[減肥] 想請問這樣的方向是對的嗎 謝謝

[pttplm (Matt)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：38
身高：177
體重：94.3
BMI：30
體脂率：25.5

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：一~五：全家烤番薯+茶葉蛋1個。
　　　假日會吃米粉湯+豆干3片

午餐：通常是便當，主食儘量挑雞腿，配菜大多選豆製品。
　　　假日有時會跟朋友吃飯，可能會吃小火鍋，日式定食。

晚餐：一~五：運動完吃青菜豆腐湯(半盒)+雞胸肉(約2個貢丸)+鯛魚片(約2個貢丸)
　　　假日會喝牛肉湯，或是高麗菜煮湯+雞胸肉(約2個貢丸)+鯛魚片(約2個貢丸)

其他：一天約喝水2400左右


日常作息時間：
　　　睡眠：23:30~07:30
　　　工作：09:00~18:00
　　　運動：19:00~20:00 (不會少過1小時)


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：沒有


運動習慣：
1：游泳：每天游1~1.5小時，心跳數約135~155左右(用apple watch)，已持續2個月。
2：啞鈴：基礎練習，一組5個動作，一次做2組，約10分鐘，已持續1個月。
3：仰臥起坐：目前做到65下(很弱Orz) 但一個星期會加5下，已持續2個月。


我的問題：
1：想請問這樣子的飲食是ok的嗎? 有什麼要再吃多一點或少一點的?
2：我的運動量對於消脂是有效果的嗎?

再麻煩大家提供我意見，謝謝你們。

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.11.33.201
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1537237900.A.958.html
→ fish20730: 所以你這樣有瘦幾公斤?  感覺沒吃到基代吧
推 silencedance: 吃太少...你可以用MyfittnessPal紀錄飲食就知道了
→ silencedance: 我昨天的早餐 鮪魚飯糰+茶葉蛋x2+波蜜低卡果菜汁
→ silencedance: 也才413大卡 我一天要吃1700才到基代QQ
體重是7月底量的，上星期再量少了5公斤，體脂目前沒變。
因為我的體形是胖肚子，只要一吃多，肚子又會變胖。
會來使用APP來做記錄，謝謝提供意見。
※ 編輯: pttplm (101.11.33.201), 09/18/2018 11:42:55
→ providence: 體脂沒變 體重減少 這代表你肌肉減少...
→ providence: 該增加(加重)重訓的部分了
→ providence: 然後牛肉湯 火鍋湯少喝  這些都是高熱量來源
→ providence: 如果要有效率一點 先算出TDEE再減少熱量攝取
目前會再加強啞鈴的部份(儘量做)
然後謝謝建議，會少喝高熱量的湯
我的基代是1821.25
TDEE是2822.9375

我看網站上寫：
增加肌肉：每天吃到TDEE+300卡路里的熱量
減少脂肪：每天吃到TDEE-300卡路里的熱量

那我應該是加還是減呢? 謝謝你們。
※ 編輯: pttplm (101.11.33.201), 09/18/2018 12:12:57
推 king12272: 你先試兩個禮拜看看反應吧
→ king12272: 你的體重當然先減脂啊
推 king12272: 而且這個體重肌肉減少根本沒什麼 你要維持現在的肌肉量
→ king12272: 純減脂肪 除非天生神力或者之前是運動員
推 lkkpal: 或新手
→ NinJa: 看不懂 所以你貼七月的體重 不貼上禮拜的體重?
推 eulb03: 雞胸肉跟鯛魚不用這麼客氣只吃兩個貢丸量吧
推 airchen0302: 啞鈴的基礎練習不會只是練練二頭吧？哈哈
推 silencedance: https://www.youtube.com/watch?v=5PBEodvSVjU
→ silencedance: 只有啞鈴在家裡也是可以練 訓練量足夠就可以

附上從7月底開始的體重過程：
7月底：體重94.3 / 體脂25.48
8月底：體重90.5 / 體脂26.3
9月中：體重88.7 / 體脂25.4

因為運動完到家都9點，怕吃太多東西晚上不好消化，所以只吃2個貢丸的量。
會增加一點來試看看，謝謝。

啞鈴目前是用這個在練
https://www.youtube.com/watch?v=FDX1TwIbMUQ

謝謝你們的回覆。
※ 編輯: pttplm (101.11.33.201), 09/18/2018 12:59:57
推 rainbow0522: 好的蛋白質和蔬菜量可以增加，飲食在減重上佔很大因
推 silencedance: 你的影片練到的東西超少...大肌群都沒用到啊...
推 keromek: 體重90體脂肪25%.合理推測肌肉量很高.直接減脂即可
所以我改練S大提供的影片，謝謝。
我目前是肚子那團太團結了XDD
明白無法瘦局部，所以會慢慢來
謝謝你們。
※ 編輯: pttplm (101.11.33.201), 09/18/2018 13:21:07
→ juiceweb: 掉六公斤 體脂卻沒變...
→ juiceweb: 一直練二頭三頭跟肩 都是小肌群 去找背胸臀腿吧
→ juiceweb: 一組5個動作???  是一組五下嗎? 還是一次作5個動作?
一組5個動作，一個動作做12下，然後做2個循環
※ 編輯: pttplm (101.11.33.201), 09/18/2018 14:04:48
→ wu0966: 1.蛋白質攝取太少 2.啞鈴訓練量與動作也太少
→ juiceweb: 你的單位有點怪 一組 是代表連續做幾下休息
→ juiceweb: 然後ㄧ個動作會做幾組 之後換下一個動作
→ juiceweb: 快去請教現實會重訓的人
抱歉沒有說清楚，
一共有5個動作，每個動作做12下
這樣2輪

會按照新影片來做，並增加蛋白質的攝取

謝謝你們。
※ 編輯: pttplm (101.11.33.201), 09/18/2018 14:17:38
推 silencedance: 照你的敘述 應該是說5個動作 每個動作2組 每組12下
→ silencedance: 這樣算起來你一個動作才2組12下 非常少...
我知道很少，會加強。
主要是因為游完泳，手就很痠了，做完2組，手就在抖了XDDDDD
整個很弱啊，我會再加強的，謝謝你。

所以我目前就是先朝向增加啞鈴的訓練量，多做大肌群，然後增加蛋白質的攝取。

※ 編輯: pttplm (101.11.33.201), 09/18/2018 14:43:54
推 yang0824: 游泳完接重訓會比較沒力 看要不要拆開練 把重訓強度提高
→ yang0824: 找有經驗的教練上課會進步比較快
推 halulu: 你如果要重訓游泳同天 先重訓再游泳吧
推 NinJa: https://www.youtube.com/watch?v=-EpgDFwkqN0&t=149s 參考
推 sweetduck: 先重訓在游泳 或是分早晚兩次練
→ rainsstar: 基代1800~肌肉應該不少但也不算多，重點應該還是減脂