[減肥] 增肌減脂求指教

[chococookie (chocochip)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：22
身高：162
體重：56～57 左右
BMI：21 左右
體脂率：4/13 早上空腹量 33.6
             5/3 吃完早餐後三四小時後量 31.2 (生理期中)
             (今年為基準)
https://i.imgur.com/SJgGifM.jpg
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容

早餐：大多吃兩片吐司和兩顆水煮蛋

午餐：便利商店飯捲或三明治 (另外帶水煮蛋或豆漿吃)
          或水煮蛋配吐司 或是 雞胸肉配吐司

晚餐：雞胸肉100～150克不等+200克高麗菜 或其他菇類 澱粉看剩多少扣打 吃飯或吐司
代替

其他：其實吃的東西種類幾乎一樣 只是時間不固定或好幾餐
          看當日上課課表或什麼時候運動
          偶爾吃香蕉或地瓜 睡前肚子餓吃少少燕麥
          通常自己煮的只有一餐 放在晚餐吃
          其他時間就拿煮好的蛋或雞胸肉配著現成的吐司或地瓜或飯吃
          基礎代謝 1200左右 目前每日攝取1450左右(持續兩個月)

          大概是 澱粉45% 蛋白質25% 脂質30%


日常作息時間：很不固定 但不晚起
有時候睡七八個小時 有時候晚上睡四五個小時 隔天下午又多睡三四個小時的情況蠻多的


生活型態：大學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：沒有


運動習慣：

一三五 早上瑜珈課 上完課接著做重訓(約一小時)
但有時候偷懶沒去上課就會下午重訓或有氧
大概 一星期去健身房五天 有氧單獨一天 其他都是重訓或瑜珈

當初報名課程是瑜珈為主 另外附贈有氧區(健身房分成重訓區和有氧區)
只不過有氧區有PT室 沒有人就可以在那舉啞鈴做TRX之類的
所以主要重訓都是做跟啞鈴有關的沒辦法使用器材


我的問題：

去年其實也開始上健身房減重 但太在意別人眼光只默默做有氧
體重確實有下降但下半年一直吃 就回來了
今年年初開始想說控制飲食 一直維持1200大卡
但沒有運動加上時不時的暴食體重一直沒有下降
三月中才開始報名瑜珈課和自行練重訓
但開始運動的三月中到四月中還是時不時有暴食情形
四月中到現在才好好控制下來
還是會吃甜食但都是少量且在總熱量範圍下

運動方面 參考了很多影片也安排好自己的課表
過兩三天練上半身過兩三天練下半身 有氧部分強度沒有很高
前幾天量了inbody 感覺是好像有順利增肌減脂
但後來想想會不會只是時間不一樣造成的誤差
是感覺肉有比較緊實但肥肉還是很猖狂
而且從年初到現在其實體重都無法降下來(數字的奴隸..)

想請問

目前一天攝取的熱量維持在1450左右 是否太少
或是應該分成運動日多點 非運動日少點～？

運動部分 有氧方面是否該增加～？
或是維持一星期重訓四次(上半身兩次+下半身兩次)可不可行？

飲食及作息不正常，知道還有很多改進的
感謝看完文章 求各位前輩的指教!!



--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.251.112.217
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1525598245.A.436.html
→ LVE: 吃飯或是吐    這斷句有點嚇人
→ LVE: 是連鎖健身房的話，每周各排一堂飛輪和BodyCombat(FightDo)吧
→ LVE: 課堂中強度可以自己選擇。如果你還要有線條 那重訓要再加
不是連鎖的！只能上固定的瑜珈課>< 啞鈴有慢慢加重 但進步蠻慢的
推 vc15jk05: 地瓜糙米燕麥代替吐司 三餐澱粉都是吐司太多
最近迷上吐司加蛋吃 不知不覺吐司就代替澱粉了
地瓜燕麥只是偶爾吃 會增加次數的！
推 wayland: 三明治吐司都是廣義垃圾食物 只能當犒賞自己時吃哦
如果在學校想說在便利商店看成分挑三明治吃 吃飯捲會不會有一點？(目前人在韓國)
推 abcd810112: 可能是重訓強度太低吧 變成安慰自己
有可能..QQ
推 sammoon: 你沒有說重訓強度 那也沒辦法判斷這個熱量是高還是低
→ sammoon: 休息日一定是吃比較少 訓練日練腿一定比胸背需要更多熱量
重訓強度大概一小時結束就沒力氣有氧了 都把走回家的20分當作有氧lol  好謝謝建議！
會再調整的
※ 編輯: chococookie (106.251.112.217), 05/06/2018 18:27:19
推 cue: 你不要暴食就會瘦了
推 LVE: 走回家不會達到有氧效果唷，雖然你可能是輕鬆一下，不過建議
→ LVE: 有氧要加強。心跳130持續1H。或上網找間歇訓練。
推 sammoon: 菜單能寫出來比較好 有氧等到停滯再做就好
謝謝大家的建議QQ!
※ 編輯: chococookie (106.251.112.217), 05/06/2018 18:52:31
推 hypotension: 也想知道練腿那天最多可以吃多少?練完整個虛脫
→ daphneH: 你這樣吃蛋白質有達到1450大卡的30%，即108克嗎？100克
→ daphneH: 雞胸肉才二十幾克蛋白質，一顆全水煮蛋含蛋黃約8克，除非
→ daphneH: 你中午的三文治有超多雞胸肉，或有喝乳清，不然怎麼會達
→ daphneH: 到108克？
→ daphneH: 另外你要增肌的話，重訓內容和強度都要寫出來，我發現健
→ daphneH: 身房很多女生說自己有重訓，其實都是拿很輕的重量每次練
→ daphneH: 過十幾二十下，就是練肌耐力，不然動作做得很糟糕，這部
→ daphneH: 分也要一同檢視，可以的話你可以錄影重訓動作po在沙灘版
→ daphneH: 求檢視，這樣才能有效增肌。
啊啊剛剛打開app發現是設定成25% 對不起已更正
一天吃個五六顆蛋加豆漿和雞胸肉差不多有超過體重1.5這樣 還是改成30%多吃點肉會比
較好嗎？
真的很感謝回覆  我再好好整理後列出菜單
→ febone91: 三明治也算垃圾食物？
※ 編輯: chococookie (106.251.112.217), 05/06/2018 19:36:19
推 sammoon: 減脂時練腿就吃到TDEE阿 簡單說就當cheat 吃你想吃的
推 voohong: 我都吃50%蛋白 30%脂肪 20%碳水  你自己調整看看
推 j26381579: 先算一下TDEE吧
→ choufuyou: 吐司好肥…一片半碗飯的熱量又沒什麼營養價值
推 blue820801: 漢堡的麵包會比較好嗎？
→ LuciusMalfoy: 吐司太多 青菜太少XD
推 uioty: 想問問如果是雜糧吐司這類的會好一點嗎？
推 ping79620: 你沒有吃到該吃的營養，身體血糖不穩定就會想要一直爆
→ ping79620: 食、吃甜點， 我之前還沒找到飲食方式也跟你一樣會瘋狂
→ ping79620: 嘴饞。建議你算TDEE，很麻煩但比較有效，盡量吃原型食
→ ping79620: 物，跟自己比較不要在乎別人的眼光喔！ 剛開始增肌減
→ ping79620: 脂變重都是正常的不要灰心～