[心得]三年 101公斤->70公斤健康瘦身

[writerniu (阿駒)]

大家好，
得益於Fitness版眾多精華文章的觀念和各位版友的分享，
想要回饋於這，分享自己的一些心路歷程。

（手機排版請見諒）

其實以前有發過類似的心得文，
但當時的自己其實也還在半成品階段，
體重大概在80左右游移。

但去年已經完成到自己心中理想的八、九成，
想把自己的一些心得和方法分享給尚在努力的各位朋友。

另外，我想版上的精華文章和種種教學已經不少，我主要會詳細介紹我在這段過程中自己的心得、想法，以及當時的自己對應到不同階段的思考過程。

這可能會是正在努力減肥的一些朋友會覺得比較有意思的部分，對高手來說，我這篇文章價值並不高，並且文章有點長，我很大篇幅在敘述自己的想法，如果你有興趣，再往下看。

從頭開始交代起。

我身高180，高中的時候就不算太瘦，
已經在84左右徘徊。

事情是發生在大學第一年XD
第一次離家念書，有比起高中生活充足的生活費可以支配（一個月大概八千），
其實對男生的食量以及林林總總的開銷，
並不是太充足，但學校餐廳不乏那種可以免費加飯加麵，早餐飲料喝到飽的店。

我又是個超級愛吃白飯的人，
便宜又好吃XD
大概就是一口菜可以扒兩三口飯的那種。

加上萬惡的永和豆漿這種宵夜，
平均一天吃五餐的我直到大一健檢出爐，
才發現自己……X！97公斤？這什麼鬼？

還順便得了脂肪肝。

現在想想，當時自己怎麼也沒發現自己變胖這麼多，連室友都沒告訴我XD

總之，不知節制愛吃白飯、麵條，食量從小就很大的自己，差不多就一直在97、98徘徊。

直到有一次腰部受傷開刀，躺在床上一個月，體重終於正式破百，來到最高點的101。

由於我的身體主要是胖在肚子、大腿、臀，
有衣服蓋著，倒也不是特別活不下去XD

大二

http://i.imgur.com/ZQ970tq.jpg

大四

http://i.imgur.com/YBzFGdX.jpg

謝師宴
http://i.imgur.com/tjvzmUj.jpg


因為以前胖胖的很醜，不喜歡拍照，照片不多。

到了研究所後越來越誇張...

http://i.imgur.com/05vV1gU.jpg

這張醜的經典。

http://i.imgur.com/Ni54Ir9.jpg

最後，讓我開始的減肥契機，就是失戀。

當時我心想完蛋了，像這樣又肥又醜，
一定會當個臭肥宅孤獨終老。

在當時莫名的一些動力下，我真心想要變瘦。

一開始在朋友的帶領下教我一些慢跑和簡單的徒手自體訓練，以及爬山。

飲食則是自己上網隨便找了減肥食譜，什麼巫婆湯、只吃Subway等等不健康的飲食，倒也是瘦的蠻快的，主要也是之前太胖，大概一兩個月的時間至少就瘦了五公斤。

減肥最一開始跑去康X美量體脂，約莫98公斤、體脂30，不太有印象了。

會讓我開始發現Fitness版的原因是，
我跑步雖然從一開始的200公尺就氣喘如牛，進步到可以連續跑個一公里多再休息一下，但身體那種疲累感似乎不是太胖跑不動所形成的，而是打從胸腔冒上來的疲累感。

這才發覺自己的飲食方式大有問題。

因此我才開始找到比較適合我又趨近於較為正確的方式。

我很喜歡吃飯、馬鈴薯，但我不喜歡地瓜，而馬鈴薯需要簡單烹調，租屋在外實在沒辦法，又要上課和工作，我仍然選擇外食。

但挑的食物盡量避開太油、太鹹、以及不好的食物，盡量以看得到原形的食物為主，且盡量避開過度調味重口味的食物。

如果肉類有動物皮，我一定去皮，直到現在仍然幾乎如此。

糖類飲料我本來就不喜歡喝，但我非常喜歡喝無糖茶類、黑咖啡等等，所以這些我照常，並沒有戒掉。

像美乃滋這種東西再也不碰，還好本來也不愛吃甜食，減肥期間炸物頂多朋友買的時候借吃一口過過癮XD

再來水煎包、水餃這種食物也幾乎不吃，這類食物版上應該有很多心得和歸類了。

總之我就是以自己挑菜的便當、戒糖、水果、豆漿、茶葉蛋這類外食容易取得，和我先前的飲食習慣差異不大，但有做一定程度調整的飲食方式為主。

這點我覺得很重要，減肥不是你今天特別買了人家說的減肥聖品，例如芭樂不容易胖，無糖豆漿等食物吃下去你就會瘦，而是找到自己能夠接受，且調整正確的飲食方式和生活習慣，並且是能夠持續進行不容易中斷的方式。

