[減肥] 超重級新手入門

[Mikoto41 (Zare)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：26
身高：170
體重：139.6
BMI：48.3
體脂率：41.4%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：

早餐：三個調羹的無糖大燕麥片+兩個調羹的什錦果麥片+約450cc的豆漿

午餐：

(A)雞胸肉沙拉:4-5片萵苣+少許苜蓿芽+半個番茄+一個甜椒+一條小黃瓜+四分之一個洋蔥
+一副乾煎雞胸+一顆水煮蛋+3調羹的和風醬

(B)綜合水果沙拉:三分之一個木瓜+一顆半的小型蘋果+一條香蕉+一條小黃瓜+一顆水煮蛋

每日則一

晚餐：
一顆蒸馬鈴薯+約兩份份量的烤蔬菜 (茄子 菇類 甜椒 洋蔥等蔬菜,拌上橄欖油與香料後
放入烤箱烘烤)

其他：有備有美式商場嫩肩里肌牛排,


日常作息時間：起床時間約為上午5點,約為12點就寢.


生活型態：長時間坐著的工作 9點上班 約為下5點半下班


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 因體重過重,可能膝蓋無法負重.
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 體重過重
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 可能有輕微高血壓
您是否近期動過任何手術？ 無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 暫無


運動習慣：無運動習慣


我的問題：

以TANATA BC751測量
體重            139.6 kg
升高            170 cm
BMI             48.3
體指率          41.4 %
肌肉量          77.6 kg
內臟脂肪        22.5 級
基礎代謝        2532 kcal/日
身體年齡        40 歲

最近下定決心要控制體重而剛開始控制飲食,原先是沒有晚餐部分,不過看到各個前輩還是
推薦要正常飲食所以新加上去.

目前規劃運動是晨泳,幾年前在游速度約為 1km / 50min 搭配一周約3次的健身房

想請問在飲食或是運動上是否有所建議.

