[減肥] 減脂新手求批

[ilfaitbeau (il fait beau)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：25
身高：164
體重：60
BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：29-30% （起床後歐姆龍體重計量，生理期後）


參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：起床時會先喝一杯iso100的乳清 （110卡/25g蛋白質）
到公司後：酪梨一顆+ 四顆水煮蛋+ Costa的椰子奶拿鐵（本人直接喝奶會有乳糖不耐症的情況）

午餐：吃公司餐，選擇不多，會儘量抓蛋白質/健康的吃。 ex: 魚肉或雞肉 兩至三個拳頭大（有醬的話有時會過水）+ 檸檬汁當基底的沙拉（有青菜番茄洋蔥青椒）不限制的吃+中東鷹嘴豆泥（大概4湯匙的量，當碳水來源）

晚餐：幾乎不吃 因為下午會吃蛋白質點心，怕會吃到超過每日所需的卡路里，但下午會吃0脂肪希臘優格（大概150-170g) 配水果 （草莓大概6顆或120-150g藍莓或一根香蕉）

其他：
週末自己煮，不會特別計較卡路里 但是！！！都吃得很健康，時間也比較多可以慢慢準備食物。

週末早餐：0脂希臘優格200g+藍莓100g+草莓大概6顆+香蕉一根+奇亞子

運動後：一杯乳清

週末午餐：兩顆雞蛋+一大把菠菜+一束金針菇+一塊鮭魚排+鮭魚頭/或是一大塊牛肉/或是一大塊豬肉
丟進鍋裡水煮！但是！！！我會搭配沾一個我在微風超市買的一個超好吃的和風醬吃，簡單的美味（自己說）

晚餐：通常中午這樣吃就很飽了，於是晚上可能就吃點小水果或是嘴饞吃點杏仁果

日常作息時間：23:00-6:20睡覺，上班時間9:00-19:00，但8點就會進公司因為想慢慢得吃公司早餐，最近17:00就下班因為中東齋月，所以有更多的時間可以去健身房


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？沒有
當您活動時是否會有胸痛的感覺？沒有
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？沒有
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？有
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？脊椎側彎，髖骨因為做瑜伽受過傷
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？沒
您是否知道您有任何不適合活動的原因？沒
您是否知悉自己有任何慢性疾病？沒
您是否近期動過任何手術？沒
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：以前運動的習慣都斷斷續續的、直到今年五月初開始決定要好好的維持運動習慣，於是買了健身房會員，但是以前沒有買健身房會員時，我都是去公司宿舍提供的健身房，但只給啞鈴與跑步機。
所以宿舍健身房：一週最低四次 最高去六次，每次都去做徒手練腿也有買腳踝付重沙包來練腿與臀、啞鈴負重深蹲、plank、啞鈴練手臂，一週2-3次跑步機（一分鍾慢走一分鐘快跑 交替 20分鐘）無氧的訓練都是10-12 reps/4 sets

加入健身房後：一週也是最低去四次，最高五次（感覺用機器練後訓練更紮實，全身酸 哈哈），分練腿日，戀胸與肚日，練手臂日，搭一週2-3次跑步機有氧（也是一分鍾慢跑，一份快跑交替 20分鐘）無氧的話也是10-12 reps/4 sets





我的問題：國中時曾用過挨餓與瘋狂有氧的方式瘦了15公斤，但我也因此成了不擇不扣的泡芙人，這十幾年來就不停的循環著 啊 阿 今天胖了晚上就餓一點，阿 今天有瘦所以可以犒賞自己的飲食習慣，直到今年五月後決定改變自己，想把泡芙的自己甩掉，於是加入了增肌減脂行列，但怕自己爬文後觀念還有不對，於是來求批！

網路上算我bmr 1340/ tdee 1810, 目前我是儘量的吃到1400左右（其實不太敢吃太高，怕自己實際的bmr 比1340低因為怕這十幾年來錯誤的減肥觀念導致自己的代謝很低），為了能夠減脂期還維持肌肉，蛋白質我儘量吃到120g每日，但因為我上班時都是吃公司餐，用myfitnesspal 算，都吃不到足夠得蛋白質於是還加了一杯乳清，很羨慕在台灣的大家，需要補蛋白質只要去全聯就可以買到現成的雞胸肉，我住的地方沒那麼方便。沒怎麼吃晚餐因為看myfitnesspal
的計算，其實我早/中餐與下午點心已經把我每日所需的熱量給補足了，然後關於健身方面，覺得自己應該是有練足，尤其是上了正式的健身房後，重訓隔天人都會特別累，還會怎麼吃都吃不飽，爬文後看來是身體還在適應這強度的訓練，應該真的有練到（哈哈），希望大家能給點建議，不知道我在吃的上面有沒有問題，我想要減點脂肪，30%真的太高，但我不也不想要太當太瘦的女生，體重最低想減到55公斤即可（覺得女生還是有點肉比較性好看！） 手機排版的，如果排版有問題的話，抱歉在先！

