[知識] 有氧運動概述

[Mountain168 (維克特)]

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有氧運動心跳參考有較準確的"卡佛南公式"與最方便的"最大心跳率"


1.卡佛南公式:(220-年齡-安靜心跳)X目標強度(%)+安靜心跳=最佳心跳率

2.最大心跳率公式:(220-年齡)X目標強度(%)=方便計算的心率

    再來就是訓練的強度該如何選擇，依目的可分為

心肺適能、心肺與減脂、減脂


心肺適能:強度85%~75% 訓練時間不可超過20分

心肺與減脂:強度75%~65% 訓練時間不可超過30分

減脂:強度65%以下 訓練時間"30分以上" 依自己體能做適度調整

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跑步機、橢圓機、飛輪 優缺點

跑步機:對體重較重、無運動習慣的人膝蓋衝擊較大

橢圓機:對膝蓋衝擊次等(站立)

飛輪:對膝蓋衝擊最小(坐立)，但是要領相當多   未來有機會再補充


    不過有衝擊勢必有增強，跑步機因為對膝蓋具有衝擊，故可以刺激軟骨等...進行修
復

但是由於軟骨並沒有血管，所以養分來源是靠擴散作用，也就是修復速度相當緩慢

且可以增強骨質密度，只要達到骨折應力的十分之一，就會促使成骨細胞與膠原蛋白在

最脆弱的地方堆疊聚集與礦化，最後形成新的骨骼

-----------------------------請沿虛線剪下---------------------

    任何運動在進行前請務必進行動態暖身，運動完先動態緩再進行伸展

動態暖身有助於增加關節活動度、增加關節潤滑等...

動態的緩和有助於減緩肌肉痠痛，靜態伸展有助於增加柔軟度、避免肌肉沾黏等...


祝各位能持之以恆且達到自己目標，還有太多要分享但是怕大家一時之間吸收不了，
未來有機會再分享

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→ Mountain168: 對了 安靜心跳是要剛睡醒時就要量了 最好是用可以量
→ Mountain168: 心跳的手環
推 asehappy: 小米手環的量測可以嗎？
→ Mountain168: 看他有沒有寫靜態心律
推 kkkeeeke: 第一個公式寫錯囉
→ kkkeeeke: 括弧中應該是220-年齡-安靜心跳
→ Mountain168: 卡佛南公式我記得沒有再減年齡的 或許可以再確認一
→ Mountain168: 次。我在找到的也是沒有再減年齡
推 kkkeeeke: 因為那個公式是要最大心跳數-靜止心跳
→ kkkeeeke: 那最大心跳數是由220-年齡得知
→ kkkeeeke: 或許可以看看外國文獻～
→ Mountain168: 我理解了 感謝 確實要再減年齡
※ 編輯: Mountain168 (223.136.26.198), 08/07/2018 23:06:46