[心得] 三個月的減重心得

[takachen (其實我想過正常的生活)]

本人不具備任何專業醫療、營養背景，以下純粹個人經驗分享

我是一個38歲，兩個孩子的爸
從成年後最低的體重是88，最高的體重是120
簡單來說就是個沒有瘦過的胖子
當然這一切都是自己糟糕的飲食習慣造成的
而我一直以為多動可以多吃
所以曾一段日子維持了一週跑40KM左右(速度10KM/H)...但體重大約都在100左右
直到半月骨受傷、足底筋膜炎加上晚上進修減少運動就一路升到120
老二出生後，或許是責任感，於是就真的想要減重看看

1.面對問題才是解決問題的第一步...買台體脂計
我家一直沒有體重機，因為不想面對，所以體重都是在健身房量的
少去了之後，自然也就不想去面對自己的體重。
有一天心血來潮買了台2000多的體計，從那天起我開始減重

2.選擇一條願意改變的路
2.1減糖
減重方法百百種，我一開始也不懂。但是我知我最該減的應該是糖。
以前的日常生活，早餐一定有含糖飲料，下午或晚餐也會配上一杯。
加上老婆懷孕時，晚上的宵夜豆花、甜湯之類的...現在算起來很恐怖。
開始無糖生活後，當然還是無法做到享受無糖，但是至少做到接受無糖
例如每天早上一杯冰美式，我至今法享受，只能把它當成例行公事。
但是，無糖豆漿、無糖綠茶、無糖氣泡水等，慢慢的倒都喝出了點甘味了。
水果只剩去籽芭樂和藍莓會吃，其它我幾乎都視之為甜點。
2.2減餐
我算起來應該是做低碳+間歇性斷食
其實沒有很難，一開始幾天，中午準備茶葉蛋2顆、地瓜1條、無糖豆漿一杯
三天後試著拿掉午餐，或是讓午餐延後吃，後來覺得那餐放到4點後也可以
反正中午找些事情做，或是一杯茶就過去了。
所以我算是很無痛做 到4-20的斷食，每天就是4點的點心(午餐)並在七點前把晚餐吃完。
後來點心也改成菜市場的烤雞腿或雞內臟...比較有咀嚼感，而且我愛吃
至於宵夜，大約也是忍了三天後，就自然沒什麼慾望去吃了。
2.3晚餐
我的晚餐吃很好，10盎司牛排(自己煎)+COSTCO生菜(不加麵包不加醬)+兩顆荷包蛋
反正就大量的肉和大量的菜，吃得很開心。
這一餐卡路里大約1000初頭，加上點心，一天的攝取大約是1500左右。
不過我不要求家人跟著我吃，所以每天晚餐要煮兩份，
一份老婆和孩子的，一份是我自己的。然後老大會跟我要一點牛排吃。
2.4選擇
當晚餐可以開心吃，自己就會排除吃起來或許開心，但是只有熱量的東西
所以，我選擇把丼飯、拉麵、糕點、餅乾、含糖飲料的額度拿去吃牛排、拿去吃烤雞...
慢慢的，不碰糖甚至醣，變成一種習慣而不是忍耐。
當然還是有很想吃但不該吃的東西。一個月我大概會給自己一餐的額度狂吃。
利用一個名義帶家人去饗食天堂或漢來的吃到飽餐廳大吃一頓
只是為了那餐我可能要在之前或事後做48小時的斷食，或前一天只攝取500卡以內
我願意做交換，所以算過很自在。
因為有過幾次48小時的斷食經驗後，慢慢的我可以做到一週找一天全日斷食，
其它日子一日一餐(常常連4點的點心也停掉了)，
所以一週六餐算是我現在正養成的習慣。

3.持續觀察
3.1動力
看到體脂計上的數字往下，就有動力了。
當體脂計上的數字向下走，吃東西時就更會多想想。

體重從115到91
體脂率從38到26
內臟脂肪從26到14
身體年齡從68到52
褲子從40換到34

我知道我離健康都還很遠，但是我想我正朝著好的方向前進
3.2檢查
同事都擔心我會不會減太快(從開始到現在大約三個月)
前幾天去做體檢，最基本體檢有三個紅字
1.總膽固醇..223(現在在等做高密度和低密度的分析)
2.膽紅素...正安排時間要做肝臟超音波
3.尿酮...+++，看來是超生酮的
另外原本在有運動時有的脂肪肝，現在指數12。
當然我知道這樣的生活或許並不正常，所以，大概每三個月會去檢查一次吧。


