Re: [減肥] 減脂停滯半年請教

[meteor0905 (MeteorFish)]

ref http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e08.htm#bm08

很難得引起我興趣在 PTT 罵人。
我引用的是『聯合國世界糧農組織』的資料
到底那來那麼多他喵的專家？

http://i.imgur.com/yyeEhAV.jpg

以原 PO 的活動量，就不計算非運動時間的活動，最低估計都 PAL 1.6 ，耗能估 2200 大卡。
要怎麼計算這一件事，在運科上常用的方式是 METs
( https://en.m.wikipedia.org/wiki/Metabolic_equivalent )

BMR calculated for each weight from the equations in Table 5.2. Values of BMR/kg are presented for ease of calculations for those who wish to use different PAL values or different weights.
beight ranges are presented for each mean weight for ease of making dietary energy recommendations to maintain an adequate BMI based on a population's mean height and PAL. For example, the recommended mean energy intake for a female population of this age group with a mean height of 1.70 m and a lifestyle with a mean PAL of 1.75, is about 9.8 MJ (2 350 kcal)/day or 165 kJ (39 kcal)/kg/day to maintain an optimum population median BMI of 21.0 (WHO/FAO, 2002), with an individual range of about 9.5 to 10.4
MJ (2 250 to 2 500 kcal)/day or 150 to 170 kJ (36 to 41 kcal)/kg/day to maintain the individual BMI limits of 18.5 to 24.9 (WHO, 2000).

而算式的準確性？在 evidence base science 實證科學層面上，論文是『支持』耗能的計算的。
https://academic.oup.com/jn/article/148/3/490/4930797

的而且確是有人荷爾蒙失調，在代謝層面上大亂，但那是極少數的，因藥物或其他客觀因素而破壞了能量系統的運作 ，在『普通人』的情況，能量算式是可行，卡路里是『可以計算』的

事實上我是依然覺得， PTT 在版娘時代，最少有一定的依據，而不是一切都用猜的，或者身體會懂。

這世界上的亂局，別胡亂去歸入『營養師』身上，我認識的營養師沒有笨到這種程度，只要提出一定的理據，就會認同。

原po加油『吃基代』吧，這是 eating disorder 之始。
別將暴食歸究於壓力，那是『求生』

愛吃不吃，隨便你

※ 引述《sakra (帝釋)》之銘言：
: 非常感謝大家的推文，居然還有回文！
: （我很少發文，除了買賣文以外大概是第一次有回文吧）
: 看了大家的回覆，讓我有一些突破盲腸的感覺
: 明明知道減重／減脂就是要讓自己喜歡上新的生活型態才能長久，但卻忘了這一點把
: 自己搞得更不快樂，與目標背道而馳。
: 大家的建議我都有好好閱讀了，目前傾向應該是會先讓平常日跟假日飲食平衡一下，
: 至少不要讓自己的身心失衡。
: 熱量的部份，我以為1500大卡是合理的，沒想到多數人還是認為太多。未來會考慮往
: 下調到基代1350左右。但如上所述，我暫時還是會維持1500甚至1600，希望假日能夠
: 控制在同樣的熱量。
: 關於運動的部份，大概四月的時候有請教過物理治療師，那時候他不建議我做任何重
: 訓，雖然我也不確定為什麼上半身的重訓不能做，但我猜大概是因為我的核心不足，
: 非機械式的重訓應該會用到錯誤的肌肉。
: （我連橋式都不能做，經物治師認證，我做橋式會用到大腿前側肌肉......現在還在
: 進行用意識控制特定肌肉的訓練）
: 下禮拜去進行復健的時候會詢問是否可以做核心肌群的訓練。
: 游泳的話一方面個人不愛，二方面覺得時間比較難控制（希望能上班前或中午休息時
: 間游泳，一旦睡過頭或是有突發狀況就完了），暫不考慮。
: 最後是關於雞胸肉....我有試過不同的料理手法，但就跟它無緣吧，怎麼弄都覺得不
: 好吃，但明明外面的雞排也是雞胸肉.....之後我應該不會自己料理，會去買商家熟食
: 吧......
: 大概就醬，非常感謝各位的回覆！讓我有再繼續的動力！


