[減肥] 減脂菜單求鞭

[Capufish (Capufish)]

性別：（男）
年齡：29
身高：159
體重：75
BMI：29.6
體脂率：30-33浮動
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

三餐內容：

早餐：無

午餐：滷排骨便當（飯100克/菜4格/滷排骨一塊）

      三杯雞胸肉100克/蝦子50克

晚餐：三杯雞胸肉200克/蝦子100克/乳清一匙半（約40克蛋白）

其他：會喝ZERO可樂


日常作息時間：晚上12～3點睡覺，早上10～11點起床


生活型態：上班族


健康狀況：沒問題

運動習慣：徒手健身

引體向上（正手/反手/寬握/窄握）5下 各兩組
雙槓下撐（下去停三秒）        14下 四組
彈力帶斜拉側腹（停三秒）       8下 四組
靠牆倒立伏地挺身（停三秒）    10下 四組
伏地挺身（正手/窄握）         20下 各兩組

一週約練三天（一天練一天休息）


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

最近想認真減脂跟瘦身，主要是想改變看起來的體態。

BMR約1600-1700，TDEE約2200


目前進度約10天，體重掉1公斤，體脂掉1％。

因為想比較快瘦，但同時不想掉肌肉，所以有吃到BMR+兩倍體重蛋白

想請教這樣的菜單是否OK？感謝大家。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.173.32.78
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1531672178.A.580.html
→ EstGealach: 這運動強度超級低
因為家裡附近沒健身房（最近的要半小時路程），所以目前偏向徒手健身。

有修正一下訓練內容，若有哪裡可以改進的，再請指教，感謝！

推 EstGealach: 建議還是買個可調啞鈴，能做的動作比較多
→ EstGealach: https://youtu.be/OvtdVAHDjk4

家裡有調整啞鈴，最重可以25kg，不過不太喜歡用啞鈴練，這點會再試著修正看看。

→ aa24225085: 這樣的菜單，說實話可以每天練了...，不用30分鍾吧？,
→ aa24225085: 你可以加徒手深蹲訓練
感謝。目前確實有預計要提昇為一週4～5練。

我本身是超級蘿菠腿，加上有騎多年的公路車，所以下半身不想特別練。

推 boy1031: 共20組 其實很多了 可以慢慢加重量在身上背包裝石頭之類
→ boy1031: 的  或一週3練改成5練 引體能40下 去健身房也打趴8成的男
→ boy1031: 人了 菜單還不錯 可樂越少越好
→ boy1031: 還可以加腿的動作 深蹲就好幾種了
推 GOPOL: 什麼狗屁ZERO可樂 假的!!! 不要再喝了
推 punzz: 可樂為啥是假的阿
我查zero可樂沒有什麼問題，用來解饞還不錯啊＠＠

→ OstevenO: 是我對動作名稱理解錯誤還是原po是練武奇才！？
「靠牆倒立伏地挺身」這項嗎？

我是利用學校大約到胸口高度的單槓，用單腳倒勾在上面。

然後呈現近乎倒立的方式做伏地挺身（有點類似倒立啞鈴上舉的動作）。

類似這個圖片：https://goo.gl/1VbrFQ

下去會撐三秒左右，上來則無法完全靠上肢，得透過勾的腳稍微帶力量起來。
※ 編輯: Capufish (1.173.32.78), 07/16/2018 14:05:54
推 Litfal: 這種體重和體脂可以引體向上20下…我覺得是奇才
→ Capufish: https://i.imgur.com/Ex9clfP.jpg