我是一個愛吃、沒有毅力的人，所以才會讓自己胖到120
但是這三個月，或許是我人生中最有成就感的三個月。
戒糖輕斷食，不花錢又簡單，願意做出選擇的話應該還不錯。

至於運動。盡可能做到一週至少兩次心跳130以上、30分鐘的運動。
假日早起的話，慢跑40分鐘，順便幫老婆孩子買早餐也不錯。
晚上把孩子弄睡之後出去跑個四十分再回家洗澡也很好。
我知道要練肌肉，但真的很做不來...

以上純個人經驗，要鞭的請小力點，謝謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.226.114
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1542606309.A.99B.html
推 silencedance: 3個月減了快25 有點恐怖XD
→ rainsstar: 很厲害，我花了10個月才減25..不過你應該要練點肌肉吧
這個我也知道，不過我一直就是胖肚子，四肢相對細很多的
重訓真的做不太來，有時候會做深蹲。上半身的真的常常連最簡單的都做不來

推 elfeana: 推！！你很棒
→ elfeana: 如果我爸爸願意減肥，少抽菸，我會很感動
推 a152508: 整篇看完了 樸實的經驗  倒是很想看照片
→ a152508: 34腰絕對看起來不像胖子了
推 n924127: 樓上未必... 我也34腰減了快20公斤可是依然擺脫不了胖子
→ n924127: 的形象 因為臉都沒有瘦啊...囧
→ d8613518: 1500？還加運動...呃，不予置評
斷食日原則上不運動，會選有吃晚餐的那天晚上或隔天早上
我想我身上還有很多能量可以用。看我的酮指數，我想下次的三個月體檢前應該還可以

https://i.imgur.com/W7WQGao.jpg
開始……一個月……現在

※ 編輯: takachen (42.72.226.114), 11/19/2018 15:14:02
※ 編輯: takachen (42.72.226.114), 11/19/2018 15:26:25
→ omage: 只吃1500太少了…
→ Capufish: 吃1500......
推 arriy: 好厲害，我快三個月也才瘦6公斤
→ arriy: 不過重訓還是要做比較好，喔跟你一樣四肢瘦肚子大
→ arriy: 可是這快三個月來我有持續不斷的重訓，身形曲線也比較好看
推 rainsstar: 重訓不用做太重啦~就看你能負擔到哪~徒手的慢慢練就好
→ rainsstar: 也是循序漸進就好~
→ silencedance: 3個月6KG路過...我還在努力吃2倍體重蛋白質QQ
推 cateyes: 臉凹了...
推 somia012: 無痛做到一日4-20斷食真是太厲害了XD
真的忍個三天就可以了

推 littenVenus: 推少喝含糖飲料，現在得糖尿病的人真的好多
→ SierraLiao: 一天吃1500大卡 跟我一日攝取差不多欸 不想說你的飲
→ SierraLiao: 食很糟 但你確實是在吃仙女餐
推 issily: 瘦太快了，你的臉有點垮…
在店裡拍陰影重了點，本人看起來好一點。朋友們也這麼說。

→ oguesto: 115公斤吃1500...我體重只有一半吃比這個多欸
推 ZincSaga: 才吃1500....
目前在減重中，到目標後多減兩公斤給它回彈用，之後會調整，包含會吃高纖的碳水化合
物當點心之類的。目前目標是85，也就是先這樣做到83左右。

推 shlinho: 不用擔心重訓做不起來，每個人都有起點，循序漸進慢慢加
謝謝提醒
會多少開始做

→ shlinho: 重，伴隨減脂，身體線條會好看很多
→ jimmy55311: 太快了 臉垮了
→ iscu: 瘦太快對身體不好吧  至於哪裡不好....請樓下講解
→ iscu: 自己去google瘦太快副作用吧  可以在之後的日子裏面參考
→ BUE: 這樣瘦的結果除了健康外，還有肚子會有贅皮喔
→ woodyhuang: 你打算過這樣的生活一輩子嗎
4-20應該是沒有問題，最差8-16也無不適感。所以一日最多兩餐應該是以後的生活模式。

