[心得] 外食族減重經驗分享

[chany0521 (Dora(朵拉))]

婚後，身為全外食族的一員，
體重不節節上升都很困難
畢竟每天都吃的很營養
火鍋、鐵板燒、鹽酥雞、滷味都沒少過
就這樣身材就默默一路爬升到人生巔峰
去年底心一橫，決定開始飲食調整

先說結果
106/10 體重 53-54  體脂 27-28
107/01 體重 48-49  體脂 25-26
107/04 體重 47-48  體脂 23-24

在開始前，就決定不走任何特殊飲食控制
因為對我而言吃水煮餐根本沒辦法吃一輩子
生酮就更不用說了，不吃澱粉太困難了
所以目標就是以現有飲食下去調整
其中最大的改變是進食順序
先吃菜再吃肉最後吃澱粉

早餐：雞肉蛋/鮪魚蛋/肉蛋吐司/三明治
         (不加美乃滋、不加醬)
    ：御飯團、傳統飯糰（不加油條）
         起士蛋餅
    ：馬可麵包1-2小片+茶葉蛋
搭配飲品:無糖拿鐵、無糖黑豆漿、黑咖啡

早餐飲食重點：不炸、無糖、少加工物
              雞肉跟豬肉是原形非加工

午餐/晚餐：
自助餐：2-3樣青菜(約1碗半)、1主菜(魯雞腿或清蒸魚片)
         白飯/糙米飯/五穀飯約6分滿(120g上下)
麵食：  2/3碗湯麵(湯喝1-2口)+燙青菜(加醬油不加肉燥)
         +小菜(豆干或海帶)
其他：  吃水餃不吃鍋貼、吃炒飯必分食且搭配青菜
        搭配湯類必為清湯(紫菜蛋花、骨仔肉、豆腐湯)
        少挑酸辣、玉米、貢丸湯之類

晚餐大致同午餐，但澱粉再減至4分滿，約80g上

午晚餐飲食重點：少油、少鹽、少加工物、少澱粉
                三大營養素僅量同時具備

當然偶爾還是有聚餐之類的，為了不當邊緣人還是得吃
中間至少經歷10次以上火鍋、2次燒烤、3次喜宴
還有其他像義大利麵、鐵板燒、簡餐類等等都沒少過
火鍋類：湯底從麻辣改為蕃茄/昆布，主餐選雞肉/海鮮
義大利麵：拿掉焗烤，不點白/青醬，吃清炒/紅醬
燒烤類：主攻菜類，吃到半飽再吃海鮮最後再吃肉
喜宴/其他類：秉持油炸、羮類不吃，其他各項淺嚐就好

聚餐飲食重點：前/後一天飲食清淡，多吃就還

宵夜：原則上前3個月晚8至早8進行12/12斷食
      後3個月，偶爾宵夜但量為以前的1/3-1/4
      例如：買50元鹽酥雞/1碗豆花2人分著吃
            1小包蘇打餅或1小塊巧克力都不拘
            1包洋芋片分4天吃
宵夜唯一例外：滷味不能吃、不能吃、不能吃
              滷味一吃隔天立馬回升0.5kg
              而且要2-3天後才會回復

飲料：本來就不喝有糖飲料，只調整次數
      原先每天一杯無糖茶，後來約3天一杯
      約1個月1-2杯波霸紅茶拿鐵無糖/少波霸
                  仙草凍紅茶拿鐵無糖

甜點：偶爾家中會出現蛋糕甜點之類，這時就
      把它放在早午餐中間當點心吃
      改成平常吃的量的1/2就好了

就上述的飲食改變，大約2個月左右就減少了3kg
不算多，但符合自己的期待
而且算是無痛改變，吃的東西也跟平常差不多
該有的聚餐也沒少參加過
3個月後開始加入一星期2-3次的慢跑(4K-5K)
加入運動後，飲食又再次調整
午餐澱粉拉到約7分滿(約140g-150g)
晚餐澱粉拉到約5分滿(約100g)
飯量不用每次量，量一次大約知道份量就好
只要差不多就可以，不用斤斤計較那幾g
蛋白質部分，由蛋、奶、豆漿加量補充，
此時也再加入一些牛肉
就這樣，體脂跟體重又再持續略為減少
蛋白質由inbody測量也由不足回到標準

看起來似乎是很普通的菜單
難就難在看到炸雞腿時你會選滷雞腿嗎
有麻辣鍋時會選昆布鍋嗎
吃一點零食有關係嗎
東吃一點點、西吃一點點
加起來就是300-400大卡
沒有不能吃的東西，只有要少吃的東西
健康、營養的多吃點，不健康、不營養的少吃點
自然身體就會反映出來
提供自身的一點經驗，給只能外食的朋友參考




















