[心得] 新手到健身房如何開始

[Dream95147 (Dreaming)]

大家早安～小弟自由教練，雖說這篇的主題好像該分享在肌肉版，不過剛好昨天看到有板
友問：新手剛加入健身房重訓怎麼做，加速催生了這一篇，所以就決定來這分享了，畢竟
重訓也是Fitness的一部份嘛 :D 希望文章能幫到大家，這是我持續分享的動力！


網誌版(點進去會連到有表格的地方)：
https://tinyurl.com/ydckjf7y
https://tinyurl.com/yc9d5zs2

【下面正文開始】
0.準備階段
如果你要去健身房
你需要：
準備錢
和一顆積極的心。
然後你就可以開始學習怎麼健身了。


1.暖身階段
首先，我們要知道任何運動都必須從暖身開始，不論你有多急著舉起啞鈴把自己練壯或變
瘦，暖身都是不可或缺的一部分。

暖身對接下來的重量訓練有很多好處，可以潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度，同時強
化大腦跟肌肉的神經連結，讓你接下來的訓練效果更好！這麼好的事，千萬別忽略它了！
！

這個階段我們可以利用1.滾筒按摩2.動態暖身3.有氧器材來做暖身。

滾筒按摩幫助我們放鬆一整天緊繃的肌肉。動態暖身可以幫助我們提高心跳率、啟動肌肉
，為接下來的運動做準備。跑步機滑步機可以幫助我們提高心跳率、身體溫度。


2.認識器材
每間健身房都有許多的訓練器材，新手一開始到健身房，建議可以每個器材都做做看，通
常器材上都會貼操作方式，可以參考照著做，器材我們可以簡單分成有氧/重訓器材兩類
。

有氧器材：跑步機、滑步機(橢圓機)、固定式腳踏車、飛輪、划船機等等。

重訓器材：固定式器材、分動式器材、掛槓片式固定器材、可調式滑輪、自由重量器材、
功能性器材。

https://i.imgur.com/qCOHo4q.jpg
固定式器材：
一般最常見到器材，可用插銷或撥片快速調整重量，固定式器材的好處就是調整快、上手
快

分動式器材：
左右兩邊可分開做的固定器材，通常也是用插銷或撥片調整重量，分動式器材有助於改善
兩邊肌力不平衡。

掛槓片式器材：
掛槓片的固定式器材，給肌肉的阻力感接近自由重量。

可調式滑輪：
非常好用的器材，能調整多個阻力方向，做到各種角度的訓練，健身房客滿的時候，一台
可做到全身訓練

自由重量：
啞鈴、槓鈴、壺鈴，給肌肉的阻力方向受限於地心引力，但是較符合人體日常生活的動作
。

功能性器材：
藥球、TRX、Viper、敏捷梯、角錐等等，可針對特定的目標需求，提供多變的功能訓練內
容


3.訓練階段
進入訓練階段，我們可以依照自己的目標安排訓練課表，網路上有許多訓練動作的教學可
以參考，想要練好健身，無可避免的全身都要練。

訓練課表不是固定不變的，會依每個人的訓練天數、訓練目的、身體恢復狀況、強/弱肌
群……等因素不斷調整，但是這些要一一說明清楚實在太複雜了！有1000個人就有1000種
訓練課表，對於新手來說，先參與其中是最重要的，剩下的在過程中再慢慢學習、調整。

這裡只是先提供一個訓練大方向，我們的身體主要包含幾個大肌群動作，下面提供各個動
作部位｜訓練肌群的固定式器材課表。

一週練2天全身課表參考：
(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)
如果你一週真的只能勉強撥出2天來運動，那麼這2天的重訓最好全身都練，訓練A與訓練B
的課表內容很相近，大都是固定式器材動作，主要是以人體的幾個大肌群來安排，由於課
表相近，一週內訓練A與訓練B需間隔休息1~3天。
例：A休休B休休休
https://i.imgur.com/F1uVRgq.jpg

一週練3天全身課表參考
(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)
一週練3天是不錯的運動頻率，課表一樣以全身訓練為主，大多是固定式器材動作，選擇
用固定式器材是因為初學者好上手，訓練ABC課表相近，每次訓練中間需間隔1~3天(看身
體的恢復狀況而定)。
例：A休B休C休休
https://i.imgur.com/qkb7ZZp.jpg