推 awu150060: 瘦了給予鼓勵啦！ 不過可能要調整一下才會更健康！
推 asehappy: 1500大卡？這有高於基代嗎？
目前基代是1900左右。因為在減重中，所以會先控制在1500左右。達標會調整，謝謝您的
提醒。

推 ZincSaga: 91公斤 男性 吃1500都還嫌太少勒 更別說剛開始115也是吃
→ ZincSaga: 115的話，那少更多，瘦太快了，看照片臉皮都鬆了
推 ZincSaga: *1500大卡
推 KurodaYu: 我基代1300的吃1500合理，你基代最少2000吧
基代1920

推 vagr8: 一日一餐1500可以啦
謝謝支持

推 isaacx: 才三個月..瘦太快小心反彈
推 fred23: 你多高？還有基代吃太少了，且又不重訓之後很容易復胖+陷
→ fred23: 入停滯期
身高178，重訓之後會加減做

→ fred23: 我比你輕15kg都至少吃2000一天（雖然我不知道你多高就是了
推 mm210317: 臉好垮
推 boy1031: 從一天吃4000左右 直接降到1500 雖然體重很有感 但不用一
→ boy1031: 年 內分泌就會失調的很嚴重了
→ Arsenes: 靠意志力的熱量赤字，短期可以，長時間...
意志力……我很缺。
目前沒什麼需要意志去忍耐的事
反而是運動比較需要意志力。

推 woodsage: 吃太少了..我161/55也每天吃1500
推 purplebfly: 身高夠高,看起來體態已經不錯了
謝謝
不過指數還要日後還要加油
尤其是內臟脂肪

→ purplebfly: 剩下就保持運動習慣就好了
我會盡量培養運動習慣。
無糖、間歇斷食、一個月一大餐，其實真的只是習慣改變。

這裡的大大們都很友善。
※ 編輯: takachen (42.72.226.114), 11/20/2018 10:50:29
推 Friday12345: 加油，再多一點運動就更棒了
→ a19911205a: 1我76/80 減脂期，一天2000卡
推 patrick0013: 吃不到基代不是會連肌肉也一起消耗，這樣將來會不會
→ patrick0013: 有溜溜球效應，請先進們指教..
這個我相信，也知道，所以會慢慢加入重訓
溜溜球效應似乎反而是因為代償心理和無法維持大量運動比較會發生的情況
我現在對吃沒有太多欲望，該吃時好好吃、不該吃時可能什麼都不碰

推 annatzang: 瘦太快了 碳水太少 總熱量太少
推 annatzang: 沒吃到基代到底為什麼要這樣？我女生 減脂中都不只1500
→ annatzang: 等到開始停滯期你要如何突破？
希望在停期滯期之前達標!!
真的遇到的話，運動+5-2斷食

推 woodyhuang: 其實如果這是原po選擇要的生活方式
→ woodyhuang: 那也沒什麼好評斷的
→ woodyhuang: 加油 祝原po早日達成目標
謝謝鼓勵

