[減肥] 胖子減肥計畫

[aaa20099 (角角)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：23
身高：176
體重：104.7-99.9（11/29-12/9）
BMI：32.2
體脂率：32.9-34
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：我怕大家剛吃飽看到反胃就先不po了

三餐內容

目前是執行間歇性斷食與食用低碳水餐，進食窗口約8小時

早餐：因應斷食通常都只喝水

午餐：水煮青菜約250g，豬腰內肉約300g

晚餐：跟中午都差不多，只是有時候會改成雞胸肉或是雞里肌肉

其他：目前是設定蛋白質每天約體重的2.5倍，碳水化合物能夠少就盡量少


日常作息時間：
睡覺每天睡約8小時（0:30-8:30）


生活型態：學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：一週2-3天在健身房運動
（因為前陣子實習所以荒廢了一段時間）

運動內容
臥推：空槓暖身12下，一組
            左右各5磅12下，兩組
                        10磅12下，兩組
                        15磅6-8下，兩組

45度腿推：從0到左右各45*4磅，各重量皆12下

啞鈴划船：25磅12下，三組

有氧運動：健身前作為熱身運動15分鐘

我的問題：目前是有漸漸的在瘦下來，每天也都會量體重跟體脂的變化(HBF-375)，目前
遇到的問題有兩項

1.隨著體重的下降，心理對食物的需求也越來越少，胃口也不像以前那麼大，配合低碳水
飲食與間歇性斷食法16-8，要如何在8小時內吃到足夠的熱量呢？（還是其實兩種飲食法
不適合一起用）

2.其實這個問題算是接續1的問題，在這段時間中，體重數字越來越低沒錯，可是
肌肉也跟著下降了0.5%（28.9-28.4）
基代下降了70 kcal左右（2088-2015）
皮下脂肪增加0.5%（23.6-24.1）
內臟脂肪從17.5降到16

從這些數據中我想我瘦掉的不是脂肪而是肌肉！也代表著我是吃不到基代而餓瘦的，看到
其實很難過，這並不是我的初衷，我想成為精實的肌肉男，而不是泡芙人，想請教各位我
除了吃不到基代，還有哪些問題存在呢？