這裡提供簡單的新手健身表格，你可以將表格印下來，填上自己做的重量，開始嘗試一個
4-8週的基礎健身計畫，記得，一定要學習做好正確動作。

在表格裡遇到問題了嗎？重量怎麼抓、為什麼要做15下、為什麼做2-3組、休息時間怎麼
抓？這裡有解答。


4.心態建立
如果要我說健身最重要的是什麼，我會回答：絕對是心態。健身是一輩子，不是一下子。
不論是想變瘦變壯、想讓身材變好、身體更健康，這些改變都需要時間，而且絕對需要持
續！絕對需要持續！絕對需要持續！很重要所以說三遍。三天打魚五天曬網的心態是不可
能讓你的身材改變的。

為自己找到一個健身目標，利用目標為自己打氣，給自己動力。過程中遇到困難或瓶頸，
就想想最初的目標，相信你一定能因為健身變的更好！



引用一段我很喜歡的影片：
“(健身)重點是耐心等待，相信生命會逐漸上軌道，事情會逐漸好轉。畢竟，改變需要時
間。”


5.網路資訊
現在網路資訊很發達，新手可以多上網爬文，下面推薦幾個自己常看的部落格和YouTuber
。

健身部落客：山姆伯伯 健身卡波等等
健身Youtuber：健人蓋伊、peeta葛格、Ashlee Xiu、Fitting Room TW、CobraCamp等等

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.231.84.66
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1520212573.A.6AE.html
推 boldboy15: 謝謝分享～～
推 whpite: 推
推 priest1221: 耶 太棒了!! 真的完全不知道該如何下手
謝謝 希望有幫到你，就從找健身房開始吧～
推 yrr7101: 推推 感謝分享～
謝謝大家～文章對大家有用就是我持續分享的動力XD
推 uttc: 這麼快就生出來了 先推
昨天睡很少趕工 哈哈哈
推 iamsandyliu: 推推
推 tillybelic: 推
推 sidney509: 好棒的分享～最近剛開始健身，這篇很實用
加油！參與其中就對了～
※ 編輯: Dream95147 (111.83.178.242), 03/05/2018 12:11:01
※ 編輯: Dream95147 (111.83.178.242), 03/05/2018 12:12:10
推 wittyloco: 認真推
推 suikar: 感恩分享，造福新手的好教練！！
謝謝～有興趣的事能幫上忙我也很高興XD
推 emmyabee: 認真推！好認真的內容！正在找不到方向一頭霧水中很有
謝謝～之後會慢慢再補上更多的內容，有興趣再來看看嘍:D
→ thunder5566: 有網路資訊後 教練真的可以洗洗睡了
哈哈不會啦～這幾年網路資訊發達，反而讓健身產業更蓬勃了，我在的縣市工作室一間又
一間的開XD
現在已經是資訊時代了，正確資訊能讓大家更了解健身產業在做什麼，教練的工作機會才
會多。
就像免費的英文學習一堆，英文老師卻不會不見，因為我們提供的不僅僅是知識服務。
推 shrry401979: 推推～
推 a890036: 重量怎麼抓跟為什麼要做15下的連結掛了@@ 感謝原po推推!!
感謝你@@ 晚上下班回去再重新貼上連結
推 newvisional: 推
※ 編輯: Dream95147 (61.226.92.38), 03/05/2018 16:41:49
推 walelys: 推～好人教練
卡......Orz
推 s7029: 至今從未踏進健身房，已經胖到不像樣，才想說今年去健身房
→ s7029: 看看&運動，感謝分享 :)  然後請問一下，運動鞋有推薦的嗎
→ s7029: ？ 不敢買太貴，怕自己半途而廢=="
哈哈我愛買鞋，但知道的都是貴的......推薦底不要太軟，不要跑鞋，太軟的底在做腿部
訓
練時穩定性比較不夠。
推 FlyingJerry: 推 引用影片的話   害人想到you are a piece of shit
→ FlyingJerry:  XD
那部影片很激勵人心！！
推 chiao143: 謝謝推薦！
推 winonayh: 推推
※ 編輯: Dream95147 (111.83.178.242), 03/05/2018 18:01:44
推 jasonwannabe: 十分感謝！
推 a28290063530: 正適合不知道怎麼開始的女生qq不知道該怎麼問別人
重訓對女生真的很有幫助～在健身房直接問下去就對了，還可以順道交朋友：D
推 iewhc: 謝謝分享！
推 LeeVic: 推 正需要 感恩...
推 sabine822: 推認真分享～
推 rexchen40515: 推推 真的很棒
推 unikolove: 推推，感謝分享
推 cfaith: 謝謝，這篇文章真是福音~
推 tobeybird: 推！很實用，希望也可以寫器材的教學 ><
→ tobeybird: 有時候新手進去，什麼都不敢碰，只能一直跑步機
這篇文章就是為了這個原因寫的XD
推 jaysandra126: A休B休C休休，好像什麼魔法的咒語 好可愛
哈哈哈咒語可多了～之後還會有
推 toukowenn: 推
推 lalahong: 謝謝分享
推 CO2:
推 jinruru: 推
推 cocozon: 推 期待新手系列更多教學文
會的～之後還會繼續分享！
推 Enticeit: 謝謝您的建議
噓 dreaminc: ......... 這樣也這麼多人推喔
對啊 所以我會更努力寫的XD
推 Gnayyang: 請問課表的部份練到什麼程度的時候要換課表呢?
狀況因人而異，哈哈好像沒講一樣，不過真的是這樣。初學者不用太快換課表，一開始前
2-3個月是解剖適應期，先建立好肌肉的控制能力吧！
推 minwen: 推 對初學者受用很大 感謝分享
推 intro: 求器材教學QQ
好多人敲碗QQ 之後來發！
※ 編輯: Dream95147 (223.141.74.37), 03/06/2018 14:08:25
→ EstGealach: 連器材都要教學也太伸手，這篇這種比較觀念的就算了，
→ EstGealach: 器材教學網路上就一大堆，器材上都馬一定有圖文教學
→ EstGealach: 連google都不會，也不要想健什麼身
推 EstGealach: 補推
推網路真的很方便～不過能體會現在資訊量爆炸，初學者不知該從何下手的情況。

