[問題] 高體脂女生想增肌

[joan6895 (瓊安)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：39(步入中年)
身高：163.5cm
體重：56.5kg
BMI：21
體脂率：34%
基礎代謝率：1200
TDEE:1680


三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：地瓜100g+荷包蛋1~2顆+牛奶250ml

午餐：五穀飯100g+荷包蛋1顆+肉類100g~150g+蔬菜100g
(澱粉和油脂量視運動量而加減20%)

晚餐：五穀飯100g+肉類100g~150g+蔬菜100g
(澱粉和油脂量視運動量而加減20%)

其他：餐間肚子餓的話會喝牛奶or杏仁飲，飲水量1500cc，以上有用好油烹調
每天蛋白質儘量吃到120g，蛋白質如果吃不足，會多加乳清
每天盡量吃到TDEE的熱量，周一~周五都自己煮，
周六日會外食，但也儘量戒糖及精緻澱粉
但有時吃到很撐還吃不到TDEE，這就是原型食物的厲害之處....

日常作息時間：11～12點睡，早上6點30分起床，白天會補眠1~2小時


生活型態：目前待業中


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：
之前有斷斷續續在運動(有氧or健身房團課，一周一堂教練重訓課)
但體態和體脂都沒有太大的變化，中間有停止運動3個月
因最近比較有空，所以加入了健身房，目前的運動是:
一周一堂教練重訓課(目前是槓鈴深蹲30kg,硬舉35kg)
其他時間自己練(自己練重量比較輕)
一周約2~3次(練臀腿、背、胸)機械式器材
較少有氧，一週約2次30分鐘低強度有氧(交叉機或快走)


我的問題：
我是想增加肌肉為主，所以體重沒減輕我ok，因為外表看起來不胖
但目前這樣練一個月了，體脂都沒有降低(代表肌肉沒增加?)，所以想請教各位大大:
1. 我這樣吃的夠嗎？(目前已經吃到很撐了)飲食還有什麼改善空間呢？
2. 重訓是否還要再加強?有時肌肉痠痛隔天又不敢太操，怕過度訓練(很會痠痛)
3. 是否要加強有氧的時間或強度?(之前嘗試過一個月都有氧，但也沒瘦XD)
4. 目前想嘗試碳水循環飲食法，不知是否合適?
5. 是否因為年齡的關係，所以感覺肌肉都增加不了?還是方法不對?

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推 ca2418: 才一個月～維持半年再看
推 windsora: 脂肪沒掉跟肌肉有沒有增加無關 脂肪不會變成肌肉
推 e102768: 才一個月，持續半年看看
→ paulsama: 初期先增加肌耐力，循序漸進會有效果的。痛跟痠痛不一
→ paulsama: 樣，痛就休息，痠痛正常沒差，你的蛋白質看起來是夠的
推 dl92114: 看起來沒什麼問題 不過一個月真的很短 給自己多點耐心
→ dl92114:  肌肉長出來自己摸會感覺的出來XD 體態也會變
推 vazooka: 怎麼不問教練？
推 s31388957: 個人覺得強度太低，不要因為沒教練在旁邊就降重，有可
→ s31388957: 能沒什麼增肌效果
→ officina: 女生要摸肌肉有沒有長出來很好摸 因為一開始都很少XDXD
→ officina: 肌肉快完全消失的地方 我好像快兩個月才開始長出來
→ officina: 所以會明顯XD 一個月是本來就還有剩的 只會覺得體態有變
→ q125412: 剛開始的健身我覺得還是以感受度為主，畢竟肌肉的成長不
→ q125412: 是很快。
→ shlinho: 痠痛正常，隔天換部位訓練，就不會影響恢復。重訓強度不
→ shlinho: 應自己練就下降，尤其硬舉，教練又幫不上忙
推 hotsauce1111: 我是男生40y健身3年多了，增加肌肉絕對沒問題，你的
→ hotsauce1111: 訓練可調整成以訓練肌耐力為主而肌力為輔，例如平時
→ hotsauce1111: 重訓降重量增加組數或次數並在一定時間內完成(組間
→ hotsauce1111: 休息盡量在2分半以內)，偶爾也可搭配超級組，若前日
→ hotsauce1111: 訓練部位痠痛，隔天可換部位訓練，而你肌耐力增加其
→ hotsauce1111: 實肌力也會跟著成長。然後最重要的是堅持下去，你再
→ hotsauce1111: 有怎樣完美的飲食與訓練計畫，沒有持續都沒用，加油
推 noomlluf72: 感覺重訓就持續，然後有氧改成快跑或飛輪看看?