[減肥] 減脂菜單求批

[Chiemi ()]

基本資料

性別：女
年齡：25
身高：157
體重：56
BMI：22.7
體脂率：36.1
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：

馬可先生的水果百匯雜糧2片 (官網熱量表估算1片約140卡)

AB無糖優酪乳517cc (285卡)

合計：約565卡


午餐：

公司訂的健康便當，不知如何估算熱量

大概像這樣：

https://i.imgur.com/hHsy7LX.jpg

https://i.imgur.com/dLaRoL9.jpg

便當是主打清淡健康烹飪方式，青菜感覺確實都是水煮的沒什麼味道

肉類的話感覺烹調方式比較多元也比較有味道，好像比較少用水煮的(除了雞胸肉)

基本上肉和菜和地瓜我都會吃完，水煮蛋我不太會去吃

我很討厭吃紫米飯，但會強迫自己吃大概1/3到一半左右

目前午餐我自己是暫估400卡


晚餐：

最近才開始自己煮，也買了料理秤來秤重

熱量是直接按照衛福部官網去計算，有聽說煮前煮後熱量會不一樣，這我就不清楚了

以昨天的晚餐來算：

去皮雞胸肉143g (157卡)

青花菜172g (50卡)

白蝦仁42g (18卡)

雞蛋兩顆約100g (145卡)

極少許的鹽和2克醬油

以上全部丟下去鍋子用蒸的

馬可先生的水果百匯雜糧2片 (280卡)

合計：650卡


一天總攝取熱量約為1615卡

網站算出來我需要的基礎代謝率BMR為1255，TDEE為1726 (我選輕量活動)

(網站：https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/)

網站上說要減脂需每天吃到TDEE-300卡路里的熱量

代表我應該只需要吃到1400卡左右就好嗎？

TDEE我不是很確定有沒有正確，我的工作性質是久坐不需耗體力

運動量目前一週約5日，有時間就做完整一組30天健身挑戰+X-BIKE約45分鐘

沒時間就做一組30天健身挑戰，基本上每天都會做一組30天健身挑戰

感覺APP上寫的消耗熱量也不是很準


想請問各位我目前的飲食還需要做調整增減嗎？

聽說減肥是七分靠飲食，三分靠運動，

我以前一直都是吃外食，隨便路邊買個便當或是鍋燒麵炒飯之類的

也是一餐一份，沒有在多吃什麼，可能年紀大了代謝變差很多，飲食沒變卻越來越胖

我一直都是體脂很高的泡芙人，但之前體重都維持在50左右，外觀看起來也是瘦瘦的

所以也不是很介意，直到最近發現體重來到了人生巔峰才下定決心要控制飲食

還請各位體適版的前輩能不吝給予指教，感激不盡！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.46.52.48
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1521696061.A.08E.html
推 tom810115: 飯跟地瓜 午餐應該有550左右 而且蛋白少的可憐
推 avion: 早餐和晚餐的麵包要不要換掉？覺得熱量高又不會飽
→ avion: 為什麼不吃水煮蛋呢？營養價值高又有飽足感
→ avion: 運動就認真踩xbike吧！減脂還是要看運動的心跳。我之前做30
→ avion: 天健身挑戰沒什麼用，認真踩飛輪五個月瘦9kg
因為我不太敢吃水煮蛋...但蒸蛋或荷包蛋就滿喜歡的

麵包我想說是雜糧麵包應該還好，可能會考慮拿掉晚餐的麵包

推 sammoon: 這飲食吃多久?先吃兩周看體重有沒有降 沒有再來調整
目前不到一個禮拜，怕沒有吃對想說先來問看看

推 luna78289: 想問樓上a大一週飛輪踩幾天XD 瘦好多好心動
推 jimmy55311: 五個月九公斤單看其實蠻慢的 不知道本來幾公斤
→ Loom: 每天吃這你可以撐多久？看了好餓
咦？我自己算是已經超過基代400大卡了，只是應該還沒達到TDEE(也不確定是否正確)

我基代不高才1200，目前吃到1600多卡

還以為應該要再往下控制在1400-1500左右，結果這樣還是很餓嗎？？

推 luna78289: 如果沒有瘦到太多肌肉我覺得蠻快XDDD
※ 編輯: Chiemi (114.46.52.48), 03/22/2018 14:52:52
推 avion: 女生 身高177 體重76->67 每週三～四次，一次約一小時
→ avion: 飲食用MFP記錄，有多吃飛輪就多踩，維持每天能量一定負值
→ avion: 因爲不是每天都有空運動，每天吃的量也不一定，所以用「週
→ avion: 」為單位看比較不會有得失心
推 avion: 我的體重記錄https://i.imgur.com/MGzVCch.jpg
推 luna78289: 謝謝a大分享～～
推 luna78289: 雖然我不知道雜糧麵包有沒有關係，但我個人減脂是完全
→ luna78289: 不吃麵包，吃麥片、五穀飯或地瓜～另外我也覺得蛋白質
→ luna78289: 有點太少
→ luna78289: *只吃麥片、五穀飯和地瓜
推 avion: 其實我也會吃麵包（貪吃），只是吃完想到要多踩半個小時的
→ avion: 飛輪就會小崩潰而減少麵包的量。
→ sammoon: 麵包是不用不吃啦 算好熱量跟營養素比較重要
推 asukaka: 中午便當看起來好好吃
推 jayfantoo: 想問中午便當哪家XD
可能我太挑嘴，我覺得中午的便當很不好吃哈哈哈

現在外面好像很多都有在賣這種健康便當了，光是我們公司附近就有三間了

→ mabo750166: 食物問題不大 多加點蛋白質就好 不過幾乎都是水煮牛
→ mabo750166: 能撐多久？
→ mabo750166: 牛*錯字—>你
午餐的話青菜應該是水煮的，但肉類很少用水煮

晚餐的話我用水煮的吃不太下，所以我都加在蛋裡用蒸的，變一個大蒸蛋

我很愛吃蒸蛋所以真心覺得很好吃，但不知道能撐多久，等真的吃到膩再想辦法
※ 編輯: Chiemi (114.46.52.48), 03/22/2018 17:12:52
→ skykenny611: 試試增肌減脂同時吧～將基代提高你能吃得更多元
→ skykenny611: 這樣的運動量～體脂降了～到時基代又會更低了
推 nclovegc: 我也是吃類似的健康便當 連吃3個多月的午餐 已經瘦7公斤
→ nclovegc:  體脂也降XD
推 kosejoan: https://i.imgur.com/aQGmDp6.jpg 這家健康便當最好吃，
→ kosejoan: 可惜已經收了……減重的好朋友啊~
→ riosk: 對水果百匯到底有什麼執念XD果乾很多都加很多糖呦 換成糙米
→ riosk: 飯蒸地瓜或馬鈴薯吧
推 sayant: 碳水以你的活動量來說目測超標了，一天至少吃了快200g的碳
→ sayant: 水，減少點碳水攝取增加低脂蛋白質可能會有所改善
推 x19x: 健康便當看起來好棒啊
推 FarkU: 雜糧麵包也是用精緻麵粉參雜一定比例的雜糧粉，感覺好而已
→ FarkU: 減脂要控制碳水，碳水亂吃隨便都超標，反倒蛋白質易不足啊