作者aj000001 (aj)
看板FITNESS
標題Re: [問題] 生酮飲食與一般控制熱量飲食的差別在那??
時間Thu May 17 03:52:08 2018
※ 引述《happy0915 (小樂樂)》之銘言：
: 最近研究了一下生酮飲食
: 所得到的理解大致如下(有錯請指正一下)
: 因為低醣所以當從油脂及蛋白質中攝取的熱量用完了
: 就會去分解脂肪取得能量
: 但我想問的是…
: 一般的熱量控制如果熱量攝取量低於每日所需
: 不足的地方不是也是要從脂肪取得嗎???????????
: 生酮飲食如果熱量攝取過多，也不會消耗脂肪不是嗎???
: 還是我的觀念那邊有錯，有高手可以指點一下嗎，謝謝
我們先把熱量當成是量化的單位就好，不要太執著它。
生酮飲食中利用脂肪生酮的這個部分，會分成利用外酮及內酮，也就是吃進去的脂肪
跟身體本身的脂肪。
其中脂肪有容易生酮的種類－－椰子油，ＭＣＴ油當中的中鏈脂肪酸（可以直接從腸
道吸收，從肝門靜脈進入肝臟代謝產生能量。所以中鏈脂肪酸不容易變成體脂肪儲存，而
且可以讓肝臟產生酮體。）
假設一個人剛執行生酮，只要稍微吃少一點的碳水，並且配合大量的椰子油，隔天早上用
尿酮試紙馬上就可以發現酮體了。
所以：生酮飲食如果熱量攝取過多，也不會消耗脂肪不是嗎???
這個假設不算對，吃了大量的中鏈脂肪酸當然熱量相對高，但是真正的原因是這個狀
況時身體比較喜歡從膳食脂肪得到能量而不是從體脂肪得到能量，身上的體脂肪也就不會
消耗。
從這裡我想要回推一下一些仍然對於生酮飲食還有減肥的誤解（沒有想提倡任何一種
飲食方法，只是想說出事實）
熱量到底重不重要？
：減肥首要條件是消耗大於攝取 你再去探討食物的營養素對身體的影響。
我想大家應該認同這句話，另外像是造成肥胖就是吃得太多，運動太少。但這是造成
肥胖的原因嗎？
舉個例子：房間太熱
直接原因－熱的產生大於熱的排除
解決方式－打開電扇增加的的排出
終極原因－溫度計的設定太高
解決方式－降低溫度的設定
以肥胖來說就是
直接原因－吃的熱量大於消耗的熱量
解決方式－少吃多動
終極原因－因為遺傳／病史／對（容易累積體脂肪的）食物成癮
解決方式－對抗（研究結果顯示有七成的肥胖來自遺傳，但這不是單一造成肥胖因素，仍
然可以靠良好的習慣抑制）／改善／調整
大家都認同節食不會讓人更瘦，卻覺得消耗的熱量大於吃的熱量就會瘦（攝取TDEE70~80%
這樣的算法），回頭看被批得要死的仙女餐，他們的肌肉量少，動的少，吃的當然也少，
這也很合理不是嗎？
我在TDEE計算網站（IIFYM）上設定了一個較大眾的數據－－
女性，２５歲，身高１５３公分，５５公斤，理想體重４８公斤
活動量中低（相當於工作需要整天站立的店員的程度）
運動狀況每周三天，每次運動一小時，運動程度達到會喘但勉強可以說話的情形
設定要減脂，攝取TDEE的80%
得到的數據是需攝取（TDEE1734）
1387Calories／106Proteins／127Carbs／51Fats
這邊我設計一份熱量可以大於等於的三餐
早餐 帶皮地瓜200g（全家30元地瓜一條） 水煮蛋2顆 碳水 40g／蛋白質 15g／脂肪
4.8g
中餐 糙米200g（一碗半） 雞腿肉200g（COSTCO卜蜂六入裝一包的一半，蒸好後大概也
是手掌大） 深色蔬菜（蔬菜熱量太低就不計算了） 碳水46g／蛋白質24g／脂肪16g
晚餐 糙米100g（碗七分滿） 鮭魚100g（COSTCO輪切1/4） 鯖魚100g（魚身剖半手掌大
） 深色蔬菜 碳水23g／蛋白質44g／脂肪31g
運動後（沒運動就餐間） 帶皮地瓜150g（全家25元地瓜一條）一匙高蛋白粉 碳水30g