→ omage: 基代1900你吃1500…要不要查一下基代是什麼？
體脂還是過高，目前身上的能量還夠用
如果體脂低到20以下的時候再調整

→ plantp: 155/51每天吃滿1600起跳的路過...您若真的一直吃低於基代
→ plantp: ，身體容易出問題；體重是累積來的，健康的身體也是，慢慢
→ plantp: 來比較快。
推 monologist: 有三高嗎?最近生酮有一個心肌梗塞的例子, 要小心~~
目前就膽固醇223(標準50-200)但如果是高密度很高低密度很低的話就不管它了。
血壓和血脂目前應該都是人生中最好的情況
※ 編輯: takachen (42.72.226.114), 11/20/2018 12:59:38
→ awu150060: 對了 溜溜球效應有部分是因為吃低於基代造成身體節能
→ awu150060: 建議是要吃少於TDEE而不是基代
TDEE大約2540...好像真的吃得有點少
※ 編輯: takachen (42.72.226.114), 11/20/2018 14:18:12
→ silencedance: 2540你吃1500真的很仙女餐...多吃點吧
→ silencedance: 減脂一般是建議TDEE-300~500
→ d8613518: 不過呢，現在1500減的很有感，開始吃回去時，脂肪也會增
→ d8613518: 加的很有感
推 silencedance: 所以要增加運動 不然會失去信心QQ
→ d8613518: 我是比較不看好啦，熱量赤字下肌肉很難增，不管是單純
→ d8613518: 攝取造成或者是運動造成，尤其目前原po又是處在一個巨大
→ d8613518: 熱量赤字的狀況下。真的要有心理準備得砍掉重練（如果下
→ d8613518: 個目標是增肌）
→ iscu: 原po現在減肥也一起減肌肉..以至於基代會嚴重下降
→ iscu: 之後要維持體重就要吃的更少...稍微吃一點點就會比之前更胖
→ iscu: 這是短期快速減肥最容易出現的狀況
115*0.38=43.7...減前脂肪重
 91*0.26=23.7...目前脂肪重
115-91=24...共減的體重
43.7-23.7=20...共減的脂肪
總減24公斤，
其中20公斤是脂肪，其它4公斤是肌肉和水..應該是這樣吧
基代從2290降到1920，這樣不知算不算降太多
不過垃圾食物的量是真的降很多很多
※ 編輯: takachen (42.72.226.114), 11/20/2018 15:26:54
推 halulu: 我建議是慢慢調整回來並加上阻力訓練...
→ halulu: 進行時間拉長為一年試試看 幾個月...說真的你把自己吃到
→ halulu: 120應該不是幾個月造成的吧 除非你生病了 :(
推 xhung: 公司或便利商店咖啡 無法享受很正常 (我早上都自己手沖XD)
→ xhung: 另外 間歇性斷食=/=節食  還是要吃足熱量和營養
推 xhung: 你瘦到91基代還是19xxx? 不能低於基代啊... 吃>2000吧
→ xhung: 透過運動拉高TDEE 就可以有比較安全的熱量赤字
推 id41030: 你這個不健康
→ zoepi: 盡量吃到基代，仙女餐肌肉也會流失，之後多吃一點回胖會很
→ zoepi: 快
→ zoepi: 重訓加減做讓肌肉能留住一點，一開始不用太重之後再慢慢加
→ zoepi: 重就好
推 cup432959: 長時間低於基代相當不健康… 之後隨便吃就會超過基代
推 hotsauce1111: 會有足底筋膜炎和膝蓋問題就是跟你體重太重去慢跑
→ hotsauce1111: 有關，你可以減少慢跑量去做一些重訓增加一些肌肉量
→ hotsauce1111: ，另外也不用刻意吃太少，飲食健康為原則，等你重訓
→ hotsauce1111: 後肚子會很常餓
推 sakura94425: 吃太少了
→ oguesto: 把斷食吃成節食...勸原po再多查查資料 減重先求不傷身體
推 fred23: 我身高跟你差不多，76公斤，減脂沒有氧也至少2000一天
推 dollshin2: 生酮不需要吃到基代   這才是正確觀念
推 uttc: 大家苦口婆心也沒用 原po似乎就是想短期盡快達成目標
噓 sweetduck: 純噓仙女餐
噓 ChinkFilmsZZ: 生酮仙女餐 祝身體健康
推 TCbestSUP: 我也是一日一餐兩個月瘦了10公斤，但是你真的吃太少，
→ TCbestSUP: 我60幾公斤的女生基代都1500了，我那一餐都會直接吃到t
→ TCbestSUP: dee
推 TCbestSUP: 原po會覺得重訓很難是因為深蹲對你的膝蓋負擔太大了吧
推 ZZealot: 生酮不用吃到基代沒關係 你蛋白質要吃到體重x1.4會更好
→ ZZealot:  斷食前可吃豬肝 大骨湯 補充微量元素
→ skytomorrow: 減肥心得分享: 168間歇性斷食一日減肥餐(瘦20公斤)
→ skytomorrow: 5年實測-新手檢查表: https://youtu.be/8rwHaH5Cruo