[心得] 小泡芙蛻變體脂27%->19%練背菜單分享

[meizichen (Meizi Chen)]

四個月前有來版上分享減脂的小泡芙又來啦
這次想來跟大家分享我的練背菜單
((( 附上四個月前發的文
https://moptt.tw/p/FITNESS.M.1522834505.A.6D7
(((((( 再附上一張我現在的背肌照
拍完其實自己還滿滿意的(?)
畢竟我平常也看不太到自己的背長怎樣哈哈哈
https://imgur.com/a/O9A21IL

很開心自己在健身這條道路上繼續堅持下去
現在有規律的健身配上均衡飲食
應該算是有成功擺脫小泡芙的稱號啦
再附上一張最近期量的inbody
(跟一年前還沒開始運動時的inbody)
https://imgur.com/a/SkoMRa5

體脂降到19.7%了
但覺得肌肉量還是太少
必須努力增肌才行

來分享我最近這兩個月的練背菜單
第一組暖身組會先用滑輪下拉比較輕的重量拉個15下
再開始進入正式組
- 滑輪下拉*3
- 寬握划船*3
- 窄握單臂划船*3
- 單握反手下拉*3
- 滑輪後拉*3


( 以下是影片截圖 )

https://i.imgur.com/EPHoWsd.jpg
滑輪下拉
這是我踏進健身房第一個學的拉背動作
也覺得是滿有感的一個動作
最近練背
我都搭配我從peeta葛格影片學來的
葛格說要專注在無名指跟小姆指上
這樣背的感受會多一點
我自己嘗試的結果是真的覺得有欸!!!!
分享給大家試試看

https://i.imgur.com/6wz6h8X.jpg
寬握划船
這個動作我有的時候會換成窄握
就看心情或是看當下剩哪種把手就做哪個

https://i.imgur.com/V7iC1lF.jpg
窄握單臂划船
做單手的訓練主要是希望可以改善兩側力不平等的問題
像我做單邊訓練的動作我習慣先從左邊開始
做完再換右邊
(不論是上半身或是下半身,我都是右半邊比較有力)

https://i.imgur.com/q8UUY4k.jpg
單握反手下拉
單手訓練的好處我覺得會比雙手來得更好找到肌肉發力的感覺
有時候我也會用另一隻手去摸我的背肌
認真感受它的發力

