[減肥] 瘦不下來的研究生請求協助

[panda21 (panda)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

基本資料

性別：男
年齡：23
身高：178
體重：104
BMI：32.8
體脂率：25.6
今天白天空腹，以家中如下圖參考照片第三張
那台體脂計量測的數據
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：
第一張-去年在健身房量的
https://i.imgur.com/waW0YDD.jpg
第二張-三天前在診所量的，中午吃飽過後去的
https://i.imgur.com/sbbpQWf.jpg
我自己家中的體脂計
https://i.imgur.com/QuRS3Ky.jpg

三餐內容：

早餐：蔬菜蛋餅/里肌吐司/香雞堡+無糖豆漿

午餐：正常便當，主菜若像這樣會去皮或皮吃一半
https://i.imgur.com/j8g7jFr.jpg

晚餐：水煮餐雞肉or魚肉
（主食義大利麵可能會換五穀飯/蒸馬鈴薯/地瓜）
https://i.imgur.com/0hhhuWI.jpg

其他：
水果-蘋果、小番茄、葡萄、奇異果/牛奶偶爾


日常作息時間：
研究所10點-21點（睡過頭就10點半才去）
通常睡眠1點-9點

生活型態：研究所學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：
慢跑40分鐘，如果少了兩天重訓日，大概一週約2-3次，速度像照片這樣。
https://i.imgur.com/LPHei5l.jpg

重訓
（項目*組數，正常可負荷一組皆10下）
沒人幫補重量會再降一點，或用史密斯器材
週一 平胸（最重70）、上胸（最重50）自由槓*6三頭下拉*6 滑輪夾胸*4
週二 深蹲*7（最重100）前腿、後腿機械式*6
週三 背部滑輪下拉*6 滑輪後拉*6 引體向上*4
週四 二頭單邊啞鈴*6 w槓*6 三頭啞鈴後舉*6
週五 硬舉-六角槓*6 腿推板*4
周六 機械肩推*6 啞鈴*6 單肩滑輪上拉*6
週日 休息


我的問題：
目前大概實行一個月左右的計畫了
但我從一開始的105到現在104其實幅度很低
前三天去診所量測，居然是驚人的106.8
即使那天是中午吃飽過後去的 我還是覺得很沮喪
今天早上空腹用家中體脂計量測為104
短短三天差了3公斤 我其實真的很納悶
關於基代與TDEE，有爬過文，但真的一直想不透 我的飲食照理來說應該沒有到基代會瘦
才對，我知道還是要吃到基代減肥，但重點是這樣居然瘦不下來 ，真的不知道哪邊出了
問題
依照圖二來看，我的基代2245，所以我每天都必須吃到2245對吧，搭配運動，才能健康瘦

以下是我的疑問：
1.我的飲食成分來看，是否不到基代的值，所以長期下來，導致身體實際代謝太低，根本
都吃超量所以瘦不了？
2.因為有時候早餐睡過頭沒吃，這點如果真的改不掉，會不會也是瘦不下來的原因？
3.重訓後，沒做腿，我通常都搭配登階機或腳踏車20min，這樣有需要改變嗎？
4.我的睡眠時間是否太少，導致代謝率受影響？
5.喝水的量大概是體重*30，但我每天喝2000多就差不多了，這樣應該可以吧？
6.我的蛋白質量是否不足，可喝乳清來補充嗎？還是這樣只是會有反效果導致變肥？
7.是否該去醫院找營養師再重新評估我的狀況？
8.有其他建議可以給我，我會認真接受教導

