作者bandit12344 (老船長)
看板FITNESS
標題[心得] 半年10公斤健人之路
時間Wed Oct 3 00:37:44 2018
此篇心得文希望可以激勵想追求理想體態的各位，也希望可以激勵比我年輕但還在這條路
上奮鬥的你們，我今年36歲，3月開始踏上減脂之路，當初的動機很簡單，就是因為體檢
單上面寫著輕度肥胖以及中度脂肪肝，單純的想把自己減至理想體重以追求健康的身體。
我的身高168，3月剛開始時體重是71kg，在運動項目的考慮上，我選擇可以讓自己一直持
續作下去的運動，我有考慮過游泳以及跑步，但我自認沒那麼勤勞天天去游泳池，而且我
有跑者膝不適合跑步，所以最後我選擇了跳繩，每天下班回家不管幾點，就是去外面停車
場跳個半小時，因為國小之後就沒跳過繩了，一開始跳沒幾下就會失敗，失敗了馬上接著
跳下一組，盡量別讓自己的心跳慢下來，一週跳5～6天，就這樣堅持了2個多月，梅雨季
節到了，下雨天沒辦法在外面跳繩，房間又小不能跳，所以我開始在房間用啞鈴重訓。
這個時期我還是以跳繩為主，重訓是只有雨天才作，項目方面就是高腳杯深蹲、臥推、划
船、保加利亞腿蹲、核心訓練。就這樣持續了2～3個禮拜，漸漸對重訓開始產生濃厚的興
趣，於是我開始把重訓課表排出來，這時的重訓課表也很簡單，每天就是一個項目作到力
竭在加上核心訓練，核心訓練就是完全照著Jeff的這部影片，每天作
https://youtu.be/YLlQfeezJMo
作完出去跳繩20分鐘，就這樣練了1個多月，啞鈴已經無法滿足深蹲這個項目了，所以我
選擇了上健身房，以重訓為主，有氧運動也就沒有繼續作了，一直到現在，找出了適合自
己身體的課本，一週6練，背胸腿2個循環，還是持續的跟槓片搏鬥著，只後悔太晚開始練
啊。現在已經完全是個重訓咖，目標是將來3項都能到2倍體重，附上2月跟8月的身材對照
圖，感覺減過頭了，我正在努力變大隻
http://imgur.com/gallery/LT3Zr46
2月沒有量inbody，目測應該有23吧，這是8月的inbody
http://imgur.com/gallery/yquP8xR
飲食方面，我沒讓自己餓肚子，因為餓肚子的方法無法讓我一直持續下去：
每天早上訓練前：鮭魚100g+麥片37g或馬鈴薯1顆
訓練中：乳清
早上訓練後：雞蛋1顆+熱美式大杯
午餐：烤雞150g連皮吃+清蒸馬鈴薯+花椰菜淋橄欖油
晚餐：地瓜大顆的一顆+鮭魚250g煮湯,連湯喝光+花椰菜淋橄欖油
宵夜沒吃因為我9點就睡了，不會餓……
休息日我會允許自己外食，但決不吃甜食
最後我想勉勵大家的是，我36歲了，但現在的身體狀態大概是這20年來最健康的，我相信
明年體檢一定沒有脂肪肝，我可以，你也可以的，只要用對方法，對自己的健康負責，訓
練上別輕易放過自己，也不要去跟別人拼重量，你要比的人是你自己的PR，最後希望大家
都可以一直練下去
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 202.55.92.212
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※ 編輯: bandit12344 (202.55.92.212), 10/03/2018 00:52:40
※ 編輯: bandit12344 (202.55.92.212), 10/03/2018 00:53:20
※ 編輯: bandit12344 (202.55.92.212), 10/03/2018 00:59:32
推 sk7720371: 推 我3月88公斤 現在76 體脂15%還在減脂中10/03 01:06
推 tsaihsin1994: 努力不懈10/03 01:11
推 cuba391156: 推 我7月87 現在67 但體脂還是不低 繼續減脂中10/03 01:32
推 HighDie: 樓上三個月20厲害，怎做到的10/03 02:13
※ 編輯: bandit12344 (202.55.92.212), 10/03/2018 07:31:26
推 happyfunny: 去年11月完成減重17公斤 現在努力維持身材中 10/03 08:13
推 happyfunny: 我也是被健檢嚇到 一起努力！ 10/03 08:21
推 unicorn86: 謝謝分享 10/03 08:27
推 bookticket: 推 10/03 11:06
推 toothlessJ: 推推好厲害 10/03 13:53
→ manson666: 今年39歲，還在減脂中 10/03 13:55
→ manson666: 不到三個月，74減到67，都是早上起床上完廁所量 10/03 13:57
推 mepe1018: 推 10/03 19:30
推 cuba391156: 三個月20 大概就跑步簡單重量控制飲食而已 原po體脂才 10/03 21:36
→ cuba391156: 厲害！ 10/03 21:37
→ bandit12344: 有聽幫我量的教練說這是人體不用藥的極限,不知真假 10/03 23:48
推 syk1104: 超猛 10/04 10:52
推 airchen0302: 看原po的三餐感覺不用上班？ 10/04 10:53
→ airchen0302: 太猛了 下班做這樣的課表 九點前睡覺 10/04 10:54
推 longya: 我也36也減10公斤怎麼體態差那麼多XD 10/04 11:01
→ manson666: 怎麼可能是極限原PO的數據 FFMI也才20 10/04 11:06
→ manson666: 不用藥極限FFMI 是26內 10/04 11:06
→ manson666: 我FFMI 22也才這樣而已 10/04 11:24
→ newcen: 推最後一段觀念 10/04 12:13
推 allergygirll: 好奇原po未重訓前也是這樣吃？ 10/04 13:32
→ as4723903: 推！不容易 10/06 11:36
→ bandit12344: 純跳繩未重訓前也是這樣吃喔 10/06 19:33
推 melanie31: manson 小孩比ya 好可愛 10/06 23:34
→ bandit12344: 教練的意思是體脂是極限,不是FFMI 10/07 00:28
推 Zingiber: 體脂13.4%是極限？不懂... 10/12 23:02
推 Change8: 謝謝分享！ 10/14 12:59