https://i.imgur.com/Wp0LaLj.jpg
滑輪後拉
這是我最近才開始訓練的動作
可以練到背部肌肉也能加強到三角肌的部分

以上就是我這兩個多月練背的菜單
分享給大家
因為這裡沒辦法分享影片
想看菜單影片的可以到我的ig

ig: meizi5433
https://www.instagram.com/meizi5433/

不知不覺健身超過一年了
訓練次數也從一週2次變到3次到現在平均一週都有去到5次
真的就是一種習慣了
一週菜單排好 就是想要去完成它
想著要成為更好的人的決心
慢慢的看著自己體態的變化
那種成就感就是讓我上健身房的最大動力
fighting!!!!!!!!!!!!!!!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.177.172.148
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1534341250.A.D4B.html
推 dora999: 好厲害!
謝謝～～～
※ 編輯: meizichen (180.177.172.148), 08/15/2018 22:08:59
推 yozvi: 厲害
謝謝～～～
推 cue: 強
繼續努力～～
推 iamoldtwo: 不錯，肌力量要練下半身
→ iamoldtwo: 肌肉量
哈哈我的下半身肌肉還滿發達的，下次再來分享練腿菜單吧！
推 qwe123456460: 推個，加油
一起加油！
推 qqgirl0204: 推！要繼續加油喔
好！！會繼續練下去的！
推 yommy1108: 照片都是背面 看不到動作拉
所以有放影片在ig啦，影片比較清楚～
推 misitsu: 厲害
謝謝～
推 kurtppt: 覺得美，先加IG再說
謝謝你～～～
推 Boiledwater: 只練背？下半身才是重點...你都練一年了
→ Boiledwater: 審美觀還停留在鉛筆腿嗎？
我下次再來發個練腿菜單好了^^我的下半身是我全身訓練最有感的地方～小女子史
密斯橋式可以頂到100kg、硬舉70kg 歡迎到我ig story欣賞
推 orzx: 你的寬握滑船的圖是窄握划船
哦對！寬握應該是直槓，打錯了！謝謝你糾正：）
推 picher: 對妳有印象耶！很厲害
哈哈！居然有印象！太開心了吧謝謝你！
※ 編輯: meizichen (1.160.100.176), 08/16/2018 11:18:45
推 howdou: 推
謝謝
※ 編輯: meizichen (1.160.100.176), 08/16/2018 11:24:03
推 jamesmiao: 小女是你的女兒的意思
少打了一個子哈哈哈 小女子～～～
推 redpomelo: 好厲害...另外小女是女兒的意思
感謝糾正！
※ 編輯: meizichen (1.160.100.176), 08/16/2018 11:42:33
推 yiyun51: 厲害，期待練腿菜單
好的！會再找時間準備的～
推 chisy: 推！！
耶～
噓 dreaminc: ........................................
推 Adam8167: 厲害 推推推！一路直線向上成長
開心！繼續成長～
推 asroma: 感覺線條很硬實 好讚
我也很喜歡現在有線條的自己～～
推 sparkfen: 好讚
謝謝
推 miyi0630: 標題都說「練背」分享了= = 而且就算審美觀真的還留在鉛
→ miyi0630: 筆腿又怎樣？我以為重訓健康自己滿意就好，原來審美觀
→ miyi0630: 還要迎合別人要求？！
→ miyi0630: 推原po身材漂亮 ///
想必你心美人更美！耶！謝謝你～
真的就是健康自己滿意就好～
推 anniessandra: 哈哈哈怎麼會有人以為健身一年只練背??? 還要教別人
→ anniessandra: 審美觀??? 都不知道人家已經練到可以頂100kg了 原po
→ anniessandra: 太猛！想看腿菜單～～～
哈哈哈！我會來分享我最愛的橋式的！
推 king12272: 神人 身材超好
謝謝謝謝～
推 SierraLiao: 妳好瘦喔！練一年臀推100 硬舉70 以你的體重老實說不
→ SierraLiao: 難耶 我能理解有人說妳鉛筆腿 因為看不太出來訓練的
→ SierraLiao: 痕跡....... 繼續加油！
我知道目前的成果跟重量跟板上的巨巨們比起來絕對還是差很遠，但以對自己的改變程度
是我最能體會到的，所以我的標題跟內文主要都是記錄自己的改變而非跟別人比較，健身
對我來說除了健康以外能突破自己也是最大的動力，也謝謝各位指教～我還想看到更好的
自己所以我還會繼續努力的！
※ 編輯: meizichen (175.96.103.68), 08/16/2018 23:07:23
推 fishouse: 加油
謝謝
※ 編輯: meizichen (36.230.43.106), 08/16/2018 23:34:14
推 asttv: 推～ 想看連腿跟胸的菜單 謝謝
推 Vivibb8989: 重點不是大重量吧～下半身聯了一年應該有厚度，看不
→ Vivibb8989: 太出來～
推 Vivibb8989: 不過你的背好美!
推 amourabomb: 請問要怎樣才能確定或是怎麼做才能真正是用到背部的
→ amourabomb: 肌肉(感覺我自己都是用二頭肌的力量去拉)
→ n3rd: 沒在吃吧 不然怎麼會沒痕跡...
推 idiotbox: 我就喜歡這樣長長直直的鉛筆腿 短胖腿羨慕中
推 lcxup6ru8: 背影就迷到我了！
推 sunnyC: 腰也很水蛇，正
推 Boiledwater: 護花使者很多呢，既然要秀就要給人批評的餘地
→ Boiledwater: 如果只是單純減脂的我提鉛筆腿確實就很沒意義
推 esmussseinnn: 覺得女生有背肌超帥的！！！
推 asroma: 看來有人完全不懂亞洲女性偏好的審美觀 說得韓團女星受歡
→ asroma: 迎好像是因為她們全是肌肉腿 大笑
推 qing55: 我愛的背肌 謝謝分享
推 qqkeiko: 這肌肉成長量 已經算多 正常
推 seanflower: 猛
推 miyabi: 很愛妳的腿～運動健身追求的是健康的身體跟更愛的自己，
→ miyabi: 大談審美觀的真的很狹隘，妳的背影連我女生看了都覺得性
→ miyabi: 感～～