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我無聊 ,所以我存在

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1531057004.A.918.html
→ meteor0905: https://goo.gl/a3P1ke
→ meteor0905: 這是再早前推算 TDEE 的算式，這一切都有依據，這世界
→ meteor0905: 有一大堆傻子去做這一類計算，統計。我是確實認為會跑
→ meteor0905: 到這邊問飲食建議的膽子好大。營養人，因為法規關係，
→ meteor0905: 是『不可以』在網絡提供這一類的資料。會提供資料的，
→ meteor0905: 除了像我這種愛嗆營養師的種田人，就一大堆用猜的。試
→ meteor0905: 試問一下，覺得 1500 足夠，是用甚麼途徑，理據去給出
→ meteor0905: 這種數據？
→ meteor0905: 長期攝取不足，再加強訓練增加壓力，皮質醇瘋狂上昇之
→ meteor0905: 下，想增肌減脂昇基礎代謝？這只會是降低 BMR ，削減
→ meteor0905: 肌肉，增加脂肪儲存量，提昇體水份留存水平的方式
→ meteor0905: https://goo.gl/BbNu8J
→ meteor0905: http://i.imgur.com/Y4gy4Gh.jpg
→ meteor0905: 嚴種節食，流失的包括內臟，骨質，神經系統，基礎代謝
→ meteor0905: 每一個數據每一個方式都有依據，扯生酮的話 RQ 是甚麼
→ meteor0905: https://goo.gl/X34EKH
→ meteor0905: 在節食到一定程度，酮體讀數要多少才能減低肌肉流失
→ meteor0905: 生酮怎麼影響 mTOR ，為何要提昇蛋白質攝取量
→ meteor0905: 那位 #專家 要跟我談一下怎麼樣定飲食份量？
→ meteor0905: 是不能算，還者是他喵的不懂裝懂？ #專家真多
推 k83943849: 推教主
推 Bacolod: 推教主,希望原原po能聽進去。身體是要用一輩子的，亂搞得
→ Bacolod: 不償失
推 SierraLiao: 原po絕對不只吃太多 還吃了太多不該吃的垃圾 可惜身
→ SierraLiao: 體因素沒辦法加入重訓 只靠有氧來減脂 未來絕對瘦得
→ SierraLiao: 很辛苦 再加上飲食失控 看她假日吃的量 絕對不是cheat
→ SierraLiao:  day 而是暴食
推 rockwind: 推教主
推 dopsu: 原po的問題在於，他假日吃的食物有問題居多，當然還有運動
→ dopsu: 量不足，竟然還要吃更少（傻眼）
推 chisy: 1600真的很可以了 還要吃更少真的很慘...
→ meteor0905: 低於 1600 又沒相關飲食，營養知識，基本上要做到滿足
→ meteor0905: 身體必需的營養，非常困難。而這不能由補充品補足
→ meteor0905: 我曾經追殺(？)營養師的是，1200該如何在普遍個體之中
→ meteor0905: 執行而能滿足身體需要，然後，答不出來 XD
→ meteor0905: 原則上『沒有攝取下限』，但有讀相關資料的都會保持一
→ meteor0905: 個大原則是，不低於 PAL 1.4。要推高耗能相對簡單得多
→ meteor0905: 問題在於身體在缺乏所需時有代償機制，不會立刻崩潰，
→ meteor0905: 當發現出現問題例如生理期失調，掉髮，體溫下降，骨質
→ meteor0905: 流失，肌肉流失等等要修復非常困難。
→ meteor0905: 低熱量飲食(或極低)並不是容易玩得好的一件事。偏偏一
→ meteor0905: 堆連均勻飲食長怎麼樣都不知道的人愛越級挑戰
→ meteor0905: http://i.imgur.com/sMZozWC.jpg
→ meteor0905: 就是失去活動能力的人 PAL 都在 1.21 到 1.27 之間
→ meteor0905: 可以去挑戰一下世界衛生組織的嚴謹性，相比起之下我相
→ meteor0905: 信 WHO 而不是隨便一個胡說八道的醫師和教練
→ meteor0905: 原po飲食出問題是原po需要學習，但在網絡上隨便建議份
→ meteor0905: 量？首先有沒有讀過營養學？而營養師和膳食師又不一樣
→ meteor0905: ，誰說需要考慮的只是卡路里碳水脂肪蛋白質？
→ meteor0905: 根本就和『和尚』當時隨便推 banana 這不知所謂的 HII
→ meteor0905: T 一樣，是害到了多少人還以為立心良好？不知所謂。
→ meteor0905: 資訊多了人人都專家，專門害人家 LOL
推 cavalier0719: 我就是長期吃1600結果停經...感謝版大分享資訊給更
