[減肥]

[CheLiu (劉徹)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：33
身高：176
體重：76.5
BMI： 24.6
體脂率： 歐瑟若體脂計 早餐前量 29.1

TDEE 應該大約2300   補充腰圍:大約94cm

參考照片：

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐： 全家地瓜+茶葉蛋+豆漿  or 雜糧饅頭夾蛋+豆漿

午餐： 十穀飯約170g  水煮雞胸約130g

晚餐： 2/3碗飯+家常菜  分量不會吃特別多 油炸也會少吃

其他：水3000-4000左右  沒喝飲料，假日會偷吃些零食 但不多


乳清:   有運動的話或在運動完先喝一匙     睡前再一匙

日常作息時間：睡眠大約23:00-07:00


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

除痛風外以上皆否

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

其他運動:一個禮拜一次  打棒球or游泳池健走

重訓菜單: 一個禮拜兩次

Day1  (根據APP寫的 如果不知道中文我就直接寫英文了)

臥推 30KG*10*3   啞鈴臥推20KG*10*3   窄手槓鈴臥推20KG*10*3

dumbbell seated tricepes press   10KG*10*3

dunbbell shoulder Press  15*8*3

槓鈴聳肩 40KG*10*3

dumbbell rear delt row  12.5*15*3

史密斯機械深蹲 30KG*10*3



DAY 2

直腿伸起 15*3   啞鈴側屈伸15KG*18*4    Torso Rotation 20次*3

Seated flat bench leg pull in 15*3

史密斯機械深蹲 30KG*10*3   啞鈴弓箭步 25KG*16*3

Standing one-leg bodyweight calf raises  15KG*10*4

腿伸屈機 20KG*10*3    健腹輪*10*3

HipThrusts  10KG*10*3






我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

體脂減不下來....  前面有發文問過  不過體脂率還是紋風不動

蛋白質部分這樣算一算應該有140G左右 應該是夠了吧?

不知道怎樣改善比較好

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.223.72.174
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1533524530.A.178.html
推 meteor0905: 腰圍多少？這體脂數據不對勁
→ meteor0905: http://i.imgur.com/r4sljcs.jpg
→ meteor0905: 如果腰圍在 31 吋左右體脂應該是 20 出頭不超過 25
推 bamacute: 這一定是國王的標題
※ 編輯: CheLiu (61.223.72.174), 08/06/2018 11:55:30
→ CheLiu: 補充腰圍約94 CM  剛弄到一半斷線 沒留意到標題ORZ
推 meteor0905: http://i.imgur.com/pMW47w3.jpg
→ meteor0905: 約94cm 就大慨 30%，中廣，有喝酒或者大量甜食？
→ meteor0905: 到醫院檢查一下是不是有脂肪肝或者脂質代謝有問題
→ CheLiu: 現在都沒有  以前會吃點甜的 但也不多，不是很愛吃
→ meteor0905: 或者是長期節食復胖都會醬子，這肌肉量差的不合理
→ CheLiu: 沒有節食過.... 而且一直以來都有在打球  最近兩三個月
→ CheLiu: 開始重訓
推 meteor0905: 那就跑醫院驗一下比較好，這超出正常範圍
→ CheLiu: 囧   謝謝指導  那我再找時間去檢查一下
推 meteor0905: 不好說死但有讀過 男生都能有類似 PCOS的情況
→ meteor0905: 這就非運動或意志力可左右
→ CheLiu: 這時候想要貼個 怕.jpg了....
推 halulu: 你怎麼算140的??? 是我哪邊誤會了嗎???
推 remenberegg: 對啊，蛋白質怎麼算140的
 我是用我記錄在myfitness裡面的紀錄去算的

 有紀錄的

 早餐

 茶葉蛋  --7.1   豆漿--12.8   地瓜--2.5

 午餐--  十穀飯 27.5   蛋 7.1   雞胸肉23.8

 乳清  20   這樣大約100

 然後 還有晚餐是比較沒紀錄的 不過通常有雞蛋 肉類 以及白飯

 再加上會喝個一馬克杯的鮮奶  所以晚餐+點心部分我就抓30-40

 如果當天有運動 就會再多一杯乳清




※ 編輯: CheLiu (61.223.72.174), 08/06/2018 13:34:03
→ zer0319: 有沒有考慮先增加運動量，以增肌為先
→ CheLiu: 有 有在考慮是不是應該增加一天的重訓，所以想請教是吃還
→ CheLiu: 是動哪裡要改善
推 JJBOY: 豆漿的蛋白質我純疑問真的有這麼高嗎？
→ CheLiu: 就包裝上寫的 也只能參考他的啦...
推 longloveyu: 170G十穀飯大約13.77G蛋白質
→ kepf: 看這篇我跟原PO情況超類似 165/65時腰圍90cm 後來胖到82-85
→ kepf: 非常難瘦，曾經85-86卡兩年嘗試一堆飲食方式+運動也不太見效
→ kepf: ，最近靠很激烈運動+低於BMR攝取才突破到75...也沒甜食酒節
→ kepf: 食習慣，看起來我也要醫院檢查看看
推 babyshop: 你的身高體重 體脂29很不合理的高
推 ctr1: 只有我覺得運動強度太低嗎
推 wannasaynone: 76kg 腰圍94cm...你是不是量錯位置XD
→ CheLiu: 應該沒有啦.....orz.  不過幾乎全身明顯的贅肉都在肚子是
→ CheLiu: 真的
→ CheLiu: 上次量94都是在晚上睡前量的，今早起床量是90，其實也不小
→ CheLiu: ...
推 wannasaynone: 我是只信腰圍啦qq然後我175/92是87cm，所以才會覺得
→ wannasaynone: 你是不是量錯地方
推 meteor0905: w 大有做重量訓練吧？
推 wannasaynone: 有是有，但強度跟頻率幾乎是做身體健康的xd
推 meteor0905: http://i.imgur.com/XEwOwov.jpg
→ meteor0905: w大，d55，估計體檢的結果沒甚麼赤字
推 fantasy14: 饅頭 白米飯不要吃 多做點有氧運動
→ fantasy14: 豆漿是有糖豆漿？ 還無糖的？
→ CheLiu: 豆漿是有糖(少糖)的，饅頭不要嗎? 因為好像有看到資料建議
→ CheLiu: 吃雜糧饅頭不錯  有氧運動ex:跑步 就真的不太行了
→ CheLiu: 跑完都不舒服
推 fantasy14: 內臟脂肪太高 運動量太少 少吃澱粉食物
→ fantasy14: 你可以每天走路 健走
推 fantasy14: 我是不吃澱粉 每天走路3小時
→ fantasy14: 2個多月後 體脂:29.2%→25.1%
→ CheLiu: 好的 謝謝建議  會朝這方面努力
推 lp2650056: 你的晚餐家常菜是哪些要不要說一下，你的晚餐應該是元
→ lp2650056: 兇（？）我的晚餐通常都是半顆酪梨+水煮蛋+雞胸或鮪魚
→ lp2650056: 罐頭混在一起吃，我懶得搞生酮，只注意低碳，給你參考
→ lp2650056: 。
→ kairi: 175/92腰圍87cm和練身體健康的，這兩句話不可能同時成立，
→ kairi: 我認為唬爛居多
→ kairi: BMI30腰圍只有87cm，這絕對要練得很強的人才能達到
→ joyous1213: 我減肥前94，bmi29 腰圍也88 沒在重訓只有長跑也如此