我知道健身房裡除了巨巨跟很會練的人之外，還有很多一腳踏進門，卻在觀望不得其門而
入的人，很多時候他們只是害怕做的不對，或是不知道該怎麼開始做，我的文章就是為這
些人寫的。

當然不是每種內容都一定寫，畢竟健身很多東西每個人狀況真的不同，不過比
較大方向、觀念、實用的內容，能力所及我都會盡量寫的～
推 BonVoyage: 推推!!
推 Tillandsia: 感謝分享
→ s7029: 原po你也可以分享到D卡的健身版！
可惜太早畢業，沒辦法辦D卡帳號發文Orz
推 canomvp24: 實用推!!!
推 isisisis: 謝謝你
推 lakugawalan: 推
推 canomvp24: 想請問男女生這個菜單重量不同 動作一樣OK嗎? 還是要微
→ canomvp24: 調呢?
這些課表只是提供大方向參考，當然還會因為每個人不同而微調，不過這裡有個重訓觀念
分享一下：其實男女都是人，人要練的東西基本上都是一樣的。
※ 編輯: Dream95147 (125.231.84.66), 03/07/2018 00:36:44
→ s7029: 現在D卡多了『學生證』認證，畢業校友只要還留著學生證，
→ s7029: 就可以註冊成功且功能全開通，手機app才有『學生證』認證
→ s7029: ，網頁版沒有，有興趣玩D卡的人快去註冊吧!
→ s7029: https://i.imgur.com/MphiqIR.jpg
太詳細了！！謝謝你～
→ northe1: 請教練或對健身這塊熟悉的朋友帶不是比較快。
基礎的概念還是能分享給大家
推 pennnyya: 推！感謝分享
推 auterqe: 推！謝謝分享
推 tristeice: 謝謝分享^^
推 lalilata: 謝謝分享!
推 a094152: 真的超需要這個 讚讚
推 bd0onu: 淚推
推 tsungg: 尻
推 noroses: 謝謝分享
推 dsonic19: 實用推！謝謝分享！
謝謝大家，我會繼續努力寫文的～
※ 編輯: Dream95147 (61.226.146.14), 03/09/2018 19:16:00
推 erinneedslov: 非常感謝分享喔～
推 angeliting: 謝謝分享！
→ augustues: 謝謝！
推 fouraugust: 實用推!!!
推 NeoSoul: 超實用！我今年1月1日開始上健身房，到現在腰圍少了四吋
→ NeoSoul: 很有感。不過沒錢請教練都看影片學，這篇很棒！