[減肥] 減重減脂菜單&運動

[yichen860917 (yichen)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：20
身高：168
體重：70
BMI：24.8
體脂率：34.7% 生理期前
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    


三餐內容：

早餐：
1. 低脂鮮奶加桂格燕麥片or雀巢纖怡fitness蜂蜜麥片
抱歉我不知道克重，以一半吃飯的圓碗來看的話，麥片約碗的1/3～1/2，鮮奶倒到八分滿
應該是400ml左右

2.福利社的雞肉蛋土司or起司蛋土司+無糖黑豆漿
是一般的兩片白土司中間夾料，有少許生菜，吃起來算是不油的類型

3. 兩顆茶葉蛋+無糖黑豆漿（或是加一條全家25元左右的烤地瓜）

4.有時候突然很想吃會吃起司蛋餅+無糖黑豆漿（我知道版上對蛋餅評價很糟，大概兩個
禮拜吃一次這樣QQ）

5. 起司蛋饅頭+無糖黑豆漿

基本上235一個禮拜1~2次，其他都是1（主要是假日不用上學才來得及吃麥片

午餐：
1. 紅燒牛肉麵一碗（不喝湯）

2. 35元全家烤地瓜+一顆茶葉蛋+無糖豆漿or燕麥飲or優酪乳

3. subway香烤雞肉（蜂蜜燕麥或全麥，醃漬物只有辣椒，醬料是蜂蜜芥末）

4.學餐的素食套餐，內容是一碗紫米飯+四種菜跟菇類，以外食來說算非常不油的店家了
，附一碗紅豆薏仁湯（微糖）

晚餐：

1. 水煮雞胸肉+大量青菜（配和風醬）
雞胸肉的分量是全聯一盒雞胸肉裡的一塊，青菜我就肆無忌憚的煮一大鍋

2.全家35元地瓜+茶葉蛋+無糖豆漿+外面賣的生菜捲


其他：（可免填）


日常作息時間：
通常12：30～1：30睡，約睡6個半到7個半小時

生活型態：學生

健康狀況：是

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：

目前開始飲食控制跟運動約一個月，主要運動為
1.周一晚上，有氧舞蹈1.5小時，是社團但有請專業老師來教，最後會有10～15分鐘的肌
力
2.周四早上，有氧舞蹈1～1.5小時，學校體育課，一樣最後會有一些些肌力
3.一個禮拜一天會上健身房，腹部、大腿內外肌、臀部（近期有加入胸背部的訓練），強
度大概是做10～15下，一種三組，一開始會慢跑熱身10～15分鐘，總運動時間約1.5小時
4.慢跑30分鐘，速度約是跑步機上7～8左右

基本上跳有氧舞蹈雖然會累，但我覺得強度不比我自己慢跑30分鐘

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
自己本來就是肉肉的類型，3月初測體脂肪才發現原來自己這麼不健康QQ所以想要減脂也
想建立起好的運動習慣。

1.那時量的BMR=1410，如果算輕量運動的話TDEE=1939，中度活動則會是2185，這是第一
個想請教版友的問題，依照我的運動量來看，TDEE應該要用哪個標準才會比較準確><

目前的熱量約抓在1600左右，其實照上面的吃法不太會餓，有時候嘴饞會吃無糖優格，真
的很想喝飲料會選觀音拿鐵無糖（忍不住的時候會吃珍珠或仙草QQ），主要都是白天的時
候喝飲料。

2.因為最近健身房到期了，有在想要繼續買健身房還是改買游泳池，請問如果現在主要目
標是要減脂還有減重的話，會比較建議我怎麼做呢？我知道增肌對基代很好，但還是忍不
住想讓體重掉下來一點><

3.想請問飲食部分有哪邊比較需要調整的？我自己是覺得蛋白質在外面真的很難攝取好的
蛋白質，所以通常都是瘋狂吃茶葉蛋（如果覺得那天蛋白質不夠的話），但以我現在的菜
單，蛋白質好像還是偏少，但因為宿舍離學校有點距離，所以還是以外食為主，希望爭取
版友們的建議

4. 雖然說我知道這是長期奮戰，不過目前一個月下來體重幾乎不變，雖然褲子好像有稍
微鬆一些些，但上來詢問主要就是想請教專業的大家，如何能更有效率的減脂

謝謝各位！！

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※ 編輯: yichen860917 (1.170.116.242), 04/05/2018 15:13:36
推 ponyocat: 自己覺得subway的肉好像也蠻加工的 醬的話油醋好一點
我是覺得嫩切雞很加工 但香烤雞比較有真實感(? 所以都吃香烤 再加上看過它的營養標
誌 就是低脂雞肉這樣
好謝謝！我下次會試看看油醋~
推 nacy204327: 少吃吐司麵包之類的精緻澱粉
嗯嗯我知道 現在幾乎不碰麵包了~有時候早餐方便就買土司了
不過饅頭應該比較好對吧？跟土司比的話
推 allie63: 要不要考慮自己煮午餐 應該會更有效果
→ allie63: 感覺蛋白質和蔬菜可以再多些
我也很想!!只是因為宿舍不在學校裡所以沒辦法這麼做嗚嗚 還是謝謝~~

另外想請問各位對運動方面有什麼建議嗎？
※ 編輯: yichen860917 (1.170.116.242), 04/05/2018 17:51:15
推 Boiledwater: 1你的運動量算輕度。 2當然要增肌朝健身女神邁進。
→ Boiledwater: 3水煮蛋水分弄乾可以帶出門需要立刻可食，不可過夜
→ Boiledwater: 4減脂只有一個訣竅，管住嘴邁開腿。
推 tsemabel: 早餐滿常吃到起司。但外食的起司都是全用脂的，要儘量
→ tsemabel: 避免食用吧