作者w11280201 (找不到暱稱)
看板FITNESS
標題[減肥] 接下來該怎調整
時間Sat Sep 8 00:48:23 2018
基本資料
性別:男
年齡:28
身高:172
體重:68
BMI:23
體脂率:18
參考照片:
https://i.imgur.com/tkjboLo.jpg
https://i.imgur.com/WGcmYS3.jpg
https://i.imgur.com/gsidRlf.jpg
https://i.imgur.com/nqpSw2A.jpg
https://i.imgur.com/oTvTCyy.jpg
https://i.imgur.com/70BEFQR.jpg
https://i.imgur.com/0rFHik8.jpg
三餐內容:
早餐:手掌1.5倍大的乾煎鯛魚背肉+2顆荷包蛋+一拳頭清炒青菜+400CC無糖豆漿/堅果糙
米漿/果汁(輪流喝,都是不加糖,自己煮原料用vitamix打出來的)
午餐:公司便當
https://i.imgur.com/T4VulIx.jpg
份量每天都跟照片組合差不多,主菜會換不同東西(雞肉、牛肉、豬肉、魚肉),蛋我是
一定固定會有的。然後我近兩個月是完全沒有吃飯(無飯或麵等等的主食)
晚餐:
運動後一杯400CC牛奶打的my protein 高蛋白+2個拳頭量隨便炒的菜(青椒肉絲/青菜豆
腐湯/蝦仁芹菜杏鮑菇blablabla)
其他:(可免填)
日常作息時間:
0640起床打理吃早餐
中間上班
12:30吃午餐
17:45下班
從公司回家
19:00-20:30上健身房
20:40晚餐
23:00睡覺
生活型態:
就是標準上班族,坐辦公椅用電腦辦公。
健康狀況:
健康
運動習慣:
一週至少練三天,三天分別一定會有腿、胸、背。下面是我近一個月的菜單。都沒做有氧
。
腿:
1.負重30kg保加利亞分腿深蹲15*4+最後10>8>6>4>2(次)
2.史密斯槓鈴深蹲50kg,15*4+最後一組空槓30下
3.趴著練腿後那台(忘記名字...)45kg,10*3
背:
1.啞鈴14kg單邊划船15*4+ 最後10>8>6>4>2(次)
2.硬舉50kg,15*4
3.引體向上10*3
胸+肩:
1.槓鈴40kg上胸臥推 6*4+空槓力竭
2.槓鈴40kg平胸臥推6*4+空槓力竭
3.啞鈴6kg側肩飛鳥10*3
4.引體向上(寬握掌心互對那種)5*3
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
我一直以來都是一週上三次健身房,一直到最近兩個月因想開始減脂(事實上是想看到小
腹脂肪消失),想請問目前的訓練方式哪裡需要改進嗎?我知道無法局部瘦,但練一年了
...我覺得我的下腹、側腹那團肥肉無論怎麼練他都不動如山...明明其他部位都有進展,
是
不是哪裡需要加強?
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→ bandit12344: 要減脂的話試試看重訓完再加上20分鐘有氧09/08 00:56
→ bandit12344: 核心訓練可以加到菜單裡,核心是需要常練的肌群09/08 00:59
→ bandit12344: 可能的話試試看一週5~6次健身房~09/08 01:01
→ bandit12344: 因為你坐辦公室的所以我覺得健身房多去幾天比較好09/08 01:04
→ youGG: 組數x次數09/08 01:16
推 woodyhuang: 別那麼怕澱粉啊 均衡一下營養吧09/08 06:03
推 fantasy14: 同意一樓 練腹肌核心 ,健身房常上09/08 10:21
→ fantasy14: 青菜裡面就有碳水了,不需要再澱粉09/08 10:22
推 qwe123456460: 飯還是可以吃啦09/08 12:08
感謝各位,看來我先近三個月先增加頻率跟加入一些核心訓練組再來看看成果
※ 編輯: w11280201 (114.43.103.210), 09/08/2018 12:57:01
→ providence: 不用急 腹部要練出成果 需要花很多時間去練+飲食 09/09 15:33
→ providence: 個人經驗是到15%那團肥肉你才不會覺得很明顯 09/09 15:35
→ providence: 腹部核心要加進菜單裡 至於一週幾次看你的強度 09/09 15:36
→ providence: 我個人每週上健身房2次 體脂也從24%降到13%了 09/09 15:38