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作者Kingsman87 (金牌特務87號)
看板FITNESS
標題[討論] 增肌與減脂同時進行
時間Tue Apr 24 16:26:27 2018
看了一篇文章，討論內容如下： --- 增肌與減脂可以同時進行嗎？ 到底增肌與減脂可以同時進行嗎？其實是可以的，依照原理來說，當肌肉增加時，會提升 基礎代謝率，使得能量的消耗加快，脂肪就減少了；相反的，體內脂肪含量減少時，身體 機制會開始促進激素的分泌，加快肌肉合成的速度。但若將飲食以及運動考量進去，在增 肌時，很重要的是每天熱量攝取量需大於一日所需熱量以支持大運動量所需的能量，所以 在這個階段增加肌肉也同時增加脂肪的含量；而減脂的時候，由於熱量攝取量低於一日所 需熱量、再加上大量運動破壞肌肉組織，所以減脂的同時肌肉也跟著流失。 因此，若想有效率得達到增肌與減脂同時進行，運動與飲食的調配非常的重要。而此時的 運動方式，與單純想進行增肌或者減脂其中一項的方式稍有不同，建議：短時間高強度的 有氧運動（以20分鐘為最佳）→重量訓練（以60分鐘為最佳）。飲食方面則是加強低脂高 纖。 但當然，想要同時達到兩個目的，難度較高也因個人體質而異，這與本身體脂肪高低、基 礎代謝率BMR等等各種因素也有關聯，而最主要的關鍵則在於增肌與減脂其實是兩種相對 的原理，兩者必須適切的互相搭配，才能產生正確有效益的效果。 另外，當我們談到真正有效的增肌減脂訓練，其中還包含了休息期，總共三個階段，而休 息期的目的是讓你長滿肌肉的「新身體」可以去適應這樣的新變化，也可以讓勞累的身體 有一個緩衝的時間，蓄勢待發準備下一個階段，以下讓我們一起來了解該如何調配自己的 飲食及訓練計畫吧！ --- 老實說看完還是有點霧煞煞... 簡單來說，如果要同時進行增肌減脂，就是每次訓練要「高強度有氧+重量訓練」，是嗎?(還有控制飲食) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.82.166.215 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1524558389.A.F1B.html
→ aa24225085: 練就對了 04/24 16:45
努力中，現在重訓後都會做有氧，快跑個15分
→ Boiledwater: 新手+體脂高才能同時，TDEE-300 04/24 16:57
推 uttc: 我體脂三十 控制飲食跟重訓有氧一個月了 體脂沒有動靜 好沮 04/24 17:12
→ uttc: 喪QQ 04/24 17:12
加油！
→ aa24225085: 強度太低，你認知的強度跟實際上的強度差很多 04/24 17:14
→ aa24225085: 不過體脂依然30%....絕大多數你飲食根本......= =" 04/24 17:14
推 pptt: 我86kg 28.8%體脂 肌力訓練一個月（強度不高不敢稱重訓） 04/24 17:19
→ pptt: 變成84kg跟26%的體脂 04/24 17:21
→ pptt: 皮帶多扣一格很有感... 04/24 17:26
→ uttc: 飲食自認很乾淨耶 早餐就是乳清燕麥 午晚自己煮 用myfitness 04/24 17:45
→ uttc: pal精算熱量約1600 有氧一週兩次慢跑35分鐘心跳150 重訓分 04/24 17:45
→ uttc: 胸背腿練 健力三項會爆汗 肌肉延遲痠痛也都有感 04/24 17:45
→ uttc: 我每天運動 167/59 熱量不能再調低了吧 04/24 17:46
感覺長期下來，體態應該會好很多，讚讚
推 airchen0302: 請問高強度有氧=高強度間歇嗎 04/24 17:58
推 errard: U大每日蛋白攝取量？ 04/24 21:46
推 uttc: 蛋白質124g 每天一定達標 04/24 21:53
我自己算我要160~180說，每天都無法達標QQ"
推 cindycincia: 請問您是女生嗎？另外你體脂不會用歐姆龍那種的測吧. 04/24 22:49
→ cindycincia: 女生體脂本來就會高一點，若有健身又用歐姆龍那種的 04/24 22:50
→ cindycincia: 會誤測 還是看鏡子比較吧 04/24 22:50
推 errard: 我沒有氧，就重訓+飲食，一個半月體脂率從24.8降到21。 04/25 00:00
→ errard: 熱量大概就維持TDEE-300 04/25 00:01
→ errard: 骨骼肌+1.2kg 04/25 00:01
推 errard: 不過其實也不太確定能照這種速度持續多久 04/25 00:04
推 flos288: u大可以分享一下你每天怎麼吃到124g嗎？我每天要吃到100 04/25 11:11
→ flos288: 就覺得好難 04/25 11:11
認同+1，我有嗑乳清還是很難達標，午餐晚餐都有肉說
推 ANGELB: https://youtu.be/C56twoiBzWY 04/25 11:30
→ ANGELB: https://youtu.be/1aXIRgaGNwM 04/25 11:30
→ ANGELB: 可以看看 04/25 11:30
推 halulu: 120吃不到就喝乳清補啊... 我之前還衝過140g/天過... 04/25 11:52
推 uttc: 我午晚餐都會有大概250g的肉 早餐就乳清一匙 每天都在吃肉 04/25 14:26
推 gloomywind: 如果要減脂，勢必要吃比tdee少，在數量攝取不足的狀 04/25 15:28
→ gloomywind: 況下，重訓很難用拉高訓練量去達到增肌的效果，就算 04/25 15:28
→ gloomywind: 用意志力去硬衝，身體的恢復速度也不一定能跟上，有 04/25 15:28
→ gloomywind: 過度訓練的風險，除非是新手，否則同時想進行增肌減 04/25 15:28
→ gloomywind: 脂會有蠻大的困難 04/25 15:28
感謝分享 ※ 編輯: Kingsman87 (180.204.146.233), 04/25/2018 16:20:42
推 wayland: 這很矛盾啊，低脂高纖飲食很難吃到基代又不增脂吧 04/25 17:47
→ wayland: 通篇也沒講採低脂高纖的理由 04/25 17:48
推 yuhung: 歐姆龍誤差大+1 如果沒有inbody機器還不如自己用皮尺量 04/25 17:56
推 mailman: 新手可以！但練了一陣子難度越來越高 04/26 00:31
推 power95270: 我一天嗑一斤肉跟7-8顆雞蛋，搭配乳清 一天170克 04/26 22:37
推 P96370459: 這幾天開始一天三塊雞胸肉+兩杯乳清，+其他吃的食物蠻 05/09 16:47
→ P96370459: 容易破160的 05/09 16:47