我也沒辦法接受完全水煮沒有味道的餐點，更何況人體多少也是需要一些脂肪。不過我的方法並非完全嚴格或100%正確，我只是找到適合自己也可以持續內化為生活一部分的方式。

有些比較細節的像是補充堅果、注意飯量等等就不贅述。

運動除了上述提到的慢跑慢慢進步到固定一次四公里，以加強速度為主的方式（膝蓋有舊傷，也不能跑太長，然後我不會游泳XD），自體訓練包括一開始2公斤的超輕啞鈴、變化姿勢的伏地挺身、8min abs捲腹運動和核心外，就沒別的了，我從未去過健身房，覺得麻煩也不想花錢，增大肌肉也不是我的追求。

總之，怎麼運動完全看你自己想要的是什麼，以及你能辦到的程度。我知道我自己報名健身房最後一定懶得去，倒不如在家有空想到就做。慢跑也是家裡對面就有公園，想怎麼跑，幾點甚至半夜去跑都隨自己高興，但要規定自己一個計劃。

像我自己是兩天自體訓練休息一天，一天慢跑休息一到兩天（因為怕膝蓋痛），差不多以這樣的方式加上調整飲食習慣下去徹底執行。

這是剛開始減肥過一個月的我

http://i.imgur.com/au3SoFu.jpg

這天不曉得要小爬一下八卦山我又特容易流汗，還穿襯衫...

http://i.imgur.com/7p2vRcJ.jpg

http://i.imgur.com/xfXXY23.jpg

減肥後的半年，我從2014/7開始
這是2015元旦和朋友去爬山

http://i.imgur.com/6GgZbRO.jpg

2015/3姊姊結婚，大概82、83，體脂20左右，旁邊是我媽XD

http://i.imgur.com/bAt7vlz.jpg

本來可以持續下去的，不過14年底交了女友一切又懶了XD而且本來就不喜歡慢跑，真的很無聊，加上生活忙碌，大概又胖到85、86

大概是2015/8

http://i.imgur.com/Vhd9zIj.jpg

直到2016/2再度失戀XDDD

這時候就花了兩個月瘦到78、79左右，不過沒照片。

然後2016/5

http://i.imgur.com/zWUm3n8.jpg

這時候又有一段感情，直到2017/2再再度失戀，這時落在了85左右。

不過一樣沒照片，被刪掉了QQ你懂的。

這時的自己覺得很怒，人生難道要一直不停的復胖跟減肥嗎？於是真的下定決心要一次達成自己的目標，70公斤、體脂至少15附近。

我再度來看Fitness版，雖然多了一些我不懂的東西，像是生酮飲食，16/8斷食法等等，但我除了不懂之外，發覺自己也不喜歡跟不適合這些方式。

飲食調整變化不大，就是真的克制自己想吃零食的慾望，公司有零食櫃，你知道的XD

運動則是看更多的教學，增加不同但自己做得到的運動量。

這時候啞鈴早就是10公斤，但多了變化像是單手啞鈴划船、

核心除了一般的棒式加了側棒式、

捲腹除了原本的8min abs加了側捲腹、

伏地挺身加了不同高度，頭上腳下、頭下腳上等等、

手臂跟背肌則是找公園的單槓加強訓練，平均我一整套做完加休息跟慢跑，大概花兩小時。

我自己執行的過程完全隨自己身體疲累感休息，不刻意硬做，但一定要徹底執行自己規定的運動量。

這時候人生也第一次將慢跑速度增加到5min多/km，而且一樣是四公里多。對我來說，我的追求這樣就夠了，運動量也是自己能夠負荷且不會厭煩懶惰的程度。

再來最重要的就是心理動機，我的動機很簡單，變瘦+有點線條=有自信=交的到女友XD

對啊，我的動機或許很簡單很膚淺，我的運動量只是一般，我的飲食也不是特別嚴格，
但我喜歡自己這樣的方式，我不會感到不自在而無法持續，且盡量趨近於正確的方向。
並且從體重和體脂的測量上我是看得到成果的，對我來說這樣就夠了，
重點是在執行和能夠延續的生活方式。

