[問題] 輔助增加肌力的飲食原則請益

[lesautres (地獄即他人)]

我沒有選減肥或增重的分類因為覺得都不太算……
但還是照格式以方便閱讀。

基本資料
性別：女
年齡：28
身高：160
體重：55
（幾個月前量的，我自己沒有體重計。但衣褲沒變緊我猜不會差太多？）
BMI：21.5
體脂率：沒有器材可以量

三餐內容：
早餐：
自製蛋餅、堅果果乾饅頭或超市買的麵包塗奶油或果醬
午餐/晚餐：
份量固定，皆吃一碗飯，80g 生重的白米或麵粉（自製麵條或饅頭）
如果吃馬鈴薯約生重 300~350g
肉類去骨或魚肉約 70~80g 生重，蔬菜約 100~200g 生重
（我一開始是靠煮後體積定份量，
  後來為了買菜方便量生重，發現不同蔬菜含水量差很多）
每餐份量大致相同，就是我吃得飽且可以全部吃光的份量。
然後一定要有澱粉蛋白質跟蔬菜，總覺得這樣才是像樣的一餐，
不知道是這樣真的比較好吃還是自我感覺健康的心理作用 XD
其他：
平日幾乎每天喝 1~2 杯咖啡加牛奶，
假日比較少喝咖啡，喜歡自己打香蕉或草莓牛奶，有時候會買純果汁當飲料喝。
水果比較隨意沒有管份量，
通常是晚下班來不及煮好飯或者要去運動時先吃墊胃。
（剛仔細想這樣好像沒有每天吃到，應該要注意一下這點）
然後油量什麼的完全沒在管，從不刻意減油料理，
真要估的話，每天平均會倒 7~15 ml 的油作為烹調之用吧，
但我覺得蠻不一定，像雞腿真的不用放油煎就超多油了。
此外平均每週末一到三頓外食，
跟台灣的外食差不多油甚至更鹹，且必點啤酒或飲料，甚至紅白酒或雞尾酒。
因為一個人住國外，
不管是跟外國人交流練語言或跟台灣人取暖對我都很重要，
固定有來往的人已經不多了，不想因此推掉聚餐。

日常作息時間：12~1 點睡，7~8 點起床
生活型態：研究生但基本上是上班族作息跟型態，只是下班時間不固定

運動習慣：
本來只有每一週到打一次桌球，大概大學系隊等級的基本練球強度
而約三個月前開始認真抱石，固定一週兩次，比較閒就三次（打球不變）。
以往可以說是不太喜歡運動，
十年來曾多次（真的很多次）試著固定重訓慢跑跟游泳但都無法堅持太久
（會固定打桌球一開始也是有點學新東西加培養運動習慣的心態，
  後來可以跟人對練而認識了一些朋友，所以會固定去，
  但真要說也是打輕鬆的而已，沒有非常認真練。球友都比我強太多。）
但接觸抱石後竟然好像有點上癮了，應該是因為很快就明顯感覺到進步。
岩館還並不是在我住處或辦公室隔壁，
而是距兩者搭車加步行都要半小時以上的地方。
想想以前校園內就有健身房，不想去就是有各種藉口，
果然對運動本身有沒有愛才是關鍵。

雖然也知道要爬得好最重要是腿腳和重心轉移，
但還是會以我這樣之前沒什麼運動的人，現在既然多少有在刺激肌肉了，
那是不是可以順手改變一下飲食幫助肌肉生長，讓肌力進步更快呢？
（話說開始爬以後隔天痠痛或不痠痛都很爽，
  因為前者代表開發了平常少用的肌群，後者代表技巧進步少用蠻力，
  正向思考到我自己都覺得很荒唐。）
不可能再排入重訓了，除了健身房要增加一筆開銷外，
我現在如果有那個時間只想再去多爬，
以及依照以前重訓的經驗，沒有自信辦了健身房會員能持續去 orz

爬文的結果是覺得自己無法過嚴格算熱量的生活，
但我因為一個人住自煮加便當，最討厭尷尬份量的剩菜剩料，
所以我從買菜時就會算得好好的，買回家每次取用也是電子秤量。
（一般沒有進行熱量控制的人好像不太會這樣做 XD）
只有蔬菜比較偏向用體積估，
且礙於單個蔬果體積不好分，偶爾會無條件進位吃多一點，
畢竟蔬菜多吃比較不如肉類或澱粉容易撐，還能自我感覺健康 XD
我想說我已經持續這樣的習慣有兩年之久，
如果只是要調整比例應該不會花太多精力就可以自然確實執行。

