[減肥] 健身新手重訓及飲食菜單求建議

[st80027 (...)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：（男／女）
年齡： 31
身高： 173
體重： 87            ==>目標降到83
BMI：  29            ==>目標降到25-27(從輕度肥胖降到過重
體脂率：28           ==>目標降到25
基礎代謝：1866

三餐內容：



早餐：平日三天 自製早餐(1/6顆萵苣+水煮蛋*1+小麵包(跟蛋差不多大)配少許和風醬

      吃膩的平日  就吃普通的早餐店漢堡或是挖貴  不喝奶茶會烙賽 ORZ


午餐：平日2-3天   素色饅頭*2(拳頭大)+1杯250 cc豆漿(公司備的)



晚餐：晚餐沒忌口 大部分是便當(盒子上面寫約700大卡)

      因為喜歡吃青菜  所以有1-2天會吃素(全蔬菜的那種)


其他：1.假日多只吃兩餐   跳過早餐@"@

      2.每周會有一次聚餐用料理  可能小火鍋、簡餐之類

      3.我非常喜歡喝單茶類(烏龍、青茶之類的)

        習慣每天晚餐飯後一杯順口

        現在正練習從2分糖降到無糖  但短期應該無法全面無糖


日常作息時間：平日早八、約00-01躺平


生活型態：（上班族）


健康狀況：（是／否）

兩年前工作體檢肝指數、血糖都超微超標紅字

努力運動3個月後複檢都有在正常值(除了體重XD)


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）


有氧運動─每周1-2次晚上會騎腳踏車  總長約36公里 2小時(含休息

          均速約23-25 km/hr

          爬升高度 150-360 m 不等(兩條路線不一樣)


重量訓練─每周2-3天會去健身房，我是重訓新手

          目前會的器材有臥推、啞鈴、擴胸器

          還在學習下半身重訓

          頻率大概是1 cycle  8-12下 3組

          大概都做2   cycle


肌力雕塑─這部分我不知道該分類再重訓或是有氧XD

          我有報名健身房的課程

          每周  一天上地板動作    一天TRX   一次都一小時

          所以我通常上課後會再做重量訓練

          TRX覺得非常累Q_Q  其他就還好照教練這樣去做



我的問題：開始想健身是今年去埃及旅遊拍照發現自己非常胖

          整個浪費那些美景

          然後因水土不服有點過敏

          回國照了人生第一次胃鏡    超恐怖超像烤乳豬

          醫生說我吃太多需要簡食(賁門擴張+容易胃食道逆流?)

          想說過30歲了要有保養身體的危機意識


          爬文都說減重7分飲食3分運動

          有幾個問題求解

          1.因為住所關係無法開火   我水煮蛋都還是用電熱壺煮的

            所以減食只能從在公司的中餐下手

            目前菜單已經實行快兩個月  一直調整到讓自己可忍受的型態

            想詢問菜單是否需要修改



          2.有氧運動部分  腳踏車是否可作為有氧運動的菜單XD

            因常騎腳踏車的同事跟我說騎腳踏車其實有氧效果還好

            自己又不喜歡跑步或是室內踩飛輪  覺得好單調

            想聽聽版友的意見或是推薦其他有氧




          3.重訓的話除了第一次隔天有鐵腿情形出現之外

            其餘都是當天痠痛而已  隔天就還好

            不確定是不是因為強度不夠

            但重訓當天都是做到有軟手的狀況出現

            最快的方法應該是請個教練啦

            但貴貴DER暫時不考慮



          最後因為健身房我報名了1季三個月

          鐵公雞的關係我應該會堅持到結束  畢竟都繳了錢

          PO這篇文也是想做個紀錄  希望三個月後能看到進步


          感謝閱讀Q_Q






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→ nanakolin: 哇貴吃多了，真的會變哇貴喔
→ nanakolin: 中午吃太少，飲食不均衡
→ Kage030: 吃太少 而且7分飲食是指吃健康原型食物去高油高糖加工物
→ Kage030: 不是叫你吃仙女餐 = =
→ st80027: 吃太少是指中餐的部分嗎? 但公司中午便當實在難吃又油0.0
推 halulu: 蛋白質好像不太多耶
推 melanie31: 買電磁爐和小電鍋很實用
推 aa789: 饅頭改地瓜或糙米飯比較好 肉類太少
推 IamCowboy: 蛋白質太少
→ IamCowboy: 可以慢慢加入一些背的訓練取代胸
→ IamCowboy: trx當天就好好努力做 把自己操死 不用再重訓
推 sammoon: 你平常真的吃這樣嗎 這樣能吃到這體重????
推 tiv: 腳踏車可以當有氧，要有一定迴轉速
→ Carloslin: 根本沒蛋白質吧
推 gm79227922: 腳踏車同樣距離高度加強踩踏強度就好
推 sysder0955: 澱粉太多，饅頭跟碗糕用其他代替
→ ANGELB: 31了 人步入中年真的很容易肥 澱粉很明顯過多
→ zamaki: 無法全面無糖的理由是？
噓 ms19889120: 大家真客氣我先 爬爬文不難
→ iammomo: 賁門擴張+容易胃食道逆流? 過來人建議戒掉茶飲會好很多