[問題] 高體脂女生菜單求批

[iler77 (伊爾)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議

基本資料

性別：女
年齡：23
身高：163
體重：69.6
BMI：26.2
體脂率：37.6
基礎代謝：1308
 （生理期後，運動完之後馬上量，不知道運動完馬上量是不是不準QQ）

https://i.imgur.com/ckkxCca.jpg
三餐內容：

早餐：全脂鮮奶+麥片or 肉排蛋吐司+大杯熱拿鐵(無糖)

午餐：拿自己家裡種的菜(絲瓜、茄子、馬鈴薯等等)水煮，煎雞胸肉或魚做為主食 or Su
bway火雞胸肉全麥麵包+蜂蜜芥末

晚餐：水煮青菜或菇類、炒蛋兩顆(不加醬油)及兩片全麥吐司，兩顆蘋果或其他水果

其他：運動完會喝乳清一杯

手搖已經戒掉，如果要喝就喝水果茶無糖、現打果汁或蘋果醋。自己偶爾會手賤買小熊餅
乾QQ 但頻率不高，大概一個月一次吧！

日常作息時間：
睡眠 12-8
唸書 9-14  18-23
(中間跑去運動)
健身房時間和補習時間錯開

生活型態：考生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一週三天，一天飛輪兩天重訓+有氧
飛輪：基本上就是跟著老師，一堂50分鐘
重訓加有氧：
先做滑步機5分鐘，心跳有維持135→ 重訓做胸推23.5公斤15組3次，
腿推66公斤15組3次，
拉背的36公斤15組3次，
之後就去做一些其他的器材例如：大腿內側或三頭肌(我的蝴蝶袖人人稱羨啊！→有氧也
是滑步機就維持心跳135～190，持續30-40分鐘


我的問題：
上次量inbody大概一月吧，那時候體脂35.2XDDDD 可能之前的飲食太澎湃導致這種情況發
生(吃到飽、火鍋瘋狂吃)，我也非常扼腕啊啊啊！！

所以最近想要來好好減脂，決定要來自己煮控制飲食惹，想請大家幫我看看飲食跟運動的
菜單，求批，哪兒需要改善(但不要太兇餒，我玻璃心QQ)
非常謝謝大家的指教！！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.235.210.142
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1529667816.A.9E7.html
推 cycyu: 吃水果不要喝果汁
那無糖的果汁可以嗎?
→ skykenny611: 吃太少～不需要都水煮～想想能長久的飲食內容吧
我看板上大家的飲食也都很清淡(？)很怕自己不小心就吃太多
推 nanakolin: 我中餐自己煮，有加橄欖油，體脂2個月掉4%多。重點是
→ nanakolin: 減脂要快樂，才能長久
因為我之前都是有加油跟一堆調味料煎的，怕用煎的話減脂效果不太好～
※ 編輯: iler77 (36.235.210.142), 06/22/2018 20:17:02
推 sammoon: 蛋白質吃到體重2.2倍公克 菜吃至少300克 碳水等你菜.肉.
→ sammoon: 蛋吃完還有扣打再加就好了
→ skykenny611: 清淡是為了健康～清淡不代表是水煮～少鹽用好的油
→ skykenny611: 再過一陣子重訓菜單要調整了～不然質量太低
→ skykenny611: 那麼害怕油～小心便秘
好的!非常謝謝~~ 我會炒跟水煮並行的!
推 ctime1009: 善用辛香料跟少許油就能吃的美味又健康,果汁纖維幾乎
→ ctime1009: 都被過濾掉了所以不建議喝,慢慢去習慣無糖茶的味道酌
→ ctime1009: 減吧;運動部分不用想去練三頭之類的小肌群做深蹲跟划
→ ctime1009: 船就好,可以徒手或輕重量但感受度要有,16甚至20下都可
→ ctime1009: 被接受,感覺你運動是剛開始起步,先求能持續再說
推 longloveyu: 兩片全麥土司，我個人會換五榖飯
→ longloveyu: 吃水果，不要喝果汁。
→ longloveyu: 而且蘋果一次吃兩顆 太多了吧@@
因為我不太喜歡吃飯，好的!我會盡力持運我的運動的XD 蘋果是偶爾吃耶，因為
比較喜歡吃蘋果才會吃那麼多XD
推 aa789: 果糖要透過運動較容易代謝 不要吃那麼多 也不要喝果汁
→ purpletree: 體脂計運動完量非常不準，建議早起上完廁所進食飲水前
→ purpletree: 量，固定時間，固定狀態，固定機器，看長期趨勢才有
→ purpletree: 參考價值
好~ 我這個月先努力控制我的飲食，再過幾個月再量~ 謝謝建議!
→ daphneH: 你的重訓內容到底是15組3次還是3組15次？
推 longloveyu: 應該是3組*15下。@@？
是三組15下哈哈哈抱歉我表達能力有點差
→ kyorichard: 少油少糖不要醬汁（或一點點）
→ kyorichard: 不吃炸的
好的!我會努力克制我的食慾XDDD
噓 wade71124: 無糖果汁是什麼東西...
QQ 就是果汁跟他說不要加糖，還是這樣不太好嗎
※ 編輯: iler77 (36.235.211.214), 06/27/2018 20:01:03