[知識] 為什麼運動減肥瘦不下來？

[Jared9527 (阿屁)]

網誌版：
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/221962791


大部分研究顯示：

不管是規律的有氧運動或是阻力訓練，

半年下來平均只能為肥胖者瘦下1~2公斤的脂肪。

如果採用飲食控制減肥的話，相同時間內可以減去5公斤以上(2,4,5,6)。

也就是說純靠運動減肥效果可以說是相當的不卓越。

https://imgur.com/XoSwN21.png


運動中消耗的熱量往往沒辦法有效率地減去脂肪，

甚至只達到預期的成效一半不到。

這不是因為 "Calories In, Calories Out" 出了問題，

而是因為運動除了消耗熱量外，還會改變了我們的行為。

什麼行為？主要兩種致胖的行為



1. 運動會增加食慾

我想大多數人都有經驗，剛開始運動時會覺得食量增大容易餓，

於是吃進了更多的食物，甚至有放縱自己的心態，亂吃一通。

運動後不僅沒變瘦，反而還變胖了，這是有可能的(1)。


一支霜淇淋不用5分鐘就吃下肚，

但我們可能要很辛苦的慢跑30分鐘才能抵銷，

不要忘了運動與飲食是如此不對等。


解決的方案就是不要有過度放縱的心態，

飲食盡可能keep住原來的樣子。

如果飲食有改善空間，最好也能一併慢慢改善。


另外值得慶幸的是，根據研究，

運動後食慾增大的情形會隨著規律運動一段時間後慢慢減緩 (9) 。

https://imgur.com/pKTYkRA.png


不可否認，當你有運動習慣時，你會更有本錢吃大餐不發胖，

但是當你的目標是減肥時，最好還是小心點。



2. 運動可能會減低活動量

這邊的活動量指的是「非運動式活動消耗熱量」(Non-Exercise Activity
Thermogenesis, NEAT)，

NEAT指的是你日常生活中所有的活動所消耗的熱量，但要扣除掉刻意的運動，

舉凡走路、走樓梯、拿筷子夾菜、唱歌、抖腳所消耗的熱量都算是NEAT。

對於大部分人來說NEAT占了一整天熱量消耗的10~30%。


有些人運動過後NEAT會大幅度的減少 (7)，

可能是生理上的疲勞，抑或是心理上的代償，

導致其他的活動量減少，

結果一整天下來消耗的熱量跟沒有運動差不多，甚至更少都有可能。


https://imgur.com/yN6KnF7.png


所以不要覺得有運動了，就讓自己成為懶散的沙發馬鈴薯，

該走的路還是要走，該爬的樓梯還是要爬。



講到這裡大家別誤會我反對減肥運動，

相反地，我希望有減肥的打算的人更應該規律地運動。

規律的運動能帶來許多健康上的好處，包括：

增加或維持骨密度、肌肉量、促進新陳代謝、降低許多慢性疾病的風險，

規律運動也能夠讓你有更多的熱量空間吃下你喜愛的食物。



簡單來說，運動能夠讓你瘦得更久、更健康 (8,10)。



減肥時運動是件值得鼓勵的事，

只是要弄清楚運動能帶來什麼效果，不要抱持著不切實際的幻想。


https://i.imgur.com/vnhJQST.png



(內文完，希望對你有幫助)


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※ 編輯: Jared9527 (27.246.64.163), 05/28/2018 11:18:49
推 jason10501: 推 長知識了
→ fashsboy: 這不是常識嗎...
推 yee: 這是常識，不過總有新手不清楚，還是值得看的
推 Blunt: 即使是常識也是很多人搞不清楚，好文幫推
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推 mercy30: 謝謝分享，我目前觀念不是很清楚，這篇對我來說是有幫助
→ mercy30: 的！
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推 Swerhin: 謝謝分享
推 sleepyrat: 減肥是看身形，不是看體重吧??
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推 KnightLee: 增加食慾還好吧 重點是吃對東西 我減肥時期比以前吃更
→ KnightLee: 多也是瘦了10幾公斤
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