／蛋白質20g
（以上都是內容物是直接GOOGLE可以得到的數據跟圖片）算完光看數字我都覺得是超
健康的菜單，但依照我對於內容物的多寡熱量敘述甚至附上圖片一定會被批成仙女餐。
但是網站上就是這樣告訴我該攝取的，這其中是不是有甚麼誤會？如果把這個假設當
中的熱量遮住，大家先看看這個女生吃了什麼，會覺得營養且均衡嗎？
我列舉的食物項目也不是隨便選，當中的營養重要太多，巨量營養素重要，微量營養
素更重要，這就是為什麼要挑對的食物，而不是只是挑熱量對的食物而已。
應該有人會提出但是真的有實驗控制好熱量吃麥當勞也會瘦啊的例子，的確因為懂得
控制熱量就可以達到均衡攝取飲食內容，當大家在意inbody的體脂肪變化，褲頭的鬆緊，
手臂的粗細時應該不會太在意缺少某些微量營養素的影響
http://natrns.ghf.pccu.edu.tw/source/lack.htm
因為缺乏這些東西時的影響太難也太
慢才能被注意到，你有想說指甲附近的皮容易翹起來是因為缺少維生素C嗎？或是你在意一
小塊表皮翹起這件事嗎？
結論：熱量沒那麼重要，但是計算的同時可以幫助判定食物的營養，對於有心要飲食計畫
的人有幫助，但是不要陷入吃太少吃太多的迷思，我自認為我跟身體沒那麼熟，所以還是
會想一下吃的東西的大小，但已經很久沒有打開MyFitnessPal（剛剛開起來看一顆蛋
的碳水跟脂肪有多少，因為GOOGLE找的是一百克我懶得換算）
生酮好棒棒VS生酮違反自然定律會社交邊緣會癌症...etc
坊間提倡的生酮好處我不想多做說明，執行中時我所能體會到的真正好處有兩個，一
是意識有更加專注，吃飽飯不會想睡，這期間我通常都能靜下心把書看完，二是運動時身
體利用酮體產生能量時的快感（跟運動表現無關），有人形容是像吸毒的快感，興奮，後
腦勺有觸電的感覺，做有氧時不太會中斷（自己用時速八公里跑步機可以順利跑完三十分
鐘，一般飲食狀況約六到七分鐘會用快走休息一分鐘左右）。至於有感的壞處就是油很貴
，運動表現下降。
我自己生酮的狀況並沒有同一時間持續很長（超過三個月），會在間歇／均衡／低醣
／生酮／亂吃間循環。
第一次跟第二次差不多，但差在第一次是自己準備食物比較多，第二次吃外食：便利
商店鮪魚罐頭／海苔／堅果／博客熱狗／生菜不醬不選有水果或麵包丁，少去的體脂肪差
不多（約體重５公斤，體脂肪換算後約１公斤），但第二次明顯有掉頭髮的現象。最近一
次體重約少去７公斤，體脂肪換算後４公斤，一樣是自己準備食物，這次則是考慮更多元
的食材來源（微量營養素）。
這幾次執行中的原則就大家看到的所謂生酮的比例：75%油20%蛋白質5%碳水，算好TD
EE的80%。然而生酮真的有少比較多脂肪嗎？在幾次反覆經歷酮適應跟脫水的經驗來看，脫
完水後脂肪並沒有想像中掉的快速（上面提到的最近一次狀況約在四星期內就發生，其中
一半是第一個星期發生一半是三個星期內每星期一公斤的頻率），但是這次還是比前幾次
順利呀不是嗎？
這邊我想帶入一個生酮的好處（也就是這次為什麼會比前幾次降體脂順利的原因），
但其實這好處不用生酮也辦得到，就是生酮進間歇斷食很容易，不會想要整天吃東西，胃
口變小，有時候吃個一餐200克鮭魚，200克雞腿，一碗菜加一包小魚乾花生，一些水果（
熱量約1200到1400間，我的基礎代謝是1400左右），就不想吃其他東西了，那到這邊還說
熱量不重要aj000001你根本是節食餓瘦誤人子弟！？
當身體沒有足夠碳水情況下改為燃燒脂肪（然後產生酮體），加上少許的醣質新生維持
身理機能；不吃碳水化合物，吃很多油脂，加上少許的醣質新生維持身理機能。這兩句話很
像又不像，到這邊不曉得還記不記得最上面有提到所謂外酮跟內酮這兩樣東西，以一個原
