[減肥] 菜單有需要改善嗎

[suzyn (蘇玲)]

基本資料

性別：女
年齡：35
身高：158
體重：52-53
BMI：21
體脂率：過去一個月約22.9-23.7跑，涵蓋生理期跟非生理期


三餐內容：

以下列的是最常吃的東西

早餐：水煮蛋一顆、吐司一片、酪梨半顆、自製無糖拿鐵一杯，

熱量我的app說400左右。

午餐：飯小碗平的一碗、煎豬排一片約100克、泡菜約一個網球量。

熱量約550。

晚餐：自煮意大利麵一分，成分約瘦牛肉100克，醬料100克，

通心粉100克，熱量約450。

每天一杯50cc紅酒，熱量50卡。一天平均吃1400-1500卡。

每日熱量請看下表，一周會有兩天作弊日，一天抓1800卡，另一天2000。

https://i.imgur.com/YF64S0H.jpg


其他：（可免填）


日常作息時間：早上六點半起床、晚上十一點半前入睡。


生活型態：上班族


健康狀況：


以下全否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：

上健身房已約4個月，一周平均上健身房三次，其中兩次菜單如下：

五項器材，兩項地板動作，器材其中兩項增強上半身，三項下半身，

地板動作主要是訓練腹肌，以上七項都是10下一組X3組，

組跟組的空閒時間會跳繩20下，七項動作作完約一小時，

沒測量過心跳，但這一小時都保持在會喘，可以說話但不想說話的狀態，

一小時結束後會以時速9公里的速度跑十分鐘，

以上完成後內衣全濕，衣服微濕。

之後再游泳來回五趟共250公尺，每次去健身房加上洗澡，共花2小時多。

以上一周兩次，然後一周會挑戰單日兩課程，body combat

跟body pump，共兩小時，全程心跳應該140-160，

以上已進行三個月。


我的問題：

我的TDEE網路上抓是1712，基礎代謝1200，目前一周有五天吃約1400-1500，

一天1800，然後再一天2000。

過去三個月來，體重體脂沒有明顯變化，但體態有改變，

皮膚變得緊實，肌肉線條也有出來，腰圍有變細，

其實我還頗滿意目前狀態，只是想問飲食上需要改進嗎？

兩天作弊日會不會太多？然後我熱量都是app抓的，

我覺得我每天都吃得很飽，完全沒餓過，app是不是低估了我吃的熱量？

然後我從開始認真上健身房以來，每天肌肉都在痠痛，

並不是很嚴重，大約就是動作大時才會感覺得到，已經痠痛三個月了，

這是不是代表我需要多休息？還是可以不管它？

講這麼多都沒講到我的目標，我是希望明年的這個時候體脂可以降到20以下，

為了達成這個目標，我還有需要改善的嗎？


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→ pennyea618: 把泡菜換成綠色青菜不好嗎 高鈉吃這麼多
因為我公司附近只有一家賣吃的ORZ
推 cute15825: 我覺得蔬菜好像吃太少欸
嗯嗯，謝謝建議，我會增加蔬菜量。
→ chuck1030: 蔬果太少 主食可以改多吃燕麥全穀類或地瓜 少精緻澱粉
推 ctime1009: 除了腹肌可以每天訓練其他肌群可以試著排計畫分開來訓
→ ctime1009: 練(腿、胸、背、肩)一開始可以用一組多關節的大動作配
→ ctime1009: 合2～3個固定式器材去訓練 重訓日有氧可稍微縮短(大約2
→ ctime1009: 0分鐘)另外有氧可加入間歇訓練
謝謝建議，我去查查什麼是間歇訓練。
推 ylkao1218: 蔬菜太少 建議你可以參考四群法飲食 另外運動日的TDEE
→ ylkao1218: 應該不只17XX
→ ylkao1218: 看你的app是Fitbit 可以看fitbit的消耗熱量來參考
我的fitbit壞了，雖在保固期，但一直沒時間去換，
然後我打算買apple watch，所以目前還是不知道我運動日的TDEE。
我去查查什麼是四群法飲食。
※ 編輯: suzyn (118.208.176.135), 06/10/2018 10:12:31