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.138.48.93
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1521470010.A.7B6.html
推 heavenbeyond: 嚴重超重，請直接找醫生，勿聽鄉民的。
推 heavenbeyond: 你23 歲，體內年齡卻高達43歲，各項肥胖指數都嚴重
→ heavenbeyond: 超標，拜託快去找醫生，別來這了。
推 kawaiipikach: 感覺晚餐澱粉頗多，太晚吃+太晚睡？壓力大荷爾蒙失
→ kawaiipikach: 調？ 看醫生吧
看醫生建議掛哪一科嗎？
→ FantasyRyu: 你根本不需要吃到三餐。你超重太多澱粉量請狂壓謝謝
不吃到三餐的話，我很怕溜溜球，加上根本沒體力做任何事了，有其他解嗎？
推 fatotaku1981: 第一張體脂率 36%, 第二張 30.1%  減脂有成效阿
→ fatotaku1981: 最後你說的體脂 25.6% 是家裡量的嗎
對，最後那個是家裡量的，減脂有效，但重量壓不下來我真的滿沮喪的
※ 編輯: panda21 (122.121.21.186), 03/19/2018 23:15:05
推 fatotaku1981: 體脂跟體態遠比體重重要, 體重增加可能是增肌減脂?
推 fatotaku1981: 影片中案例體重也都沒變  https://goo.gl/6pFwtw
推 monkeydpp: 如果褲子有變鬆的話...那體重壓不下來也先不要在意吧
推 rex0999: 1Y.2N.3N.4Y.5N.6YN
→ rex0999: 蛋白質吃到200g 熱量吃到2700卡 其他運動生活型態維持
推 dopsu: 我的看法是3餐食物不太正確，食物ㄧ樣的熱量但食物差別很大
→ dopsu: ，不對食物油懾取過量，早餐蛋餅就夠油，去醫院掛營養師好
→ dopsu: 好先認識吃的食物吧！
但如果說熱量攝取低於基代，理應還是會瘦吧，更何況我還有運動
→ rex0999: 你試一個月就知道 熱量怕超過就減少一些澱粉攝取不要少油
吃到200克 那我可能要先買雞肉回來囤了吧..
→ std40104: 肌肉量好高喔
推 halulu: ....你早午餐跟晚餐落差也太大了吧
主要無法三餐都地中海或水煮飲食 太痛苦了 我這樣吃應該還是會瘦才對吧......
※ 編輯: panda21 (122.121.21.186), 03/20/2018 00:04:54
推 halulu: 但事實上沒有瘦啊....
→ halulu: 沒有都要水煮或地中海飲食 但請均衡 還有你要學著知道哪些
→ halulu: 食物是對你好 有幫助的
→ halulu: 然後你體重就靠家裡那台量 條件一樣的狀況下測 不要一下吃
→ halulu: 飽一下空腹狀況測 這怎麼當基準
→ Kage030: 早餐也都太油了吧 也沒說一定要都水煮但至少要選對食物阿
早餐有什麼比較好的選擇嗎？ 地瓜 茶葉蛋 豆漿？
→ halulu: 順便準備條皮尺 量身體啊 腰圍 臀圍 大腿 手臂等等
Ok我懂了 早餐看來是最超過的 我自以為吃很少 沒想到還這麼多
推 language1215: 蛋白質吃多一點 碳水減少一點 水喝多一點 運動多一
蛋白質我也擔心不夠 但因為我還是學生 實在沒辦法花超多去吃 有在考慮不夠的用乳清
補？這樣可嗎？
推 linchiai: 不覺得食物熱量有你想像的那麼低
推 kojiba: 中午便當直接叫他裝半飯
推 kojiba: 你的飲食看起來超過2000大卡耶
→ kojiba: 如果你午晚餐都半飯應該瘦很快
午餐我會慢慢改為半飯的 晚餐沒重訓我都把飯全換成肉 這樣應該可以吧 訓練量我覺得
還滿夠了QQ