本有著過量體脂肪的人來說，開始執行生酮後會發現自己沒那麼愛吃油，吃原本含油脂的
食物就飽了，慢慢的體脂肪變少，身體達到平衡的狀態，又會開始吃較多的油（或是能累
積成體脂肪的營養素），因為沒有足夠的體脂肪消耗。
小結論：體重（儘管你是體重標準肌肉少造成體脂肪過高）輕的人，執行生酮來降低體脂
的效果並不好，或是相對慢。
看起來生酮好像就意義不大了？因為上面那我樣吃油脂不到75%，蛋白質有點多，碳水也
超標，比較像是低醣。
結論：所謂的生酮飲食的意義在於利用酮體後所產生的結果，比方說當血液中酮體含量達
到一定程度時，能緩和癲癇的頻繁發作。不然我就一直吃正餐喝防彈咖啡，驗尿驗血裡面
有酮就好了，緣分到了自然體脂肪就會下降。要讓身體燃燒體脂肪給它會需要燃燒體脂肪
（好饒舌）來產生能源的條件才是重點。
所有飲食控制的方法，各有優缺點以及執行上的難易，就生酮來說並不是很Suck的飲
食方式不用這樣排斥，但考慮執行的難易度（指的是理解食材的營養成分，掌握自身身體
的狀況），可以先從容錯率高的方式進行，這些方法都叫做工具，因應每個時期需求不同
而去執行，掌握愈多就能進行的愈順利，你不會拿直尺畫圓，用圓規畫直線對吧。
另外也很想講一下對於不飽和脂肪酸的誤解，但是時間已晚，先就此打住以免誤人子
弟好了。
END懶人包
１ 熱量沒那麼重要，但是計算的同時可以幫助判定食物的營養成分，對於有心要飲食計
畫的人有幫助，但是不要陷入吃太少吃太多的迷思。
２ 生酮飲食的意義在於利用酮體後所產生的結果，比方說當血液中酮體含量達到一定程
度時，能緩和癲癇的頻繁發作。但是要讓身體燃燒體脂肪給它會需要燃燒體脂肪（好饒舌
）來產生能源的條件才是重點。
另外提供一個佛系飲食參考：不了解營養成分，不思考食物來源，不理解身體狀況，不執
行進食規劃，緣份到了，身材自然會變好。
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※ 編輯: aj000001 (223.138.246.159), 05/17/2018 04:02:02
※ 編輯: aj000001 (223.138.246.159), 05/17/2018 04:24:07
推 BOMBAY: 推解釋很清楚 05/17 05:56
→ u571530: 額....清楚在那?...完全沒講到重點，連生酮最大的優點都 05/17 06:30
→ u571530: 不知道，還敢用生酮，真佩服你，關鍵在"胰島素控制" 05/17 06:30
→ BOMBAY: 清楚在生酮飲食減肥也需要靠熱量赤字 05/17 06:56
噓 cocazero: 推2樓 另外都吃生酮了還在tdee?多看書好嗎05/17 07:02
推 cocazero: 看到懶人包推回來05/17 07:13
推 airchen0302: 沒有研究生酮飲食 但是我記得不是只是脂蛋醣比例調05/17 08:25
→ airchen0302: 整嗎？這樣TDEE還是很重要吧05/17 08:26
→ u571530: 吃醣類 血糖升高會刺激胰島素分泌，胰島素把血糖轉成肝05/17 09:02
→ u571530: 醣跟"脂肪" 。 吃酮類不走這條路線，也就是不會刺激05/17 09:02
→ u571530: 胰島素分泌，簡單說就是無法把吃過剩的熱量轉成"脂肪"貯05/17 09:02
→ u571530: 存05/17 09:02
→ u571530: 嗯...用"無法"太果斷了，應該是沒那麼容易轉成脂肪05/17 09:05
→ u571530: 這也是為什麼有人拿他來治糖尿病，因為可以控制血糖，進05/17 09:08
