[減肥] 菜單請益

[p09171989 (風中蟾蜍)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男（男／女）
年齡：28
身高：178
體重：106
BMI：34（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：29.8（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：目前是鮪魚蛋吐司+無糖豆漿(便利商店那種)

午餐：便利商店鮪魚飯糰OR地瓜+茶葉蛋x2

晚餐：水煮or清蒸雞胸肉一份+水煮青菜+菇類

其他：每周兩天重訓完會喝一匙乳清


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

早上 7點起床 慢跑

9點到6點上班

約12點睡覺


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

早上慢跑約40分鐘5km 約130-140左右 (最近才開始的)

每周固定兩天重訓一小時 胸跟背 持續一年多了

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

因為基代約2100左右 所以感覺吃的量可能略嫌不足

另外就是蛋白質的攝取好像也有不足

所以想請問要怎麼改會比較好

還有就是運動量的部分

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噓 cena0605:雨八
→ k4653:   田ㄙ
→ rrecally:什麼雷公!!! 再給你一次機會  雨八
→ veddiet:                             ヨ厶
推 cyhung1025:雪公
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.167.164.208
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1527326461.A.9FC.html
※ 編輯: p09171989 (118.167.164.208), 05/26/2018 17:21:55
噓 EstGealach: 不練腿 還想減脂
不好意思 可能沒講清楚 之前一年是有練腿的 但因為我都是練大重量
所以練完都要痠痛個四天左右 但現在想增加慢跑怕影響到
所以暫時沒打算練腿
※ 編輯: p09171989 (118.167.164.208), 05/26/2018 17:31:02
推 SihannaH: 乳清平常也可以喝啊，快速補充蛋白質的好物欸
→ SihannaH: 一週重訓兩天有點太少了，可以排多天一天
噓 sammoon: 106公斤吃這樣?請你正常吃三餐加運動就會瘦了啦
→ sammoon: 飲食哪有什麼難 蛋白質不足就多吃肉.蛋 你這個體重正常吃
→ sammoon: 很好瘦 有氧可以等之後再加就好
謝謝建議

推 hank2577767: 吃好少哦，我女生五十幾都吃比這個多
推 halulu: 你為什麼不練腿
→ guest0133: 飲食要搭配你的重量慢慢調整，吃太少了
→ guest0133: 來有破百的話先別用跑的，快走比較不會爆膝蓋
推 ashin1069: 你想增加慢跑更要練腿好嗎 傻傻的
是怕隔天痠痛到跑不動 目前膝蓋是沒什麼問題
之前也是曾經有靠跑步瘦過一些
所以覺得跑步還蠻有用的

推 loveblud: 真心推薦下載MyFitnessPal 可以很清楚看到自己這一天還
→ loveblud: 需要吃多少蛋白質 多少熱量 。吃過東西還可以直接複制
→ loveblud: 之前的記錄 很方便的工具
好 我會試試看

推 notgoodcow: 邊練腿 腿更有力有氧還可以增加阻力 超棒der好嗎
噓 juiceweb: 練腿大重量? 幾下力竭? 共幾組?
→ juiceweb: 你說你本身有重訓1年 是感覺甚麼不夠才想改變?
→ juiceweb: 原本做了甚麼 一周兩天重訓是胸背腿一天內都訓練嗎?
→ juiceweb: 你不說清楚 沒人可以給你建議
當初是想說靠增加肌肉量來提高基代
但一年過去了 身形好一點 但體重完全沒降
所以想說要增加有氧
原本是一周三天 胸背腿各一
之前是深蹲100KG 6-8下 4組+硬舉60KG 6-8下 4組+其他機械輔助訓練大概8組
這樣練都會至少痛4天
所以才考慮先不要練腿
那想請問該如何練腿比較不會影響到跑步

→ pennyea618: 吃這樣真的太強了 我45公斤女生吃比這樣多一點每天喊
→ pennyea618: 餓xd
→ juiceweb: 吃也不對  碳水太多 一堆精緻澱粉
那請問有比較推薦的食物嗎 感謝
※ 編輯: p09171989 (118.167.164.208), 05/26/2018 19:37:02
→ skykenny611: 重訓一年了~~體脂降多少肌肉量增多少呢?
哈哈哈 這一年內都沒有量呢 真抱歉
當初就想說自己很廢想鍛鍊
然後看能不能順便瘦
所以沒特別去測量
就這樣傻傻地練了一年
※ 編輯: p09171989 (118.167.164.208), 05/26/2018 19:43:27
→ skykenny611: 一堆youtuber關於飲食的影片看一看~再重新安排訓練
→ skykenny611: 吃不對動的也不對~~別再浪費第二年了
推 Marchosias: 燕麥 網路上找一下 有很多好選擇
→ Marchosias: 餵狗早餐吃麥片能找到蠻多選擇
推 th11yh23: 這體重 戒含糖飲料跟零食就會瘦很多了
推 voohong: isu會建議你吃KFC
→ juiceweb: 正常如果一周練2~3天  其實都是一次全身都認真訓練
→ juiceweb: 然後休息3天繼續訓練
→ juiceweb: 不然就是像館長說的  做三休一 胸背腿休 肩手腿休 循環
→ juiceweb: 吃的部分要補充足夠的蛋白質 避免"精緻"
→ juiceweb: 吐司 麵包之類的避免去吃
→ juiceweb: 小七的飯糰 有美乃滋+一堆飯+少少的魚肉 避免吃
→ juiceweb: 盡量雞胸肉兩份+蔬菜+(半碗飯or地瓜)
→ juiceweb: 避免吃看不到原型的食品 盡量吃原型食物
→ juiceweb: 有吃對有休息 就不會痠那麼久
→ juiceweb: 不要傻傻跑步 膝蓋會壞的...(自身經驗)
→ juiceweb: 那些叫你要跑步的  都是體重輕的人 他才不管你的狀況
→ juiceweb: 還有你進步真的很慢 建議去找教練幫助你
推 kallonku: 我女生 吃的都比你多的感覺
→ juiceweb: 教練會給你一個正確的觀念(拜託別去找有氧的...)
→ juiceweb: 有機會就一直吃蛋白質 水煮or蒸雞胸肉<<<<餓了就吃
→ juiceweb: 保證你吃到吐 熱量還是不到你的TDEE
→ juiceweb: 水也要用力喝
謝謝大大建議 我會試試看的

→ isud40401: 推薦 早餐 10點過後才吃一個鮪魚漢堡  下班再去肯德基
→ isud40401: 點XL雙雞飲料改可樂
→ isud40401: 一個禮拜保證體重會減少
→ isud40401: 你這體重不運動也很好瘦！80%靠飲食控制20%靠運動，等
→ isud40401: 飲食到了停滯期在運動也不遲
→ isud40401: 更正飲料改紅茶才對
※ 編輯: p09171989 (118.167.164.208), 05/26/2018 22:25:55
→ halulu: 以你的體重 又練一年 那兩個重量不算大重量 比較像熱身吧
推 halulu: 找個好教練好好帶你認真練
→ skykenny611: https://www.youtube.com/watch?v=4O_mbCsw6X4