※ 編輯: panda21 (122.121.21.186), 03/20/2018 00:48:11
→ Kage030: 我反而覺得碳水不用刻意減少欸 擔心就換成非精緻類的就好
→ Kage030: 早餐版上有很多推薦的阿 地瓜 無糖豆漿 蛋 沙拉 饅頭+蛋
→ Kage030: 其實我覺得吃漢堡也沒差 只是要去醬 肉選非油炸非絞肉的
Ok今天早上已經改變了 馬上行動力行
推 narnic: 碳水容易引起飢餓感  痛苦度會些微上升
推 Tammievil: 看起來好像台南喔～
根本專業
推 Marchqoo02: 熱量是要攝取低於TDEE 高於基代
這個我知道 只是就一直想到底我的基代有沒有這麼高
推 sammoon: 感覺你是吃太少還有營養素比例不對 增加蛋白質攝取
→ sammoon: 你的訓練菜單應該改成推拉腿 怎麼會手跟肩獨立
手跟肩獨立原因是之前肩受過傷 在合理範圍內我不敢對肩產生過高負荷量
推 cue: 貼個照片先
是說全身照嗎？
推 chisy: 早午餐都ng吧 豆漿茶葉蛋地瓜是早餐好朋友，中午看能不能
→ chisy: 換成紫米飯+魚
好的 感謝推薦
推 pennyea618: 便當看起來好好吃 但好罪惡我不敢吃
推 RINPE: 想問一下 原po第二張的測量結果 肌肉量是體重減去脂肪重跟
→ RINPE: 骨中 這樣基代會準嗎？ 最近量的也是這種 想確認一下
我覺得應該還是準的 因為健身房的inbody也差不多是這樣的一個概念
推 KEYork: 診所量體脂肪是掛什麼科ㄚ
我是去中醫診所量的inbody 機器應該是不會有太大問題才對 畢竟他們也有減肥門診
推 yofa: 妳的早午餐看起來都好好吃，但你的體質沒有本錢跟人家這樣吃
→ yofa: 早餐其實一顆水煮蛋跟黑咖啡就夠你撐到中午，然後午餐便當
→ yofa: 先嘗試把飯量減半試試
今天開始碳水降低試試看
推 F1239810: 我覺得你如果三餐只吃這樣，其他不碰，長時間一定會瘦
→ F1239810: 啦。你到底多吃了什麼?或喝了什麼?只有你自己知道。
真的只吃這樣QQ 已經減少避免聚餐了 還是時間再拉長看看去觀察
推 circler: 午餐便當主菜換一下，炸雞腿排可以換成烤雞腿，沒有說一
→ circler: 定要吃很清淡，但是烹調方式不一樣熱量會差很大
那如果換成滷排骨或是蒜泥白肉之類的呢？
→ flora0306:  https://i.imgur.com/l1woPfK.jpg 早餐這樣吃
這是乳清搭配其他東西嗎？
推 TommyHilfige: 第二張的便當是樂樂。我覺得整體澱粉太多，應該碳
→ TommyHilfige: 水佔30%比較理想
T大你根本專業 看來碳水降低是勢必要做的了
※ 編輯: panda21 (223.139.255.75), 03/20/2018 10:10:55
噓 flora0306: 早餐 主食、肉、低脂牛奶、乳清個人選擇。不會吃去醫院
→ flora0306: 找營養師給你上課，加油吧
噓 flora0306: 另外 體重超重嚴重有氧做九成...有氧消耗500卡、無氧20
→ flora0306: 0卡！這個數據是用力做才消耗熱量，可想而知....你吃多
→ flora0306: 消耗太少
有氧我真的無法做那麼久 我還是對重訓比較有掌握度 原則上應該都是做到力竭為主 吃
的部分我應該還是採取降碳來試試看
推 halulu: 滷排骨是先炸再滷 蒜泥白肉我會吃但不吃肥的地方
→ halulu: 有蒸魚或者是滷棒棒腿去皮之類我會挑這個XD
推 halulu: 吃的原則就蒸煮->滷->炸 盡量啦....
好 我盡量 真的不行就只好中餐也改水煮了...
※ 編輯: panda21 (223.139.255.75), 03/20/2018 10:58:18
推 halulu: 不用水煮啊 我一個朋友很少有氧不到半年也掉了10kg
