[減肥] 有腳傷的破百胖子減肥請益

[LafiteZhan (Lafite)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男（男／女）
年齡：25
身高：180
體重：130
BMI：39.7（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：36.5（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
這是我四月剛到健身房以及一個多月後再測量的inbody，五月那張被測量的教練畫滿有點
難閱讀，他說我的純肌肉是46.2kg
https://imgur.com/P6uSDbi
https://imgur.com/lJOhnaH

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：香蕉X1+無糖豆漿450ml包裝

午餐：(1)白飯一碗+炒青菜一份+燙虱目魚皮一份
      (2)培根豬肉三明治(三片吐司)不加醬

晚餐：(1)滷味，通常都是肉三份菜三份以上加白飯一碗
參考圖https://imgur.com/tkivr0h
      (2)麥當勞四盎司牛肉堡不加醬+沙拉不醬+無糖綠
      (3)雞胸肉200g+六分之一顆高麗菜+萵苣半包+菇類一份

其他：通常運動前會吃根香蕉或是一顆茶葉蛋，有時候晚上真的很餓也會吃個茶葉蛋
，頻率不高大約半個月一次。
 每個禮拜會有一餐跑去亂吃，通常會吃拉麵。平常會吃維他命葉黃素等保健食品


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

早上0800起床

0900~1700上課，中午休一小

約2400~0100睡覺

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
學生

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？有
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

通常以兩天重訓一天游泳兩天重訓休息一天的規律進行
健身時會先做個10分鐘左右的有氧(心跳約100~130)，總時數大約一個小時到一個半小時
，游泳通常會在水裡走路加游泳40鐘左右

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

從四月初開始減肥，目前所知多半是網路爬文以及參考影片，如一休的食譜或是Fitting
Room TW翻譯的Athlen-X影片，因為以前沒有什麼運動習慣，對相關知識也有些一知半解，想請大家給些建議來修正自己
的做法。

我運動上比較忌諱的就是腳踝骨頭變形，不能久站也不適合長時間走路跑步跳躍，對於腿
部的訓練也有些無所適從，很怕不小心又弄到腳傷發作。
目前的運動是上健身房，通常先做10~20分滑步機或是腳踏車當熱身才開始做重訓，胸背
腹都會做，一天換一種，小肌群如二三頭三角肌等是這一個禮拜才開始做，
但我一直覺得自己對肌肉的感受度很差，一直不是很肯定自己的發力對不對，常常練背胸
手先痠痛，或是做半天覺得沒有什麼感覺。
腿的部分，因為我深蹲蹲不下去，腳踝部分也不太敢施加壓力，我只有做股四頭肌和保加
利亞深蹲，加弓箭步，但可能是體重問題，我就算徒手都做不了太多，而且一開始痠痛可
能就痛個三四天，影響其他部位的訓練。
每個禮拜都會去游泳池一次，在水中走路跟游泳，通常四十分鐘腳就會痠到開始抽筋。

飲食部分，早上因為上課，多半就是香蕉一根加無糖豆漿，但量inbody的教練建議我應該
多個蛋或是吃份不加醬的雞肉三明治之類的，
中午外食，只能就近找東西吃，我的原則是一碗澱粉，一份青菜一份肉，肉盡量瘦一點清
淡一點，目前覺得有點困難，不是很多店家有這樣的東西，而附近剛好沒有自助餐店，不
知道吃正常便當然後飯減半可否替代？
晚餐通常是健身玩再吃，多半八九點進食，滷味部分都是要求醬放旁邊不要加進去，
有些時候換口味會吃麥當勞，原則是不炸不醬不喝甜，如果是自己煮，就是雞胸肉(煎or
烤)，蔬菜不一定，但基本上都會盡量用滷味那樣的量來煮，
教練建議我晚餐不吃澱粉，目前的做法是一天只有兩餐有澱粉，能的話會放在早餐中餐，
晚上盡量不吃澱粉。

對於飲食，我其實不太確定我吃的到底是多還是少，之前營養師開給我的菜單是一天一千
卡(我完全沒辦法)，可是看一些討論說要吃到基代才OK，所以我有些疑惑，我目前吃起來
是覺得晚上容易餓，但通常還都算可以忍受。

