[知識] 【新知】不吃早餐好處多多16/8間歇性斷

[farmer (小農夫)]

【新知】不吃早餐好處多多？16/8間歇性斷食法
http://one-minutefitness.blogspot.com/2017/01/leangains-study.html?m=1


史考特曾介紹過一些間歇性斷食法的觀念，包括間歇性斷食法能保護肌肉不流失、多量少
餐更能瘦？不曾讀過這兩篇的讀者，建議與本篇一起服用。

間歇性斷食法的人體實驗已經小有數目，不過大部分研究都是針對沒有運動習慣的普通人
所做，很難套用在健身族群上。還好，這篇來自義大利的研究解決了這個難題。

16/8間歇性斷食法是甚麼？適合有重訓的人嗎？會不會使肌肉流失？本篇將會做詳盡的回
答。

間歇性斷食法？不吃早餐？

自2006年開始，瑞典一位健身/營養教練Martin Berkhan就開始在他的網站Leangains.com
上宣揚間歇性斷食法的好處。

他所提倡的Leangains斷食法說穿了，其實就是「不吃早餐」這麼簡單。執行者跳過早餐
，午餐到晚餐時間吃兩至三頓餐點，將一天進食時間壓縮在8個小時內。其他的16小時期
間是不能攝取熱量的（熱拿鐵NG！）

其他要點如下：

高蛋白質攝取。

將熱量集中在訓練後攝取。

訓練日低脂高碳水，休息日高脂低碳水。

以原型食物為主，避免加工食品。

Martin Berkhan利用Leangains飲食鍛鍊出許多驚人的身材，這些成功案例極具說服力。
不過，過去並沒有科學證據能支持間歇性斷食法對健身族群的效用。而且不吃早餐，不是
會害人脂肪堆積、肌肉消散、代謝下滑嗎？

這可未必！

Leangains研究

本研究招募34位五年以上重訓經驗的男性，分為斷食組與正常組，來檢驗每天斷食16小時
對身體組成與代謝的影響。

五年重量訓練是一個甚麼樣的概念？他們平均體重83-85公斤、體脂約13-15%、握推重量1
07-109公斤。他們可能不是頂尖的健美先生，但也絕不是初學者，到了海邊一脫衣服，還
是相當引人注目的。

飲食上，他們被要求維持原本的熱量攝取（每日需求量的100%），只在進食時間上做調整
：
斷食組：一天三餐，分別在下午一點、下午四點、晚間八點。
正常組：一天三餐，分別在早上八點、下午一點、晚間八點。
訓練上，他們一周重訓三天，菜單大概長得像這樣：

第一天：握推、上斜啞鈴飛鳥、二頭彎舉。
第二天：過肩推、Leg press、Leg curl、Leg extension。
第三天：寬握與窄握滑輪下拉、三頭下壓。
每個動作三組6-8下，做到力竭，組間休息180秒。

經過八周時間，他們的身體發生甚麼變化呢？
實驗結果

本篇研究的重點在此：斷食組減去了1.6公斤體脂肪，正常組體脂無變化。兩組的肌肉量
都沒有流失，真要說起來，斷食組還長了0.6公斤肌肉（未達統計顯著）。

本篇研究並沒有調整受試者的熱量攝取，僅在時間上做變化，就能產生減脂效果，這與我
們先前提過的老鼠研究類似。

兩組人也都至少保留了原先的肌力，甚至在握推項目還有些許成長（未達統計顯著）。對
重量訓練五年以上且體脂13-15%的人來說，八周時間減去1.6公斤脂肪，同時保留肌力與
肌肉量，還不用降低總熱量攝取，這可是相當不容易的事啊！

除此之外，間歇性斷食還產生了許多健康促進效果：
胰島素敏感度增加：斷食組的空腹胰島素與血糖雙雙下降，正常組則無。
三酸甘油酯下降。
空腹Respiratory ratio下降：這意味著身體的燃脂能力更佳。
IGF-1與雄性激素雙雙下降（註1）
發炎指數TNF-α下降。

這些可是平均年齡28-29滿身肌肉的年輕男性！在執行了間歇性斷食後竟然也能獲得健康
促進的效果，真可謂「錦上添花」。


（註1：IGF-1與雄性素都被認為是「同化激素」，能刺激肌肉生長。不過我認同Greg Nuc
kols在這方面的看法：雄性素在一天之內的波動相當大，可能進食時間調整後影響了雄性
素的分泌時段。而且，既然脂肪有下降，肌力與肌肉量無衰退，我認為沒有理由對雄性素
的變化過度擔心。）

史考特的解讀

早餐一直被認為是一天中最重要的一餐，但其科學基礎相當薄弱，大多建立在觀察性研究
上。

出人意表地，僅將早餐的熱量移動到傍晚，不用降低熱量，就能在健身族群上產生顯著地
減脂、健康益處，這又再度打擊了「早餐要吃得像國王」的論點。

此外，儘管間歇性斷食不是最佳的增肌策略，但至少它能在減脂的過程中盡量保留肌肉，
選擇性地減去脂肪。對於一般人或健身族群而言，16/8小時間歇性斷食都是一個簡單、安
全性高、且完全免費的飲食策略。