大概2017/6
體重70、體脂16（我都用同一台機器）

http://i.imgur.com/y4312oO.jpg

2017/8

http://i.imgur.com/5KxX2dn.jpg

2018/2 公司尾牙，左邊是我

http://i.imgur.com/W5PhjAa.jpg

到目前為止差不多就在70-72，
有時候公司聚餐或下午茶實在沒辦法XD
大家又特愛吃炸雞，但過了將近一年終於沒再復胖回去了。

身體這時比較明顯感受到，
就算偶爾吃個垃圾食物也不會有任何影響，
精神體力都比較好，
至少有成功打造出一個和以前比起來，
比較健康且自己看起來還算滿意的身體。

大概以上這些心路歷程和各位分享。

打了兩個小時，希望我這些思考過程能對你有所幫助。
而我認為最重要的就是找到能夠持續進行下去的生活方式，
我還是一樣喜歡吃零食、偶爾也會來點不健康但好吃的食物XD

當然我這是到了現在這個階段才稍微放縱自己，
聚餐也是人生避免不掉的事情，但只要回歸到正常的飲食習慣，
你會覺得想胖也不是那麼容易的事情。
之前曾一度這樣，慢慢掉了一兩公斤。

謝謝各位。

啊對了，現在比較麻煩的是身體的皮真的很鬆，可以抓起來一層的那種。
當初瘦下來很爽很得意卻忘記這件事情，
肚皮尤其明顯，每次做核心都會微微垂下來XD
不過站著的狀態是還好啦，建議大家在瘦的過程中可以擦些緊實霜之類的，
我是不大清楚啦因為也來不及了XD
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.235.17.37
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1522529633.A.DE3.html
※ 編輯: writerniu (36.235.17.37), 04/01/2018 05:15:18
推 danial: 讚
推 lotteyaya: 推推
推 avion: 推推
推 chimedbest: 推
推 KEYork: 狂
推 JJBOY: 半推 我覺得180/82 體脂20最好 最終70公斤真的太瘦了 感覺
→ JJBOY: 沒有肌肉了
其實身體的美感真的來自於遺傳，像我肋骨部分真的很突出，肩膀寬，
那樣的身體數據看起來還蠻大隻的。
加上我家遺傳大屁股，骨盆寬，連帶大腿也粗，
所以那時真的不覺得自己是瘦的人呢。

推 CO2:
推 adamli: 推
→ talrasha: 也覺得婚禮那時期比較好看
→ talrasha: 侯硐那張看起來比較有精神(容光煥發)
→ talrasha: 頗同意6F  180/80  XD
→ talrasha: 看之前舊文，版友說右邊比較好看
推 pennyea618: 推推 現在超帥
推 Tiiiiing: 從中年大叔變年輕人
→ jimmy55311: 推 但髮型可以換一下
之前玩玩看捲髮XD現在正常變直了~

推 winonayh: 帥！
→ winonayh: 認同你的態度，找一個可以一直那麼做下去也很舒服的生
→ winonayh: 活態度就是最佳的方式。
是的，這真的是重點，身邊如果有人刻意少吃我都會跟他這樣說。

*[1;37m推 joy25881371: 瘦下來後變好年輕～～                               04/01 10:02
推 itsqwedsa: 你要不要考慮找個也愛運動的女朋友，直接解決胖瘦循環
→ itsqwedsa: 的問題XD
推 ckHuang: 改變給推，但也覺得體重76-78左右比較ok
推 badaeugene: 我也是一年瘦了20kg，皮好鬆，苦惱
我熊熊發現的那天也是苦惱的一陣子，現在就算了XD
正常直立狀態看不太出來~

推 Tammievil: 真的很厲害 推
推 shuwen3726: 推
推 nacy204327: 厲害推 體重起伏跟戀愛成正相關的男人XD
背後有許多淚水Q_Q

推 stevettkk: 變帥了哦！
推 JU8213520: 羨慕減重過程中還有女友，樓下都沒有
推 davidWG5566: 謝師宴你看起來像教授XD
→ davidWG5566: 幹 嗆屁QQ
推 jumisui: 瘦下來變帥哥（好現實喔
→ jumisui: 難道我瘦下來也可以變美嗎？（對了，臉怎麼那麼白？有保
臉白真的是天生(被揍 我不太懂保養那些，所以才沒注意到自己的皮膚鬆弛了
小時候還傻傻不懂事刻意曬黑XD

→ jumisui: 養吼
推 morgankhs: 太神啦
推 circler: 瘦下來好看很多，果然胖子都是潛力股XD
至少對自己比較有自信了!減肥真的是最好的整型~

推 q24983416: 推，感謝分享
推 chihhan: 每次瘦身都是因為失戀！
人只有在痛苦時才會反省自己XD

推 whpite: 推
推 kalmia46: 變超帥，但我覺得75~76比較剛好
推 EthelHan: 推 幸好失戀是運動的動力 而不是自暴自棄XD
推 DanielHAO: 帥
推 nina430tw: 現在看起來才像大一的耶，這娃娃臉太逆天啦！！！
推 th11yh23: 男性體脂20怎麼會是剛好...
恩恩，我也希望能到15%以下，持續努力囉~