→ halulu: 他做有氧是為了心肺功能 有時間就20分鐘沒時間就間歇一下
→ halulu: 飯你也不一定一開始就半飯啊 可以以少吃兩口不要吃完試試
→ halulu: 只是自己煮的話總覺得水煮快一點 一個鍋子都丟進去熟了
→ halulu: 調味就能吃了...
超級感謝h大 因為唸書實在沒啥時間煮只好當外食族 我會朝著這個方向去試試看 像你說
的我也是把有氧當作練心肺 有重訓的天數都會做少一點
推 FloraYei: 早餐吃太多了，中餐便當主食可以改成滷的，不要炸的，
→ FloraYei: 飯可以挑五穀飯之類的。
早餐我大概是三個挑一啦 只是還是感覺太多 今天開始改成地瓜 茶葉蛋 豆漿還行 午餐
會盡量避開炸的 感謝提醒
推 love121323: 這麼重體脂卻不高，好羨慕QAQ
但是身材就有點像熊 不結實也不到完全肥肉 真的很尷尬
推 mysandy: 水煮吃久會膩，少油清炒比較好吃
我同意你的說法 光一餐水煮就覺得天天吃超膩
※ 編輯: panda21 (223.139.255.75), 03/20/2018 11:57:12
推 aikotoba: 算一下每天攝取的熱量吧
最近有在用MyFitnessPal在計算了 希望能夠順利控管 只是便當跟水煮餐的熱量我還是抓
不太準就是了..怕低估
※ 編輯: panda21 (223.139.255.75), 03/20/2018 11:59:01
推 halulu: 如果不嫌麻煩可以帶個小秤秤一下了
Ok 那我在包包隨身攜帶好了
推 tofutoeby: 你要不要考慮早餐吃燕麥粥或豆漿麥片？
→ tofutoeby: 中餐飯不要吃完，慢慢把澱粉減少
→ tofutoeby: 然後有氧你還是要嘗試多做，如果你要減重
→ tofutoeby: 健走也可以，這種輕度的有氧你應該ok
早餐我有買台糖的麥片 如果吃的話大概是三匙銀湯匙加300cc牛奶
推 CaTom: 剛看到便當照片也有彷彿看到樂樂碳烤去骨的即視感(本人很常
→ CaTom: 吃) 想不到就有神人先猜中了XDD
推 Rivendare: 你要搞好身體 就不要只看體重計量的體重
→ Rivendare: 一開始不用太極端到全水煮除非你意志力驚人 一步一步來
推 CaTom: 一天不同時段體重體脂變化真的很大..午餐吃完一小時(2點)測
→ Rivendare: 能到那體重 只要能把飲食調成正常 然後不喝甜飲料炸物
→ CaTom: 可以比早餐前(9點)空腹測的重3公斤... 現在我在家買歐姆龍
→ Rivendare: 在動一下 基本上就減很快了
→ Rivendare: 再* XD
OKOK那我先自己自律把關一陣子 再看看有沒有變化
→ CaTom: 睡前跟睡醒上完廁所後各測一次  早晚也會差到1~2公斤左右
我也是在家有買一台 但我擔心是快樂表...如圖三 不知道脂肪量是不是對的
推 sayauser: 樂樂便當嗎XD好懷念
對的 實在經濟實惠 萬惡的炭烤去骨雞腿排（暈
※ 編輯: panda21 (223.139.255.75), 03/20/2018 13:28:42
→ xu3vul3vmp: 你水果吃多少?不要小看水果的熱量
推 sammoon: 以inbody.一般體脂器都沒有很準 如果你都固定時間去測量
→ sammoon: 數字也有穩定下降就好啦 一般來說起床上完廁所量最好
推 Rocosr: 便當看起來好好吃XDDD 是說你說中醫有減肥門診，沒有順便
→ Rocosr: 去諮詢一下嗎？
推 Loom: 原因可能很多重, 去找專業人士協助
噓 flora0306: 又是一個聽鄉民不去看醫生跟營養師的傻子......
推 jakio: 水煮然後高碳也是一樣 看總熱量不要一直執著水煮
→ jakio: 晚餐是後甲的輕水煮吧 吃幾次就膩了說
推 fatotaku1981: 比起體重 你的內臟脂肪有15 這才是要先迫切處理!!!