史考特曾經說過，如果能把重量訓練的好處裝進一顆藥丸賣，我在35歲之前應該就可以退
休環遊世界。

這句話也能套用在斷食法上：如果有一顆藥每天服用，八周後能減去1.6公斤體脂肪，保
留肌肉量，且產生各方面的代謝益處，這肯定會席捲醫藥界，成為最熱門、獲利最高的產
品。

很可惜，叫人「不吃東西」（斷食）毫無利潤可圖，這也是為什麼間歇性斷食法的研究進
展相對緩慢，斷食仍被視為異端邪說。

結語

在不降低熱量的情況下，每日斷食16小時，搭配重量訓練，能降低體脂，同時維持肌肉量
與肌力。

斷食能產生種種的健康益處，降低慢性疾病風險。
早餐「神聖不可侵犯」的地位，應被強烈質疑。
16/8斷食法簡單、易執行、低風險、且完全免費，是不可多得的飲食利器。

最後，別忘了飲食的內容還是最重要的關鍵，請選擇原型的蛋白質、蔬菜、水果、五穀根
莖，避免加工食品與糖。16/8間歇性斷食搭配炸雞、薯條、汽水，是不會有好結果的。
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※ 編輯: farmer (36.239.86.2), 11/11/2018 12:13:42
→ v2266514: 不要過度神化某種方法，選適合自己的方法就好
推 icedog122: 16/8還是有點難  有人知道15/9  14/10也會有效嗎?
推 ucool522: 習慣後連斷24小時不是問題
推 stephanal: 14/10很正常吧...沒吃宵夜的普通人都是啊
推 hibao100: 推一樓
推 KEYork: 二樓的14/10正常三餐不就這樣吃嗎= =
推 sam682097: 推知識分享跟一樓
推 a890036: 不能喝拿鐵會逼死我的QQ
推 kinny741224: 不能在斷食期間喝而已吧
推 melanie31: 幾比幾斷食 這真的要看生活型態 每個人生活型態不同
→ melanie31: 我過了半年睡到中午12點的生活 16/8輕鬆達成 但現在每
→ melanie31: 天6:30起床 晚上1點睡 完全不能16/8
推 Hikawaakira: 推一樓
推 cocazero: 讓身體耐餓，比較符合以前人生活方式
→ cocazero: 就這角度說，是比較健康的
推 SihannaH: 推一樓，身體會找到最適合自己的方式
推 kamayer: 其實我覺得重點不在不吃早餐 而在不吃消夜
→ satan317: 不吃早餐和不吃宵夜概念應該是一樣的，至少在斷食上
推 annatzang: 16/8完全無痛...
推 miyi0630: 史考特不是後來說沒有特別推了？
→ sasamoney: 我怎覺得斷食會瘦比較快只是因為一般人沒法在短時間內6
→ sasamoney: ～8小時（兩餐）吃到正常一天該有的熱量（TDEE),熱量
→ sasamoney: 赤字更容易變高的關係。還是我理解錯誤？
推 ilovekobe824: 每天23/1斷食路過,簡單輕鬆,可以一餐吃到TDEE超爽
推 graylove0611: 推一樓
推 ZincSaga: 16/8 簡單入門款 連我這以前必吃消夜的死肥宅都能輕鬆
→ ZincSaga: 做到了 當然還是要看每個人的生活作息
→ bear7578: 23/1也太可怕 難道不會23小都在想著食物嗎......
→ d8613518: 一小時吃2000大卡？哇，菜單能否一看？
推 yostarmove: 有沒有心而已，16/8都做不到，勉強自己也無法持久的，
→ yostarmove: 另尋方法吧。
→ providence: 慢慢調整阿 直接16/8又不是人人做的到= =
→ providence: 16/8 很多是變相把起床時間延長到中午時間
→ providence: 一般朝九晚五的上班族很難做到本來就是正常的
→ providence: 我個人也只有假日才做斷食法  體脂也是從24降到13
→ providence: 把身提調整到自己理想的狀態 又不是在比誰的速度快
→ providence: 而是在比誰能持久阿
推 rintoo: 拼4/20
推 beibeirudo: 我用這個方法加運動(每天60分)從58到50，之後因為上
→ beibeirudo: 班沒辦法每天運動，還是靠飲食維持在50-51
推 sixx: 16/8約一個月周末斷食時間提高　一周練四次　掉約兩公斤
推 yuvery38: 我嘗試後最大的收穫是把早餐錢省下（很有感）
推 g870043: 樓上這樣說好可愛XDDDD
→ marsaqua: 不吃早餐一點都不難阿
推 seanflower: 肚子不會咕咕叫嗎
推 carolwu18: 前幾天很餓 很快就習慣了 而且省錢省時
推 s505015: 我以前不吃早餐 然後膽息肉
→ sunstrider: 我大學的時候就是只吃兩餐  過了四年  胖了十公斤
→ sunstrider: 只吃午餐晚餐 沒吃零食飲料宵夜
→ sunstrider: 不過我作息不正常 大概凌晨一兩點才睡 早上九點才起來
推 mashimaro123: 斷食也是要看你吃進什麼，有沒有搭配運動
推 TCbestSUP: 又是一堆妖魔化斷食的
推 phix: 辦公室工作比較適合吧