自己算是深刻體認到肥胖的問題才開始減肥，而且年紀也不算小了，心裡多少有些急躁，
這個禮拜體重甚至往回了一些，加上運動方面一直覺得感受度很差，有些力不從心，
身邊也沒有可以憶起運動討論的朋友希望各位前輩能給些建議，不論是運動、飲食或是心態上的，感謝。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.231.4.173
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推 halulu: 你130吃這樣？ 然後那個營養師叫你一天一千大卡 他在開玩
目前吃這樣沒錯，那個營養師算我的基代兩千，開一千給我沒錯…
→ halulu: 笑吧？
→ halulu: 你有請教練的話 請他帶你做訓練啊
沒有請教練，那個建議都是五月去運動中心量inbody時那個測量的教練跟我說的
→ halulu: 至於飲食 我建議還是找個秤好好量一下 小秤一個幾百元而已
您說的是更精確的量食材重量嗎？在家可以外食的話有什麼方法嗎
推 egeva: 以你體重這樣吃真的很少耶
→ cycyu: 太誇張啦 一千卡 減肥還是減命
→ cycyu: 正常吃飯吃飽 加工食品甜食炸物少吃 循序漸進 幾個月檢討
我本身對甜食就不太有興趣，也不太喝含糖飲料，油炸類有戒
→ cycyu: 效果再改進 不要一次到位  會撐不下去的
我這樣吃一個多月快兩個月了，基本上覺得還ok,比較苦惱的是口味單一和有點貴xd
推 halulu: 你先把之前飲食記錄一下 然後拿出來檢討一下看看哪邊需要
您是指在減肥之前的普通飲食嗎？
→ halulu: 改進的 不是一步登天 你會很快放棄的
※ 編輯: LafiteZhan (111.82.253.185), 05/28/2018 00:48:59
※ 編輯: LafiteZhan (111.82.253.185), 05/28/2018 00:49:43
※ 編輯: LafiteZhan (111.82.253.185), 05/28/2018 00:51:00
推 skykenny611: 腿的部分~可以使用器材來練~~腿推抬腿勾腿~
瞭解，我盡量跟啊桑搶xd
※ 編輯: LafiteZhan (111.82.253.185), 05/28/2018 00:52:50
→ cycyu: 肚子會餓就多吃一點 低於基代肌肉如果減少 長期下來更不好
您是指吃到基代可是低於TDEE嗎？我目前算一下大約吃1700左右，要吃到2500可能就是多一餐正餐的量，真的沒問題嗎@@？
※ 編輯: LafiteZhan (111.82.253.185), 05/28/2018 00:54:14
※ 編輯: LafiteZhan (111.82.253.185), 05/28/2018 00:54:58
推 cycyu: 外食當歸鴨還可以 鴨肉飯不淋汁加蛋 配燙青菜跟當歸鴨湯
→ cycyu: 吃得蠻爽又不會太貴
推 halulu: 對啊 不然你所謂的「減肥期」一過 就回到之前的飲食習慣
→ halulu: 那不就做白工
→ halulu: 外食一樣可以秤   秤久了你大概目測就會抓了
→ halulu: 如果有傷又想練 有些預算的話找個教練吧...至少少繞點路
好的，我會咨詢看看
→ halulu: 當然前提是找到好而且又適合你的
推 halulu: 如果沒有要練當我沒說 反正你現在體重飲食稍微改一下就會
我的確不以練出大肌肉為目的，我求的是減肥同時維持肌肉量，並改善一些不足的部分
→ halulu: 降一定程度了
推 s31388957: 吃多一點，不然這樣練效果不好
我今天算了一下，大約吃到1700左右，而且蛋白質跟蔬菜都吃不少，這樣算夠嗎？
推 theycatherin: 我之前157/130，營養師叫我一天至少1200-1500kcal耶
→ theycatherin: ，有沒有考慮詢問其他營養師看看?
可能會在咨詢減肥門診，感謝您。
→ tsemabel: 魚皮 培根 漢煲牛肉 那些高脂食物就別吃 一星期一餐亂
→ tsemabel: 吃也太早吧，等減得差不多才一餐亂吃吧，每天反已可吃
→ tsemabel: 多些，低脂有營養食品
推 nbg23456: 訂個長程計畫慢慢減。一天一千大卡撐不久。
我實際上沒有那樣吃，我一聽到直接默默打槍了…我目前實際大概是1500～1800左右
推 belleb05588: 這體重照一般人正常吃三餐都能瘦...你那菜單也太鬧
→ belleb05588: 只要記住 戒甜戒炸戒手搖飲戒宵夜  成功就在不遠處
我之前做工廠，也是正常吃，頂多一個禮拜一瓶鋁罐飲料，可是體重一直沒有下降，只是持平而已…
推 coffee112: 基代兩千然後開一千菜單給你，我還真的相信有的營養師