噓 rex0999: 看完你的回應大概知道結局了 嘻嘻
以上很感謝各位的方式提供 我會自行評估看哪些是好的可以去吸收 醫院也預約了 這週
就去看診 每個人都有發言的權利都應該互相尊重 很謝謝各位撥冗給我建議 感激不盡
※ 編輯: panda21 (223.139.255.75), 03/20/2018 17:28:51
推 mailman: 不要吃炸的呀 吃雞胸 魚 牛比較好～
目前是換成滷的了 一般便當菜無法要求太高..
推 TANK123: 為何三天體脂率降4趴多?這體重體脂率25趴?超大肌肉!
→ TANK123: 個人覺得30趴才是對吧?
我個人也懷疑應該是30趴 但是我整個人看起來就不像全身贅肉型的 基本二三頭線條用力
還是看得到
推 JITER: 這體脂很壯吧！要不要把有氧拉到一小時以上，燒掉一點肌肉
→ JITER: 也沒差，反正你肉夠多！
就看起來很像熊型人 跟同公斤數來比相對壯那種
噓 CleanThunder: 不改變吃的就繼續
慢慢改變了 早餐午餐通通改
噓 ilikew: 好像反串文
本人真實狀況啊......
推 FarkU: 超高碳水的，以正常人非巨巨來看，不胖就太沒天理了。
碳水根據上面建議 現在努力降碳了
推 amyt: 你的運動時間呢？慢跑過後繼續吃飯嗎？
→ amyt: 你重量訓練的強度如何？你自己的肌肉有感覺嗎？
運動時間 重訓真的確實跑完大概一小～一小半 接20-30分登階機強度11 感受度我有人補
會再拼一點 腿確實都做到直接走樓梯有難度 我胸背感受度比較差 但是原則上都還是有
微微充血感
※ 編輯: panda21 (223.138.225.36), 03/21/2018 12:50:34
推 coffee112: 有氧慢慢加上去就好，每個人因為基因的關係，體型本來
→ coffee112: 就不太一樣，多點耐心長期抗戰吧
謝謝你的鼓勵！
推 quietcat: 早餐店老闆娘在此（舉手）早餐你列出來的我覺得里肌可以
→ quietcat: ，但叫老闆別放美奶滋
早餐店老闆娘感謝建議嗚嗚嗚
噓 flora0306: 他自己都說有脂肪肝，外面食物不能亂吃！自己煮菜吧，
→ flora0306: 想脂肪肝變肝硬化繼續吃外面食物啊！吃下去啊，亂吃不
→ flora0306: 運動看你怎麼減脂肪肝
不要再跳針了 我運動強度拉高 發現開始降了 飲食照吃 碳水降低明顯有用
推 avion: 脂肪肝不會變肝硬化  慢性肝炎(病毒性或酒精性)才會肝硬化
推 x19x: 有氧的比重要增加，你要的問題真的是超重太多減脂是第一位
→ x19x: 以破百體重來說，吃的方面有拿捏好，體重應該會掉的很明顯
→ x19x: 運動的影響力反而是很緩慢的
→ x19x: 如果體重還是不掉，胰島素可能有很大問題，試看看把一天的
→ x19x: 飲食在8小時內吃完吧
→ x19x: 還有那兩張外食照真的頗油
第二張完全水煮連滴油都沒 我有努力改變第一張的便當份量了
推 sakula0616: 少糖少油  便當飯少吃點  飲食你就成功一半
→ sakula0616: 建議重量訓練跟有氧穿插各半效果好
→ sakula0616: 多喝豆醬吧  800-1000CC  體重計早上用家裡的量
→ sakula0616: 看自己肚皮最準   體重非重點  因為你已重訓為主
體態有改變覺得開心 但還需努力
→ chaosly0124: 先練一年再來說吧...才一個月想要什麼變化
感謝建議 我會持續的
推 dalala886: 一個月而已，等3個月還差不多
邁入第二個月了 覺得真的改變飲食還是有用
推 tfo89456: 好像輕水煮喔 你是不是成大的研究生（離題）
對啊哈哈哈 難道你也是？！
※ 編輯: panda21 (223.141.253.183), 04/14/2018 11:54:43