推 ultima7: 心態大推
推 salutelin: 現在變超帥 恭喜
推 pandauky: 你大學時樣子很教授
推 pinkwl6: 反而喜歡2015時期的身材，現在太瘦了啦啦啦
→ pinkwl6: 不過真的帥很多 不會再失戀的帥CD
其實胖瘦大多都只是間接因素，以前失戀也不是因為胖，
而是胖的時候容易懶，一懶就會忽略許多事情。
瘦下來也不一定能交到女友XD
只是對自己有自信時，給旁人的感覺是正向的。

推 milk9420milk: 推!!
推 Ginabear: 推推
推 nehine: 推！好激勵人心啊！
推 llokioo: 推你，現在看起來好瘦
推 s921619: 推推
→ skykenny611: 太瘦了~該增肌了~肌肉多能吃得更多元
對~接下來會朝這方向努力，讓線條更明顯些!

推 mathrew: 帥
推 imsmh918: 推
推 chanel1259: 那你有交到女朋友了嗎？
推 imogenemuse: 好激勵的文章，謝謝分享。
推 a121980121: 看來女友是關鍵！
推 Nadialove: 恭喜 但是不要捲捲頭比較帥
推 o92p: 推！
推 metoyou: 強者我朋友XD
※ 編輯: writerniu (125.227.74.82), 04/01/2018 21:43:58
推 sunnyborage: 恭喜，好讚！去找個好的髮型設計師吧~
推 soul3020: 推！覺得很激勵，不過15年那時比較帥：）
推 aywnm: 女生觀點覺得70公斤太瘦，沒那麼帥，婚禮的狀態比較剛好
推 MilkOuO: 帥耶
推 jakio: 臉消了直接帥起來
推 pudding23: 狂
推 love88: 我怎麼覺得你的髮型決定帥度耶XDDD
看來大家覺得捲髮不ＯＫ欸ＸＤ
現在直了ＱＱ

推 kadarwang14: 失戀是最好最快的減肥方法
推 Ciran11: 推
推 breadchiu: 你的感情好波折阿
推 l2272: 覺得有點太瘦了
推 Tzu1996: 給推
推 a28290063530: 變帥了真的哈哈 這篇好勵志喔 我要貼給我爸看
瘦下來讓令堂再戀愛一次

推 happy8681: 推起來
推 janewu945: 勵志文，推推
推 shawncarter: 勵志文推
推 superjr: 推!!!
推 tim1415926: 推
推 tingchan: 勵志推!!!
推 changweiiiii: 找有運動習慣的一起運動比較好！伴侶影響很大的！！
推 she55272004: 推推
推 alternate: 看起來變年輕超多XDD  不過現在太瘦了
其實基因遺傳大屁股和粗大腿QQ還需要降體脂和增肌來改善

推 jigsoso: 你媽好貴氣哦
推 Zein: 髮型影響比較大XDDD
推 rtt1206: 推！！喜歡你的態度。
推 sayauser: 好厲害
推 vi000246: 人帥真好
推 serene0124: 你才一個月就差好多噢!!!!
推 cuyazzz: 腿也變瘦好多喔@@！推勵志
推 kelly790710: 勵志推
→ ashin1069: 的確很棒　繼續加油　健康瘦身就是推
推 chisy: 媽媽好正
我媽真的娃娃臉，跟她說她一定很爽

推 arshy1003: 看完我只覺得你不只是復胖減肥無限循環    失戀也是XDD
感情也就是這樣啦QQ不過復胖真的是我的鍋，戀愛中容易墮落，
特別是身邊的人還覺得你胖一點比較可愛的時候XDDD

推 yu1314: 是你！ 推推
推 t3t4: 推
※ 編輯: writerniu (125.227.74.82), 04/03/2018 23:08:24
推 suwin: 推一個
推 linchingyen: 推！
推 ayumi4ever: 推
推 QueenJane: 推！堅持就是勝利！我也覺得媽媽好美～哈哈哈
推 dzshdavid: 勵志給推
推 cielax: 論髮型重要性
捲髮真的這麼糟嗎QQ
雖然我也已經放棄了。

推 lidman: 有帥有推～
※ 編輯: writerniu (111.82.53.215), 04/07/2018 01:21:12
推 izaack: 戴隱形眼鏡 髮型換一下 應該會更帥
推 smilewind: 推～很帥
推 caresomes: 我一年也是瘦了30kg左右,真的變鬆皮QQ
推 sophena1990: 所以女友呢？XD
推 skytomorrow: 懶人減肥實測: 168間歇性斷食一日減肥餐(瘦20公斤)
→ skytomorrow: 5年實測-新手檢查表: https://youtu.be/8rwHaH5Cruo