推 TINBING: 原原PO得到1500吃太多的結論滿傻眼的...
推 linda199402: 推教主 好好愛惜身體啊
推 sfatina: 推！想借問以原PO的例子她該如何減脂呢？提高活動量嗎？
→ meteor0905: @sfat 我習慣上會建議最少吃 PAL 1.4，每天走路數維持
→ meteor0905: 最少一萬步左右，NEAT 非運動的活動，和 EXERCISE 的
→ meteor0905: 效果不一樣。https://goo.gl/unHKh3
→ meteor0905: 低強度長時間的活動對代謝上的讀書影響比較正面
→ meteor0905: 肥胖的其中一個原因是『能量運用受限』
→ meteor0905: Energy availability 過低脂肪氧化能力差可由這改善
→ meteor0905: 這是針對粒線體方面的操作方式。
推 narnic: 因為專有名詞太多所以只能看conclusion, 想請教教主一下..
→ narnic: https://goo.gl/unHKh3 這篇是指說MVPL比較能增加脂肪的
→ narnic: 氧化能力嗎？ 然後LPA則對胰島素敏感性和血脂有較好效果?
推 sfatina: 非常謝謝原po回覆!
→ meteor0905: @nar 本來運動就是比較偏向清除多餘碳水的傾向而不是
→ meteor0905: 訓練比較長的脂肪運用方面的能力(耐力型訓練例外)，正
→ meteor0905: 常情況非長期運動訓練的前提，在心跳 130 或『以下』
→ meteor0905: ，大慨最高就每分鐘氧化0.2-0.6g脂肪，這是要用時間去
→ meteor0905: 磨走體脂。
→ meteor0905: 運動333的心跳 130就界乎脂肪碳水兩者都氧化最高的臨
→ meteor0905: 界值。
→ meteor0905: 題外話，耐力形碳水派最高接近一分鐘 1g ，低碳水派是
→ meteor0905: 每分鐘 1.5 甚至是 1.9g
→ meteor0905: 碳水運用能力強 ≠ 脂肪運用能力強，兩者的 training
→ meteor0905: zone 不同
→ meteor0905: 低強度長時間個人是認為比較有利於減脂。因為不會太刺
→ meteor0905: 激到碳水的儲備而引致需要填充暴食
→ meteor0905: 不是運動無效，但那吞吐量非正常人能抵受
→ meteor0905: https://goo.gl/D1RAfi
→ meteor0905: https://goo.gl/dDgNR3
→ meteor0905: http://i.imgur.com/1LCysw5.jpg
→ meteor0905: 我不運動，我種田，然後我每天吃 3800 大卡
→ meteor0905: http://i.imgur.com/OtOgiGN.jpg
→ meteor0905: 比較忙的日子能到達 12 小時，這種的耗能甚至不是傳統
→ meteor0905: 意義上的『運動』，而這種活動是很吃重脂肪作為能量的
→ meteor0905: 來源。
→ meteor0905: 如果非以『體能』作出發點，我是建議活動>運動，這是
→ meteor0905: 做健康的。當然，減肥的目的我相信是為了擔心健康的層
→ meteor0905: 面比較高。能量平衡 Energy balance 和能量運用的彈性
→ meteor0905:  Metabolic flexibility 要詳細解釋很難。確定的是『
→ meteor0905: 多動沒壞』， #沒事多走走
→ meteor0905: 是食物的問題也不是食物的問題，是卡路里也不是卡路里
→ meteor0905: 的問題，但如果攝取不足我很確定有很多問題，尤其是我
→ meteor0905: 經常收到女生在生理期問題的私訊，那對我是一種困擾。
→ meteor0905: 所以我很討厭那種為了減重而減命的減肥法。
→ meteor0905: https://goo.gl/KRbRxw
→ meteor0905: http://i.imgur.com/PcFCbuP.jpg
→ meteor0905: 胖與瘦，健康與不健康是以甚麼作準？#專家真多
推 narnic: 感謝解惑
→ meteor0905: 以原po的情況，方向該改為增食量，改訓練方式，增加能
→ meteor0905: 量代謝的能力，而不是再拼命的少吃多動，往飲食失調 E
→ meteor0905: ating disorder 方向走去。這只會是訓練量昇但整體 NE
→ meteor0905: AT 會大降，再加上假日會暴食，自暴自棄加上心魔作崇
→ meteor0905: 是絕對不樂觀的情形。
→ meteor0905: 運動的訓練項目太多每種的效果都不一樣，所以如果單單
→ meteor0905: 看脂肪氧化的最大能力，是現在被人鄙視的耐力運動 XD
推 crislin: 謝謝教主分享！