→ coffee112: 會做這種事情，因為有些營養師真的是在教人吃低於基代
→ coffee112: 來減肥，聽聽自己身體的聲音吧，可以減量但不是減到讓
→ coffee112: 自己受不了，之前某藝人的健身教練還要她拼命運動然後
→ coffee112: 靠意志力吃少少，結果上節目看起來都快崩潰了
我細算了一下，我一天其實有吃到一千五到一千七，這樣還會太低嗎
推 ing50606: 我還聽說某藝人吃營養師給的菜單在減半 然後流產
推 aa874125: 應該先飲食控制就好 我當初是一個禮拜1～6嚴格控制 禮拜
因為我聽說光靠飲食肌肉量容易噴掉，才搭配運動的
→ aa874125: 天大吃大喝
推 babyjohnson: 如果真的要吃麥當勞的話，飲料點無糖紅比較好。
我喝無糖綠欸，紅茶比較好嗎@@？
※ 編輯: LafiteZhan (111.83.77.45), 05/29/2018 00:29:18
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※ 編輯: LafiteZhan (111.83.77.45), 05/29/2018 00:34:01
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※ 編輯: LafiteZhan (111.83.77.45), 05/29/2018 00:36:33
※ 編輯: LafiteZhan (111.83.77.45), 05/29/2018 00:38:45
※ 編輯: LafiteZhan (111.83.77.45), 05/29/2018 00:40:41
推 loveblud: 我用你給的年齡/身高/體重去查出來基礎代謝是2305...那1
→ loveblud: 500-1700完全不夠啊@@
我該吃滿基代然後靠tdee跟基代之間的差距降體重嗎？
→ th11yh23: 你這體重說真的也不用太在乎什麼肌肉啦
不用嗎？肌肉不是掌握了基代的消耗嗎@@？
推 rfadslakk: 我跟你差不多 我吃比你多 建議你量要倒過來 早餐多 晚
→ rfadslakk: 餐少
推 halulu: 麻煩秤一秤食物分量  然後你以為大肌肉很好練????????????
我有在量了，剩外食還在弄><
→ halulu: 你現在肉量雖然充足但大肌肉不是隨便練就有的好嗎Q_Q
我並不是小看練成大肌肉的難易度，只是單純把自己的目標釐清，想說不同目標應該有不同的路要走
→ halulu: 然後胖子所謂的"正常吃"事實上都不太正常
→ halulu: 你那樣要是"正常吃"你體重為什麼會到"不正常"
我在意識到自己胖之前的確是吃很多，但後來有意識之後，就是跟一般人吃三餐一樣。以工廠那段時間來說，早餐饅頭夾蛋，午餐吃公司餐廳的，通常就是一碗麵或是五十元自助餐三菜一肉一碗飯，晚餐就是小吃店腿庫飯加綜合湯之類的，每天都差不多。
推 halulu: 所以才要你好好檢視一下你到底吃了什麼 吃了多少
※ 編輯: LafiteZhan (223.141.7.75), 05/29/2018 11:29:55
※ 編輯: LafiteZhan (223.141.7.75), 05/29/2018 11:31:38
※ 編輯: LafiteZhan (223.141.7.75), 05/29/2018 11:37:03
※ 編輯: LafiteZhan (223.141.7.75), 05/29/2018 11:37:59
※ 編輯: LafiteZhan (223.141.7.75), 05/29/2018 11:38:56
→ juiceweb: 重點不要放在量。請看質。
→ juiceweb: 要你正常吃。不是叫你少吃。是要你學會挑對東西吃
→ juiceweb: 不會發力請找教練。 別在浪費時間
好的，最近有在資訊，感謝您
推 peacepipi: 既然有傷又沒運動習慣，不如先以游泳為主，安全又練的
→ peacepipi: 全面，等體力較好再加入重訓。比起立竿見影，更重要的
→ peacepipi: 是能持續的的動力
游泳相對起來稍微貴了些，而且健身房會員已經買了，目前先試看看，謝謝你～
推 mysandy: 腿庫熱量爆炸高，除非吃生酮，不然不能吃
那是我之前吃的啦，現在沒吃了～
※ 編輯: LafiteZhan (223.141.83.70), 06/03/2018 21:28:50
※ 編輯: LafiteZhan (223.141.83.70), 06/03/2018 21:30:25
※ 編輯: LafiteZhan (223.141.83.70), 06/03/2018 21:30:46