--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.46.173.195
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1524220340.A.FB0.html
※ 編輯: chany0521 (114.46.173.195), 04/20/2018 18:44:07
推 happytravell: 推
推 cooca99: 推
推 sammoon: 看到吃滷味我就笑了
推 flavour: 推
→ grotwpig645: 為什麼不能吃滷味？
04/20 19:27
滷味的問題是鹽份太高，吃了一整個水腫！
推 abc70340: 想問喝無糖茶會影響體重嗎？可是沒有糖啊
不會正面影響，但茶類利尿，會帶走身體水份，讓身體代謝變慢，代謝慢減重就慢
※ 編輯: chany0521 (114.46.173.195), 04/20/2018 19:49:55
推 basketone: 我每天喝三千cc的水也會很利尿 這樣也是帶走水分嗎？
哈哈，喝3000的利尿是排身體多餘的水份，喝太多茶跟咖啡是把需要的也排光啊
推 abc70340: 樓上突破盲點
※ 編輯: chany0521 (114.46.173.195), 04/20/2018 20:01:24
推 sammoon: 鹽分過高也是增加水分阿 兩天就能回復了 對整個計畫影響
→ sammoon: 不大 就像我去大吃隔天體重上升 回復兩天就回來啦
沒錯，是短暫影響！我有說2-3天就會恢復，但太鹹對身體真的不太好！
推 s921619: 我也是想了解 喝茶會利尿到讓身體成較缺水的狀況嗎？想
→ s921619: 請教了解和有經驗的大大
我想跟喝的量有關，我個人經驗是喝茶的確容易跑廁所！如果一天又喝茶又喝咖啡的話，
我想多少有點影響
※ 編輯: chany0521 (114.46.173.195), 04/20/2018 20:06:18
→ s921619: 再來謝謝分享心得 飲食真的要依照能接受的方式去做改變
→ s921619:  畢竟是要吃長期的
推 fruitmin: 推～感謝大大分享
推 JITER: 滷味其實會選，熱量可以吃到很低的
熱量不是問題，是太鹹怕我的腎受不了呀
推 morgan6tin: 但是真的離不開咖啡的話，只能拚命增加開水攝取量了QA
→ morgan6tin: Q
喝1杯咖啡或茶要補2杯水呀
推 wassabi: 推～要建立長期飲食習慣就是要慢慢改變
突然大幅度改變很容易造成反撲失敗
推 salamender: 不過這體重不太需要刻意去減吧?
刻意減的是體脂，體重是附加的！另外主要也是想改變飲食方式
推 melanie31: 咖啡因攝取多 開水也要攝取多
就是一個連本帶利歸還的概念
推 vi000246: 自從開始運動 吃太油的就會有點反胃了
有同感，現在炸物想吃也吃不多了
推 t141256: 推觀念
推 swordefest: 想問中間如果有點餓會吃一點東西嗎～可是又怕超過tdee
我會吃耶，吃了下一餐再稍減一點！控制總量就好！但吃的東西跟量要控制一下
※ 編輯: chany0521 (114.46.173.195), 04/21/2018 00:30:14
※ 編輯: chany0521 (114.46.173.195), 04/21/2018 00:34:34
推 s899456: 滷味超鹹就算了~還很貴
有同感，常常隨便夾都百元起跳
推 Whiteplus: 馬可麵包貴貴....嗚嗚嗚
一包拆成3-4餐，算下來還ok
推 happyfunny: 工作壓力大 只想吃跟休息 惡性循環
推 HellNo: 概念很好!推
→ briddapa: 12/12為什麼叫斷食...
或許用斷食這個詞不夠精確，但大部分版友應該懂我的意思！
推 a28290063530: 推
推 yanyan8852: 推堅持
推 augustues: 推
→ Carloslin: 12-12那個叫斷食 =.=
可以估狗半日斷食法!!
推 c19916730: 推!可以請問身高？
身高158cm
推 tsemabel: 謝謝分享，有幫到
※ 編輯: chany0521 (114.46.171.111), 04/22/2018 17:43:10
※ 編輯: chany0521 (114.46.171.111), 04/22/2018 17:47:28
※ 編輯: chany0521 (114.46.171.111), 04/22/2018 17:50:04
推 julia3h: 有麻辣鍋真的很難選昆布鍋(淚)
推 LuciusMalfoy: 不吃炸得好難QQ
推 NB574: 推這篇 嗚嗚  說的真好  外食族真的不好瘦
推 cindy1kimo: 滷味隔天重1公斤+1  雖然知道是水腫但還是都沒吃了XD