-----
Sent from JPTT on my iPhone

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 86.96.24.39
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1528830743.A.00D.html
→ skykenny611: 熱量攝取太低了~吃不夠怎麼長肌肉
→ skykenny611: 長了肌肉代謝提高~~你可以吃得更多
→ skykenny611: 先吃到1500左右~一段時間再觀察看看
→ skykenny611: 訓練菜單記得把背加入
推 boy1031: 我覺得60就挺好看 要減5公斤體重 不如減5%體脂
推 isud40401: 平日三餐熱量還不錯，但油脂太少當心突然暴食！但就看
→ isud40401: 飲食觀念跟熱量控制部分就知道你會瘦，只是早晚問題！
→ isud40401: 手搖飲也是一天一杯一年後才胖之有成！慢慢來，如果你
→ isud40401: 不是追求肌肉性的美，做做有氧就可以了！，給您參考。
推 rfadslakk: 不知道重訓都多久？
推 Marchosias: 很棒 持之以恆
→ ilfaitbeau: 哈囉我是原po, 我在五月一開始減重的時候有很快速的瘦
→ ilfaitbeau: 了快4公斤，但我想這一大部分應該是水份的重量，一個
→ ilfaitbeau: 月過去，體重都沒降，即使降了一點也會因為因為零星的
→ ilfaitbeau: 應酬，晚上與客戶吃飯後隔天就重回來，然後多出來的重
→ ilfaitbeau: 量會維持個差不多一週才會再降（也沒特別吃什麼，會挑
→ ilfaitbeau: 魚或肉來吃，不吃炸物），運動方面，有有氧的話我通常
→ ilfaitbeau: 在健身房會待個2小時，沒做有氧的話就大概1個半小時，
→ ilfaitbeau: 然後會做到4-5個不同的機器，機器也是慢慢做希望能先
→ ilfaitbeau: 找到正確的發力位置再講求正確的速度（以前做瑜伽時太
→ ilfaitbeau: 過求好所以受過傷，學乖了，一切都不急慢慢來，畢竟想
→ ilfaitbeau: 哈囉我是原po, 我在五月一開始減重的時候有很快速的瘦
→ ilfaitbeau: 了快4公斤，但我想這一大部分應該是水份的重量，一個
→ ilfaitbeau: 天啊 上面用手機回復都亂掉
→ ilfaitbeau: 我是想增肌肉與降脂房，想增肌肉是因為自己代謝很低，
→ ilfaitbeau: 吃什麼就胖，怕我到中年後身材越來越不受控....而降低
→ ilfaitbeau: 脂肪因為體脂有30%，的確是過高，降到25%我就滿意了，
→ ilfaitbeau: 如果在同個時間還變瘦的話是希望不要降到55公斤以下，
→ ilfaitbeau: 我的目標是當肉肉妹屆肉最有彈性的（因為有肌肉 哈哈
→ ilfaitbeau: ）
推 SameInside: 我是女生，基代1300，一週重訓6天，每天約一小時，無
→ SameInside: 有氧，一天吃1850-2000大卡，體脂每個月穩定下降，肌
→ SameInside: 肉也微增。建議你可以再多吃一點：）
→ evachiu1998: 不折不扣
→ hunter0904: 建議碳水多吃點 酪梨熱量也蠻高的400大卡
→ hunter0904: 蛋一顆80 那你早餐蛋+酪梨 就接近720
→ hunter0904: 還有乳清+ 椰子奶拿鐵 感覺接近一千
→ hunter0904: 這樣你剩下兩餐 隨便吃就炸了
→ hunter0904: 蛋白質的g數 大約是身體體重的g數*1.2~1.5 你120超過
→ hunter0904: 蛋白質吃到80~90g 剩下的熱量用碳水補
→ hunter0904: 早餐可以吃沙拉+蛋+一點碳水
→ hunter0904: 先把每餐吃得粗估一下熱量 因為我感覺你這樣吃一天可
→ hunter0904: 能有到1800或者超過兩千
→ hunter0904: 剛google 鸚嘴豆尼 166大卡/100g
→ hunter0904: 油脂成分也不低
→ hunter0904: 先把早餐降到400~500大卡吧 剩下中餐吃800 留給點心OR
→ hunter0904: 晚餐 不知道食物熱量的時候 google打 XXXX 的熱量
→ hunter0904: 減脂肪 最重要的是飲食佔8成 吃的比消耗的低 就降了
→ ilfaitbeau: 驚！myfitnesspal 顯示酪梨大概250卡
→ ilfaitbeau: 另一個 驚！我有讀到說蛋白質得量得吃到體重得2倍，所
→ ilfaitbeau: 以我才一直攝取蛋白質
→ ilfaitbeau: 還是蛋白質吃到體重的兩倍是給巨巨們吃的量
→ ilfaitbeau: 對的 關於鷹嘴豆泥我也是吃得很怕！如果當天午餐有好
→ ilfaitbeau: 吃得沙拉我就不會拿鷹嘴豆泥，通常鷹嘴豆泥是在沒沙拉
→ ilfaitbeau: 時，拿來沾無味小黃瓜塊吃得
→ ilfaitbeau: 樓上hunter大有點出我另一個煩惱，我也很怕我其實低估
→ ilfaitbeau: 了自己吃進的熱量
推 halulu: 酪梨熱量100g 160kcal  稍微秤重一下就知道吃多少熱量了
→ halulu: 你如果不怕爆熱量又能調配 又吃得開心 2倍蛋白質還行吧
→ halulu: 如果會爆就稍微調整一下比例
推 halulu: https://i.imgur.com/el9i9Rb.jpg
→ halulu: https://i.imgur.com/0hEDJH2.jpg 我查MyFitnessPal 長這
→ halulu: 樣 建議還是稍微秤個重量