Re: [心得] 中年減重分享169/82-169/68

[JU8213520 (虛張聲勢)]

※ 引述《nocture (Betty Blue)》之銘言：

夜深人靜，瞌睡蟲上身，有點迷糊還請大家指教。

小魯蛇我的一點點感想。

: <<飲食>>
: 我大概一天的飲食是這樣
: 早餐:一杯黑咖啡+1個好市多的貝果，有時候會多個蛋餅。

這早餐就單純貝果的熱量吃粗飽，營養價值低

: 中餐:自己帶的水果盒大概是1個蘋果跟1個芭樂的量，其實就是當季水果，
: 只是家裡每天都會吃蘋果，所以就是蘋果加上另一種當季水果，再去超商
: 買兩顆茶葉蛋，有時候茶葉蛋會用好市多的希臘優格(2罐/399那種，1罐吃5天)代替。

如果到中餐都只吃差不多這樣，熱量攝取到目前應該也差不多就600卡上下，大多都是碳
水

蛋白質估計也只約15G上下吧。

: 晚餐:跟家人一起吃，不忌口。
: 當然有時候出差，中餐要跟同事一起吃也都配合吃，以不造成人家困擾為原則
: 偶爾也會吃麥當勞、KFC，但還是少數，

不知道這邊的不忌口怎麼規範。

吃多點一千大卡熱量好了，蛋白質抓個30~40G 晚餐

(小七的微波餐點熱量大約都在500~700卡左右一份)

: 至於周六中餐，因為剛跑步完也吃不太下，吃的量也有限，
: 周日中餐也跟家人一起吃。
: 飲食上就是上班日拿掉中午的便當是最關鍵的


不確切了解您的飲食內容，但假日熱量攝取，比上班日少應該是沒錯的。

且不知道您是否知道自己的BMR,TDEE大約是多少呢？

: <<運動>>
: 本來就有在跑步機跑步的習慣(外面跑易受風寒感冒)，小時候有氣喘也跑不快，
: 即便是1995年在澎湖當兵，早上5km下午10km，我的連長體諒我都讓我最後用走的
: ，當完兵氣喘、鼻子過敏改善很多，這是題外話
: 周二、周四:下班後跑步機上跑1小時(上面是里程是8km)，
: 周六:一早起床，喝完水空腹跑80分鐘(里程約10km)
: 周日:傍晚也是跑80分鐘(里程約10km)，
: 其他時間要接送小孩時間不允許。
: 我沒有做什麼重量訓練，個人比較相信心肺的有氧活動，
: 可能跟版上倡導的有氧、無氧並行不盡相同，大家參考

如果單純只是想減體重機上面數字，有氧跟飲食搭配的確能夠迅速下降。

但降到一個範圍後，就很難再有進步。

也就是您進入停滯期了。

覺得不餓吃很少 體重減少後感覺胃空間變小

說白了，您的基礎代謝力(BMR)正在降低。

尤其是肌肉是高耗能的存在...

: 結果如同下圖，(第一次用imgur看不到圖再改)
: https://i.imgur.com/KNrxR1x.jpg
: 希望可以慢慢瘦到65，人家有種說法是說中年要留些肉存來生病，
: 我個人覺得目前68、69也可以了，體脂也沒認真量，
: 大概是25降到目前20、21吧，單純用家裡omron hbf-370量的

