Re: [閒聊] 蛋白質攝取和代謝-續

[meteor0905 (MeteorFish)]

#今天到此為止 #明天一整段貼試試看
#但不會吃力嗎 #這是二合一罷了
#我的文章不歡迎宗教人仕例如 circlelee

健身的人是很有趣的一群。
為了達到目的，很多手段都能使用。
其中我覺得最有趣的是，很多人的實行方式，是達到 PSMF(Protein-sparing modified fast)的程度。
靠的是蛋白質和營養補給品去支援，盡最大的可能去減少瘦體重流失。
比較新式的變式，是 Ketogain.
運作上一樣是和 PSMF 類同，以蛋白質量為控制項目，然後再增減油脂的攝取去控制總卡路里。
Ketogain 比 PSMF 理想的是，前者總攝取有提昇，油脂的攝取量也會增加。
PSMF 比較容易因為油脂不足而生出 Protein poisoning 的現像，有人建釋這一點，是因為油脂攝取過少而使得脂溶性維生素一類的缺乏，例如維生素A 而出問題。

兩者共通點在於，碳水攝取量都非常低。
長期低碳水又高活動量之下，必然是以脂肪作為主要能量源，主力是 beta oxidation 即依靠酮體和脂肪酸供應所需。

而只要食用的脂肪酸小於消耗，使用的必然是自體脂肪。長期如此操作，就會使自身的脂肪氧化能力上昇，而達到增加脂肪運用能力的效果。
而這能量工廠就是粒線體。在類似的低碳水，依賴脂肪的運作，也就配合運動才有這效果，單靠少吃，不能成為燃脂機器。

**** 分隔線不能吃 **** 兩份合一看看 ****
對於某部份人，我不反對單靠飲食去調整初期體重。如嚴重肥胖，肢體運作出問題，又或者疾病因素等等而不容許。有另一個常見但沒很多人提出的是，當胰島素阻抗高，血糖高，這時候是能量不足所以很難開始運動。
(血糖高使用不了脂肪，而胰島素阻抗高又不能運用血糖，兩者互相壓抑之下 energy availability 會很低)
(降低 RQ 即身體的碳水量之後，就會比較有效運用自體脂肪)

但這絕不利於保留瘦體重。這種沒訓練又減少攝取的方式，能流失的瘦體比起流失的脂肪更多。

而健人的方式，是在熱量赤字下增加蛋白質攝取，這最有利於保留瘦體而耗用脂肪。

Ref https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial

Ref ：https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.2013-0054
A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes




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我無聊 ,所以我存在

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推 sun87216891: 專業文推~肚子脂肪好難消阿
推 monhui: 請問大大，以減脂為目的的飲食，熱量赤字來源應該是減少油
→ monhui: 脂攝取還是減少碳水的攝取？
→ monhui: 以健康為前提的減脂飲食應該是哪種比較好？
推 picher: 照教主的觀念應該是要吃到tdee ,然後用運動達到熱量赤字？
→ meteor0905: 下篇再寫下去，這是很長的 一篇，然後又有不讀書的智
→ meteor0905: 障搗亂使人心煩
→ meteor0905: 有兩位問到類似的事所以一下子說一下這件事，早晚我連
→ meteor0905: 勸世文都懶得打，愛惡攪的攪到死就好
→ dillams: 請問大大 吃到tdee是為了微量營養素嗎? 一直搞不懂吃到
→ dillams: tdee+運動200卡 和吃比tdee少200卡的差別在哪 除了運動
→ dillams: 本身的好處之外
→ meteor0905: 之後打的會說，很長
推 voohong: tdee只是一種參考方式，畢竟每個食物的成分都沒有定律
→ voohong: 一般照菜單吃後一個星期沒瘦/胖就再減少/增加這樣
→ voohong: 樓下某教主快來噓
→ circlelee: 什麼年代了，還在吃到tdee減重
→ circlelee: 增肌我沒話說，想減脂的話，真的實在點點點
→ circlelee: 運動很好，就是for健康！要減脂要靠吃，維持肌肉靠動
→ circlelee: 抓到對的觀念，要做飲食體重紀錄，可以不用算那些東西
→ meteor0905: 怎麼又跑出了蟑螂，真討厭
推 crislin: 謝教主分享，上篇特專業單這篇我能看得懂！
推 dukosa: 請問~這樣是體脂太高的人使用降低熱量攝取會減到肌肉的因
→ dukosa: 素嗎?
→ meteor0905: 依然是下篇說，估計可能有三十篇都可以獨立成段ORZ
推 akers: 推
→ circlelee: ketogain不就低熱量生酮?
→ meteor0905: http://i.imgur.com/1v2oGtf.jpg
→ meteor0905: 我想我該買條戰繩去抽蟑螂 ..(自言自語
→ meteor0905: 是種田用品並非用作對付抖m，變態是一好友的喜好(拖走
推 remenberegg: 覺得教主這樣分段講很好啊，可以一點點慢慢吸收
推 meme131: 謝教主 覺得有越來越白話了 期待後續xd
推 sfatina: 謝謝教主分享，追了好久的文，有比較看懂一些了!!
推 minnesong: 謝謝教主 建議直接pass蟑螂吧XD
推 chisy: 感謝教主！難怪溜溜球那麼多！
推 lonelyheaven: 喔喔喔，沒想到有文可看。相較某邏輯不通的c，科科
→ lonelyheaven: ~
推 dogbydog: 兩種都會有酮過高的問題對嗎? 為何不是增加碳水呢
→ meteor0905: 很難會酮過高，人體會恆定，這又牽涉到訓練法的問題
→ meteor0905: 低碳大多就會走 crossfit 路線或者 hiit 路線
→ meteor0905: 這比較上是有點偏向肌耐力和功能性，碳水組愛肌肥大
→ meteor0905: 但也不是絕對值，那圈子是那風氣就會隨之而變，像近兩
→ meteor0905: 年的時間功能性訓練開始流行，大家的尤其是教練的思想
→ meteor0905: 都有些分別。事實是隨訓練還可以計算填甚麼材料的餐單
→ meteor0905: 不過這我不會公開說就是了，玩營養的通病知道的不會說
推 jkchangmac: 明明就自己都沒有效果的飲食法為什麼還可以叫的這麼大
→ jkchangmac: 聲？要證明有效之前麻煩先把自己吃好練好是基本吧？
推 miyi0630: 買戰繩抽蟑螂笑死XDDD
推 dogbydog: jk在嗆水肥哥嗎XD
推 jkchangmac: 我如果嗆的是水肥那練健力的都會想扁我