→ u571530: 而控制胰島素05/17 09:08
→ kairi: 從以前到現在，執行生酮的沒一個敢分享身材變化的照片05/17 09:19
其實我以為對於執行生酮的人，知道是想藉由控制胰島素來達到降低體脂肪是很基本的觀念，所以我並沒有特別提出。
當開始進食的時候，會發生兩件事，第一血糖升高，第二胰島素升高，然而太多人把這兩件事混為一談。
肉類，成分單純的乳製品類（不含乳糖）升醣指數低，但它刺激激胰島素的能力比一碗炒飯還厲害，的確存在著能不刺激血糖，卻刺激胰島素的食物，而且還不少，更甚以為自己是在藉由執行生酮控制胰島素，但其實效果不顯著，因為進食習慣還是一樣，可能還喜歡飯後餐間吃生酮烘焙。
生酮藉由吃油脂控制食慾，可以容易從無時無刻在吃東西，變成甚至只要吃一兩餐就滿足，不是因為熱量控制，不是因為有脂肪燃燒產生酮體，是因為不那麼頻繁進食刺激胰島素，發生體脂肪下降這件事。
如果想藉由產生酮體運用酮體得到好處就是吃生酮；想要體脂肪下降是給予身體能燃燒體脂肪的環境（胰島素頻繁分泌便不會發生）。
另外我希望沒有人隨便對糖尿病患者提倡生酮飲食，特別是第一型。因為生酮不等於控制胰
※ 編輯: aj000001 (223.138.246.159), 05/17/2018 10:02:10
推 fatotaku1981: 史考特醫生有分享過一個月生酮實驗, 嘗試候不推薦05/17 09:35
→ mabo750166: 現在愈來愈多關於胰島素假說的實驗 是傾向胰島素波動05/17 09:39
→ mabo750166: 對脂肪生成沒有過多的影響耶05/17 09:39
推 loveblud: 推解釋 但是房間太熱的比喻有點莫名05/17 10:22
推 as4723903: 推分享，網路上很多生酮資料都不太全05/17 13:10
噓 lostheaven: 純噓佛系 爛梗又沒意義05/17 13:33
推 kairi: 史考特分享過我知道，我指的是版友，包括隔壁板05/17 17:46
推 monologist: 想問的是外酮/內酮是確有其物嗎?還是生酮人自創的@@05/18 08:01
推 fir131: 回上面kairi 臉書社團 酮好 有很多人分享05/18 09:41
不太確定這兩個中文名詞是不是國內人發明的，不過代表的意思很好懂：膳食脂肪（燃燒產生的酮體）；體脂肪（燃燒產生的酮體）
生理機制有習慣跟喜好利用的能源（方式），比方說身體習慣用醣，儘管從葡萄糖變成ATP要很多複雜的程序（能量效率也先不談），但是不需要建構太多前提就能利用。舉例來說有兩條路差不多長，A路有差不多10個跨欄要經過；B路只有2個，但是比賽開始後B路要等個一天半載才能出發，走哪條會比較快到終點就很明顯了。
※ 編輯: aj000001 (223.138.246.159), 05/18/2018 13:21:38
→ gmoz: 7分半速跑6~7分鐘就要快走休息.. 這已經跟飲食沒關係了吧 05/18 13:50
→ gmoz: 搞不好是安慰劑作用阿 05/18 13:50
會需要休息一下不曉得是否是因為已經做了一小時的重訓，有時候練完舉重還來跑步真的會懷疑人生，不過應該是體力太爛。
利用酮產能的這個部分，對我來說真的是安慰作用較多，像是上述有仿佛吸毒的快感（儘管我沒吸過），晚上睡眠時間就夠了，其他時間不會因為吃飽想睡。
以科學的角度來看，減脂真的只是副作用，也不是每個人都操作得宜。
對了佛系的確是爛哏，但是如果把不都去掉，不覺得這是有心想進步的人需要具備的態度嗎？
※ 編輯: aj000001 (223.138.246.159), 05/19/2018 01:37:24