[減肥] 減脂瓶頸請益

[cooca99 (cooca99)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：43
身高：160
體重：2017/7/1   66kg
            2018/1/14 56.8kg
BMI：25.7-->22.1
體脂率：38.7%-->32.5%
        
早餐：固定一杯250cc手沖黑咖啡
1.菜包一個(50g)+一顆茶葉蛋
2.桂格即食燕麥一包+水煮蛋
3.菜包一個+肉包一個(各50g)

午餐：
1.滷雞腿便當。
含魯雞腿一隻，滷蛋一個，
兩種炒青菜。飯吃100-150g
2.自助餐。
兩葷兩素，通常一肉會選魚肉。
飯吃100-150g

晚餐：通常自己煮。
煮一鍋湯放多種蔬菜，
配牛肉、排骨或是雞腿。

其他：
蘋果、香蕉、優酪乳、紅棗核桃、
杏仁（好市多生杏仁自己烤）


日常作息時間：12點-1點之間就寢，八點起床
週末會晚點睡，差不多時間會醒

生活型態：上班族

健康狀況：以下皆無

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

運動習慣：
有氧運動
週二跑步機。
快走(5km/hr以上)3-5分鐘
接跑步(8km/hr)1-2分鐘
共60分鐘。
平均心率135-140

週四Zumba有氧1hr。
12月開始上課前做腰背訓練
五組12-15次，然後接有氧。

重量訓練
每週六
一次練一個部位，
目前以腿跟背為主。

我的問題：
其實從2016年五月開始減重
體重72.3降到現在56.8
體脂率42.2%-32.5%
體重跟BMI都在標準範圍內
但是體脂率還是很高
最近這一個月肌肉量掉的很快
上網算過BMR 1200卡
TDEE 1800卡

飲食方面
元旦開始我是抓五天1400卡，
二天2000卡。

降體脂是否要從運動方面改進呢？


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推 Beersheep: 多加一點重巡，吃 2000 卡那兩天多吃一點碳水可提高 L
→ Beersheep: eptin 分泌
→ EstGealach: 蛋白質盡量吃到兩倍體重克數吧
推 shanyer: 重訓一週一次太少，想減脂的話飲食要再精算蛋白質要補足
推 agill: 可以嘗試把跑步機調到10.5~11 km/Hr 強度夠效果大
→ cooca99: 謝謝以上各位建議。
推 happyfunny: 我認為是有氧太少，我只慢跑，一個禮拜跑五天，速度5m
→ happyfunny: /km，跑50分鐘，不吃多一點體重hold 不住。