927: 基礎代謝是康x美量的，BMR是根據體脂率和體重套公式
→ dennis870927: 算的~
→ skykenny611: 一年體脂只降1%?吃跟練要好好重新檢視一下
→ dennis870927: 樓上，先看一下內文啦.....算是三個月拉.....但都很
→ dennis870927: 慚愧就是了哈哈哈哈
推 shanyer: 降1%都可算是誤差了...建議飲食要計算，推薦myfitnesspal
推 shanyer: 減脂可吃TDEE*0.8，還有你碳水的佔比近6成太高，蛋白質要
→ shanyer: 再多攝取一點，我是女生每日蛋白質都吃得比你多了
→ dennis870927: 真的慚愧.....其實我只有注意蛋白質有沒有攝取足夠
→ dennis870927: ，但我就是......繼續加油，肥宅向前衝QQ
推 mailman: 持之以恆應該會瘦了吧
→ dennis870927: 我加油！！！！感謝鄉民們給予砥礪QQ
→ xhung: 如果有飲水機熱水 悶燒杯就可以弄水煮蛋了~
推 NiniQs: 湯