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.130.99.95
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1526964778.A.D98.html
推 halulu: 你午餐是A+B嗎? 還是擇一? 會不會不太夠多呢??
目前是擇一的 不過目前這樣吃是都有些許飽足感的
→ halulu: 依你提供的數值來看 你一餐可以吃到700kcal都能減重...
→ halulu: (一天三餐)  要不要多吃一點東西 好好分配蛋白質碳水脂肪
其實是怕因為之前沒有運動習慣，又有體重問題。怕運動量不夠…
※ 編輯: Mikoto41 (101.12.245.94), 05/22/2018 13:05:24
※ 編輯: Mikoto41 (101.12.245.94), 05/22/2018 13:06:41
推 halulu: 你的體重問題不是一天兩天造成的吧? 你先養成好好吃東西
推 fuxin999: 水果沙拉拉掉 午餐吃一碗青菜一碗湯一碗魯肉/雞肉飯
請問是有雞胸肉沙拉的情況下再多加這些？
→ halulu: 維持心肺功能的習慣 加上一點徒手訓練應該夠掉體重一陣子
→ halulu: 滷肉飯就免了 雞肉飯不淋醬汁應該還行...
→ fuxin999: 早餐也把什錦果麥片拉掉 改放些瘦肉或絞肉變鹹麥片
一副雞胸肉？ 或是水煮蛋ok嗎？
→ IDidenty: 吃太少
→ fuxin999: 不管吃什麼或動什麼 最重要的部份是能堅持500天
意思是目前運動量無所謂，隨著習慣慢慢往上加就可以的意思嗎
推 nono0123: 這不是我減肥前的身高體重嗎？好懷念QQ
還麻煩前輩多給予指導
※ 編輯: Mikoto41 (101.12.245.94), 05/22/2018 13:44:00
推 woodyhuang: 這樣能吃多久？試著調整一下飲食吧
推 kobelakers: 去看peeta 最新減脂影片
→ MeowDeLay: 我當初跟你差不多的時候，一開始早餐是吃大燕麥片+烤雞
→ MeowDeLay: 肉(雞胸或雞條)100g+素食攤買的青菜弄一盤，大燕麥片一
→ MeowDeLay: 開始吃到75g多，現在減到2位數後大概吃個50g而已。
→ MeowDeLay: 烤雞肉可以用點醬油加米酒醃一下，用小烤箱烤(可以先烤
→ MeowDeLay: 好冰起來)，或買costco的蒙特婁雞肉調味粉灑一灑去烤也
→ MeowDeLay: 不錯。 素食攤或是自助餐的青菜雖然有時候有點油，不過
→ MeowDeLay: 我買回來只會把油水瀝掉，不會去過水。 這樣若還有點餓
→ MeowDeLay: 的時候，就加一杯300~350cc豆漿。
→ MeowDeLay: 雞肉偶爾吃膩會換成大約同重量的水煮蛋或茶葉蛋
→ MeowDeLay: 建議你可以買個小電子秤，這樣可以規格化一下食量，也
→ MeowDeLay: 好知道吃了多少東西。 不然像是香蕉一條蘋果一個其實滿
→ MeowDeLay: 籠統的，因為大小會差不少(曾買過超大支香蕉，吃一根中
→ MeowDeLay: 午就快飽了)
推 skylark960: 吃太少了，撐不久也不健康喔。如果對吃懶得計算可以
→ skylark960: 考慮坊間各種微波餐盒，幫你配好寄冷凍的那種，選量
→ skylark960: 最多的來吃應該都還能低於基代熱量，持之以恆就會瘦了
推 Annebel: 建議把麥片改成糙米飯、盡量少吃現成或加工食品（天然、
→ Annebel: 調味清淡的食材）效果更好；份量、蔬果和油脂一定要足夠
→ Annebel: 。嘗試多走路、輔以肌力訓練再慢慢把強度提高、增加運動
→ Annebel: 時數，重點要養成固定習慣、有正確的增肌減脂觀念。我自
→ Annebel: 己是這樣作的，幾年下來減了近二十公斤、健康不復胖，給
→ Annebel: 您作參考，加油！
→ juiceweb: 建議去去水管找館長+瘦身。被罵一罵就懂了
推 flavorBZ: 統神,是你對不對
推 floz: 會不會吃太少，我倒覺得還好。重點是，你能一直都吃這麼少嗎
推 tree1314: 多吃點
→ w0005151: 蛋白質少到誇張，肉不用怕吃多，很難過量
→ w0005151: 睡眠也太少，五點半就下班應該能早點上床吧
推 sammoon: 肉菜蛋為主 水果及根莖類其次 這樣吃就差不多了
推 aa874125: 我20個月前173cm 122kg 體脂40↑ 現在80kg體脂21 只要有
→ aa874125: 心 相信你可以的 我是建議先飲食控制就好 減到一個程度
→ aa874125: 再開始運動 然後每天睡醒記錄體重體脂 這樣變數少 容易
→ aa874125: 看到成果 才能持久
→ aa874125: 飲食控制就計算總熱量 GI值 蛋白質跟澱粉都不可少 少油
→ aa874125: 少鹽 戒含糖飲料
→ MeowDeLay: 個人是建議體重體脂這些一星期記錄一次就好，每天量測
→ MeowDeLay: 紀錄，很容易陷入數字增減裡。 運動的話，初期每天空出
→ MeowDeLay: 半小時到一小時去走走路都好。
推 KEYork: 剛開始這樣堅持的住嗎，正常吃三餐戒掉零食跟飲料
推 w76301: 吃太少可以多吃點
推 voohong: BMI48肥宅誒！
推 qwe123456460: 感覺這個體脂不太準，然後真的要加油趕快減，剛好夏
→ qwe123456460: 天，多去泳池吧，盡量多動
推 gloomywind: 去youtube找菜單研究所學學簡單的菜單，多樣化又健康
→ gloomywind: 的飲食才是長久的關鍵，你這樣吃不用一兩個月就受不
→ gloomywind: 了了
→ skypons: 認真思考你這樣的餐點能持續多久？
推 mysandy: 你要不要po你原本的三餐內容？一下子改那麼多，你真的能
→ mysandy: 撐下去？減完還有維持的問題喔~
→ xxoo332: 我覺得你可以爬個文
推 blackwing000: 肌肉量71公斤，我有點嚇到怎麼來的？
推 blackwing000: 總覺得數字怪怪，沒關係，有心開始就加油吧