以下轉貼於

國家衛生研究院電子報

https://goo.gl/pwxc3W
第608期 老人肌肉量與死亡風險的關係

刊登在2014年7月份《營養、代謝與心血管病 （Nutrition, Metabolism and
Cardiovascular Diseases）》期刊上。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.205.136.160
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1534448377.A.39A.html
→ asroma: 一年降12公斤並且維持一段時間了還要還要被鞭觀念不正確
→ asroma:  沒有重訓就罪該萬死。。。無言
→ SierraLiao: 樓上 如果你說的維持是靠越吃愈少 我會覺得很可惜 明
→ SierraLiao: 明有可以讓你吃得爽又會變壯的路 沒有人要神話重量訓
→ SierraLiao: 練 因為它就是這麼好啊
→ allie63: 原po減到68kg才2個月左右吧 會不會復胖還很難講
→ allie63: 但話說回來 靠重訓哪天不想練了也是會復胖
→ SierraLiao: 體重從82降到68 體脂才掉了4%、5% 尤其對一個中年人
→ SierraLiao: 來說 都沒想過流失的肌肉多難吃回來練回來嗎 難怪台灣
→ SierraLiao: 普遍肌少症 把肌肉視為洪水猛獸 看到路上坐輪椅被看護
→ SierraLiao: 推去曬太陽的老人就覺得心酸
推 apap916: 上次有個降更多 完全沒運動
→ apap916: 那板友（號稱）有吃到基代
推 apap916: 不是說沒重訓就一定餓瘦吧
推 SierraLiao: 吃到基代和吃到TDEE是兩件完全不同的事...
推 apap916: 原原po也沒打算繼續減下去 體脂目前這樣還可以吧
→ apap916: 某些人就在那咒人復胖人家滿意就好
→ SierraLiao: 也是 身體是他自己的
推 nocture: 我是原po，我晚餐的量大概是2個女人(太太小孩)的份量
→ nocture: 約莫是1.5碗飯，假日其實整體的分量比上班日更多
→ nocture: 感謝提供資料
→ nocture: 我有諮詢過家醫科醫師，他說我這樣跟肌肉流失關係不大
→ nocture: 但可以練重訓讓體態好看，大概是這樣
噓 dreaminc: 吃那麼多飯幹嘛
推 nocture: 真是父子騎驢啊，一天吃1.5碗飯，有人噓多，有人噓少
→ whoisanky: 應該是希望你在碳水減量，改攝取其他多元營養素
→ fishouse: 仙女餐+不重訓  復胖遲早的事  到時候又溜溜球
推 JJBOY: 年紀越大肌肉越少 以後老年後肌少症真的是很重大問題
→ JJBOY: 不過如果是我爸年紀 我都不管他怎麼吃了 畢竟他也年紀大想
→ JJBOY: 吃啥就吃啥
→ JJBOY: 如果才40歲肌肉就很少了話 要小心很容易就受傷
→ JJBOY: 能體會這邊是瘦身版 不能強求健身重訓 只能說恭喜瘦身 之後
→ JJBOY: 有什麼後遺症 沒資格擔心
→ longya: 原po問醫生一定不準，這邊一堆人都比醫生專業，說你沒重
→ longya: 訓一定復胖後遺症你敢不聽
→ louis123321: 要上班要進修 就算沒家累，我都覺得重訓很耗時了
→ louis123321: 雖然現在有在重訓，但還真不能保證我十年後還能這麼
→ louis123321: 多時間在健身房…要一直維持重訓也好困擾啊…
→ vbqv: 醫生一定準? 家醫科很雜 不一定會持續更新單一領域的知識吧?
→ vbqv: 懶得重訓 去營養諮詢門診比較洽當
推 adamas0422: 說真的體重少那麼多只要不是吃減肥藥的都還好啦
→ whoisanky: 肌少的重點不是「肌肉量」而是「肌力強度」的問題，只
https://i.imgur.com/3d8rq6S.jpg
第一段文末 使用頻率低的肌肉會萎縮，就是肌肉本身縮小
，力量變弱。

肌肉量下滑，肌力強度一樣也是下滑。

第三段末也提到進行重負荷訓練，讓肌肉使出75%最大張力，可以使肌纖維增生粗壯，但
肌肥大過程中，並不會有新的肌纖維產生。

肌力強度的提升於上所述

肌肉多不代表肌力強度高

但肌肉流失情況下，勢必肌力強度也會跟隨流失。

至少我還沒看過有肌肉流失下，肌力還能維持一些文獻。

我也沒說重訓就是好棒棒 QQ

→ whoisanky: 要有持續運動訓練肌肉+多攝取蛋白質都是可以避免肌少症
→ adamas0422: 不是每個人都想練成筋肉人，穿無袖露背好嗎
→ whoisanky: 的。復胖就是吃太多，重訓狂吃肥的一堆。
→ whoisanky: 拿肌少症鼓吹重訓，還不如先擔任對方70歲還有運動習慣
→ whoisanky: ^先擔憂
→ vagr8: 人家快樂減肥很成功啊 也沒有不健康仙女餐
推 Golf19: 變怕冷 夏天不怕熱這點 我有說親身感受。日後變胖回來 代
→ Golf19: 謝也很難拉回來 不說熱量消耗 就說不怕冷這點 真的很難救
→ Golf19: 。
→ happyfunny: 肌肉量少伙食費也比較低
→ happyfunny: 運動日BMR 2400 伙食費就要近350/天
※ 編輯: JU8213520 (123.205.136.160), 08/17/2018 15:28:56
推 kepf: 如果他滿意就好…不是每個人都2-30歲或非要練出高標肌肉, 有
→ kepf: 很多都是追求一般肌肉量即可的
推 susuqi: 看完這篇 也沒有鼓吹重訓啊
→ susuqi: 為什麼推文會一直酸重訓？
→ KiroKu: 人家就只追求瘦而已 又不追求壯
推 king12272: 吃的爽又變壯的路不存在 你可以去看jeff的影片
→ king12272: 體脂要10以下基本上要吃得極度乾淨
噓 NICELBJ: 以為壯有多簡單喔？