[減肥] 肥宅菜單建議

[p09171989 (風中蟾蜍)]

基本資料

性別：男
年齡：28
身高：178
體重：102
BMI：32
體脂率：28

參考照片：無

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：兩顆茶葉蛋+無糖豆漿一杯

午餐：蒸地瓜+蒸雞胸肉+涼拌蔬菜or馬鈴薯沙拉+香蕉

晚餐：糙米飯+蒸雞胸肉+炒青菜+蒸豆腐+香蕉

其他：乳清一湯匙（可免填）


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

約六點起床去運動

九點上班 五點下班

十二點左右睡覺


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

朝九晚五上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

目前是上班前都會去重訓

一四背 二五胸 三肩 六腿 日休息

然後一到五下班後和日早上

基本上都會去健身房跑步40分鐘 時速約8KM以上 心跳大概120~130吧(不太確定XD)

一周可以跑4-5天

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

其實上個月有問過一次菜單(有興趣可以去搜尋看看XD)

當時版友建議是說我吃的太少 然後重訓都不練腿

後來改了一些吃的東西跟重訓的安排上

目前有大約算過基代約2100 然後每天會吃到1800+-100左右

然後目前已經實行約一個月了

體重大概少了4KG 體脂少了約1%

但比較詭異是肌肉量

因為我家的體脂機只能測肌肉量百分比

後來發現肌肉量百分比變化不大約31.5%

所以想請問這樣內容還有需要改善的部分嗎

還是持續下去就對了

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推 steven0529: 小學時會有人說要烙國中生打人
→ steven0529: 國中時會有人說要烙高中生打人...
→ imanikki:   可是高中沒人說要烙大學生打人
→ egg9:       因為大學生都在打魔獸吃泡麵　　　要烙的話也只會烙賽
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.241.60.234
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1529809635.A.5C0.html
→ rainsstar: 一個月有少四公斤又沒掉肌肉就表示有效，持續就好了
噓 voohong: 吃tdee不是吃基代好嗎…你要吃的是2416大卡
推 skypons: 恭喜你，水分掉很多，繼續下去應該可以順利復胖
那我請問一下 是吃得不夠嗎 還是其他地方有需要改善
※ 編輯: p09171989 (111.241.60.234), 06/24/2018 12:31:11
推 wang0920: 我怎麼看到一堆澱粉跟糖類(醣類)，蛋白質卻很少？？
這位大大 請問可以指出是哪裡有問題嗎 我之前吃白飯都被建議換成地瓜或糙米飯了
然後也有吃雞胸肉和喝乳清補充蛋白質 一天吃的蛋白質已經盡力吃到150g左右
實在不知道還能怎麼調整了
※ 編輯: p09171989 (111.241.60.234), 06/24/2018 12:45:46
推 loveblud: 要吃到基代以上 小於等或等於TDEE
推 lkkpal: 樓上可能要再看一次
→ loveblud: 另 馬鈴薯沙拉是幾乎是澱粉不要替換掉蔬菜類比較好
感謝 所以應該是要吃到基代以上 然後小於TDEE-300就是了
不過我覺得照我現在這樣吃就好飽了XD
感覺只能增加早餐了
※ 編輯: p09171989 (111.241.60.234), 06/24/2018 12:58:09
噓 voohong: 2416大卡把一半換蛋白質=1208大卡蛋白=302g蛋白=900g雞胸
→ voohong: 另外你乾脆三六練腿，肩手核心可分開跟著胸背腿一起排
要吃到300啊 我以為體重x2就差不多了 要吃到這麼多真的很難
※ 編輯: p09171989 (111.241.60.234), 06/24/2018 13:12:19
→ voohong: 你吃到體重x2g都行，剩下的補碳水沒那麼容易血糖不足，脂
→ voohong: 肪控制在30%左右就好，盡量攝取好脂肪像魚油已不飽和為主
→ voohong: 以喇
→ voohong: 減脂本來很大機會減掉肌肉，有重訓會讓你瘦的比較有線條
→ voohong: ，當然臉除外
好的 我會盡力增加蛋白質攝取的 不過本人臉大 沒救了

推 ctime1009: 剛剛對照試算一下如果忽略儀器誤差原PO幾乎都減到脂肪
真的假的!!@@
※ 編輯: p09171989 (111.241.60.234), 06/24/2018 18:20:21
→ kichat99: 好奇問一下，為啥樓上某樓S大說是水分掉很多呢？
我也很好奇@@
※ 編輯: p09171989 (111.241.60.234), 06/24/2018 19:52:22