跟板上多數減肥增重文章比起來我好像沒什麼志氣，
沒有明確的數值目標，
就是想說在能做到的範圍內，方向對就可以了。
（以提高肌肉生長為大原則稍微調整一下各類食物比例）
如果沒有效果也不會因此喪志畢竟這本來就只是想順便，
況且我連體重計都沒有，也不太方便量各種數值，
不易追蹤也有點懶得這麼做，寧願就直接著眼運動表現。
所謂佛系菜單？ XD
請各位不吝提供建議。健康取向或輔助肌肉生長取向都好。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 85.182.30.7
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1526934751.A.246.html
※ 編輯: lesautres (85.182.30.7), 05/22/2018 05:55:42
推 JITER: 碳水降到2/3，肉增加1.5倍以上
推 JITER: 油甚至可以多吃，減碳水又少油很容易吃成仙女餐
推 sammoon: 蛋白質太少 熱量也太低
推 fuxin999: 不做肌力基礎訓練來增強肌力 吃什麼都沒有用
→ mabo750166: 不重訓 你吃得再好對增肌都沒幫助啊 若是只要身體健康
→ mabo750166: 現在這樣就不錯了
推 coffee112: 沒錢你可以自己在家徒手訓練也有幫助，沒練到肌肉，你
→ coffee112: 吃那些都沒什麼用吧，肌肉就沒什麼受損酸痛的情況下，
→ coffee112: 你吃下去的營養是要修補哪裡?
其實嚴格來說都還是會痠痛啦
我文中寫的是想表達：因為每次都盡全力爬、努力完成新線路了，
那隔天不痠痛也是另一種層面的進步（技巧），因此運動起來很有動力。
不像以前重訓時整天在擔心沒痠前一天的努力就放水流
（當然我看了資料已經知道並非如此，只是心態上會受影響）

我知道抱石很難跟重訓的系統性跟密度比，但應該不是完全沒有在刺激肌肉？
而且我有刻意不管怎樣每次都爬一些需要懸吊、手臂跟背肌吃重的路線，
沒辦法幾乎每天都去的一個原因其實也是因為肌肉需要時間恢復。
而有時候因為時間安排導致兩次攀爬間隔兩三天以上，
我會在家用放低的單槓做囚徒健身中的水平引體，
以及用舉腿練腰腹。這部份內容跟時間都不太固定就沒有特別提。
（而且我也不會做到很累，因為是輔助不想反而讓痠痛影響下次攀爬，
　所以我自己攀爬對肌肉刺激的強度與此相比應該還是比較大。）

我沒有打算多吃，首先是食量不大，少量多餐則礙於生活型態難以安排。
就是基本上照原樣，看比例有沒有調整空間而已。
像是依照前兩樓推文看來我蛋白質可能吃得不夠，
暫時會試著增加蛋白質比例觀察身體變化。
※ 編輯: lesautres (62.141.165.1), 05/22/2018 15:12:13
推 flavorBZ: 原理就是那樣啊。花錢去健身房買方便,買效率。
推 sammoon: 我看你體重吃這樣想增肌有點困難啦 沒掉力量就很好了
→ sammoon: 吃不下有很多替代方案 但少吃又想增肌 可能就效率不好

再查了一些文後還是認真算了一下 TDEE 跟建議營養素，
也看了自己買的各種食材的營養成分。
我用的是這個網站，
https://tdeecalculator.net/
選擇輕活動量，moderate carb 菜單
每日需 129 g 蛋白質、67 g 脂肪和 150 g 碳水
發現我這樣的吃法碳水是吃到剛好甚至有時會略超過，
（若早餐吃麵包饅頭就一定超過了，更別說很多蔬菜裡也有碳水）
油脂有點浮動，但算了一些極端狀況
（以三層肉為主要肉類又用油炒青菜）也約超過 5% 而已。
但我蛋白質大概吃到 50 到 60 g 左右而已，有時候還更少……
大概以前運動量低，又還是有超過基代所以一直沒出什麼毛病。

仔細思考後我目標放在維持健康，
因為雖然想增肌，但也很怕其實刺激不夠不小心只增到體重，
這樣對我的原始目的（攀爬）絕對是不利的。
所以短期目標是把蛋白質吃到夠，並注意碳水不要超過建議攝取量。
但還是覺得有點不切實際，真的有可能多吃那麼多肉嗎？
以前總覺得乳清蛋白是訓練量大的人在喝的，我這種狀況需要這樣補嗎？
還是這個網站的建議量有問題？
※ 編輯: lesautres (62.141.165.1), 05/25/2018 00:33:24