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.133.241.19
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1544361222.A.1C8.html
推 idok: 是不是吃太少了呢 青菜的熱量很低喔
我也覺得太少了，不過不外食每天8小時內要吃到2000 吃到有點噁心
→ idok: 可以改成斷22 就不用care 基代
請問22斷是指2小時要吃到2000嗎？！！
推 LCHP: 吃太少了 碳水還是要補啦
那我可能要把碳水再提高這樣熱量應該會比較充足吧，謝謝建議
※ 編輯: aaa20099 (220.133.241.19), 12/09/2018 22:09:57
推 peter82830: 這麼低碳的話 青菜要加橄欖油或椰子油 肉要吃有雞皮
→ peter82830: 的 才有可能吃到基代 不然就主餐要吃點地瓜
地瓜或是南瓜都可以嗎？請問peter哥碳水大概佔一天熱量多少的比例
※ 編輯: aaa20099 (220.133.241.19), 12/09/2018 22:12:55
→ peter82830: 我覺得你可以搜尋一下碳循環飲食 健身日攝取較高碳
→ peter82830: 平日就維持低碳 但基代要盡量吃到 可以多攝取好的油
好的！這個我在YouTube有看到，我再好好研究一下！謝謝！
※ 編輯: aaa20099 (220.133.241.19), 12/09/2018 22:28:03
推 asehappy: 重訓量太少了，組數拉高吧！
這是大概的菜單，平常還會多做其他的，目前還想增加日期
→ idok: 我上面說的斷22 就是 沒吃到基代也沒關係(蛋白質請別減少)
就是指用蛋白質吃到體重的2.5倍嗎？
→ Marchosias: 你不用搞那麼複雜 tdee-300就夠了 搞這麼複雜就是誤以
→ Marchosias: 為自己在實行什麼偉大計劃但就只是節食而已
→ Marchosias: 不是跳掉一兩餐不吃就是斷食 你也不需要斷食就能收到
→ Marchosias: 初效
胖了這麼久第一次真正的實行計劃覺得很緊張呀！！當初也在板上看到很多好勵志的案例
就覺得我也該來試試看，謝謝你給我的建議！我會再做些改變
※ 編輯: aaa20099 (220.133.241.19), 12/09/2018 23:58:27
推 JITER: 油呢？要斷碳就要多補點油啊
好的！目前計劃把肉類改成稍微帶有油脂的肉類，跟攝取一些碳水。
→ v2266514: 你太急了，才10天就在問是不是會泡芙人
→ v2266514: 減脂一定會減到很多肌肉，更何況你短期減到這麼多體重
→ v2266514: 斷食＋低碳讓你無法高效率的長肌肉，骨骼肌率能維持就很
→ v2266514: 不錯了
第一次這麼認真的在減肥，看到自己的肌肉一天天在掉就感到害怕...我也期望自己可以
盡量保持就好。所以在一個段落以後決定來做修正這樣。
推 Iceballz: 你變成泡芙人也比現在脂肪人健康阿
現在超胖！想說肥就肥！不過為了健康還是決定減肥
→ v2266514: 還有你要調整看帶減脂增肌這事。未來［計劃］成功了，你
→ v2266514: 恢復減脂前的［正常生活］，身材還是得回去
→ v2266514: 以前的生活方式造就了以前的你，想改變就要永遠改變
是啊！我很同意v大說的！吃到這麼胖不會只是短短幾個月造成的，就算讓我真的減下來
了，維持才是最重要的，自己也慢慢有了這些體悟，謝謝大大的精神喊話！
→ halulu: 多少會掉一點肌肉（如果以你體重降到標準體重） 但目標應
→ halulu: 該放在努力維持肌肉或掉肌肉比例要很低
→ halulu: 你要努力的目標是 減少脂肪 維持肌肉量 加油 碳水要吃 吃
→ halulu: 好碳水為主呀
目前計劃改成多加入地瓜或是南瓜，偶爾可以自己煮個五穀飯，主要熱量來源應該還是從
蛋白質為主，謝謝大大給我的方向跟建議
※ 編輯: aaa20099 (220.133.241.19), 12/10/2018 09:55:41
→ ForeverT: 你的體脂很高不用一開始就用王牌就能很好的效果  一開
→ ForeverT: 始出到梅花3你稍微出張牌壓過去就好了 你直接出黑桃2你
→ ForeverT: 後面拿什麼牌出
→ ForeverT: 一天吃到600克的肉這伙食費相當驚人 而且碳水是主要熱
→ ForeverT: 量來源你沒吃碳水根本吃不到基代 你這熱量大約才1000卡
→ ForeverT: 不到
→ ForeverT: 補上低gi碳水吧 地瓜 糙米 雜糧饅頭  早餐晚點吃 晚餐
→ ForeverT: 早點吃達16/8斷食 但熱量還是要吃足  配合有氧30分鐘 3
→ ForeverT: 00卡熱量消耗 慢慢來比較穩
現在伙食費真的很嚇人！而且還吃不到基代！目前降很快不過感覺不是很健康的瘦法。
※ 編輯: aaa20099 (220.133.241.19), 12/10/2018 10:00:14
推 silencedance: 老實說不必這麼嚴格...大方向掌握一下就好
→ silencedance: TDEE-300~500 蛋白質>碳水 原型>精緻食物
→ silencedance: 小細節 皮不吃 糖不喝 烤/煮>煎/炸
→ silencedance: 我從9月到現在瘦了快10kg 但是一絲剝奪感都沒有
→ woodyhuang: 啊你自己都知道吃不到基代還要問什麼
→ woodyhuang: 健康一點瘦有這麼困難嗎
→ providence: 這對你來說是仙女餐吧= =
其實吃完是超飽的.....
→ providence: 看不懂為甚麼都要把飲食調整成這麼極端
→ providence: 然後瘦下來之後回復正常飲食就會有
→ providence: 胖子瘦下來就是會復胖
一開始前三五天真的覺得自己很虛弱不過再來就還好其實有自己想過以前肥胖原因出在哪
裡，也不外乎是含糖飲料跟高碳水飲食，現在開始控制要盡量降低碳水。
推 macdev: 有開始就一定比以前好.不要把自己逼太焦慮
謝謝！
→ providence: 另外  你的數據很明顯就是沒降到體脂肪
→ providence: 我三餐外食 花一年慢慢減脂
→ providence: 體脂21%(開始加入重訓2個月後量的)到現在14%
→ providence: 體脂肪重14.3->8.8  肌肉重29.3->28.9
→ providence: 仙女餐沒吃過 大置上注意Silen大提到的小細節飲食
→ providence: 周末才實行8/16斷食 到現在體脂率仍然14%上下浮動
→ providence: 減脂觀念有問題  怎麼減都不會有效過
→ providence: 另外  我減脂過程沒有使用過任何一次的生酮飲食
→ providence: 減脂(包含減完之後的維持) 本來就是一輩子的事
→ providence: 我搞不太懂為什麼一堆人急著要在很短的時間減下來
→ providence: 然後減完就代表完成了?  肥胖跟羅馬一樣不是一天造成
→ providence: 那為什麼減脂不能跟羅馬一樣不是一天造成的呢?
推 QoiiwWe: P大  請問您外食都怎麼吃呢
推 halulu: 一天600g肉伙食費當然驚人 因為我也是 我有時候還要補乳清
→ halulu: XD 為了省錢把一些部分用乳清跟一餐一個蛋補上 不然真的很
→ halulu: 花錢
→ halulu: 我建議你先從你原來的飲食習慣去改。 不是一下剝奪很多。
→ halulu: 一樣是減少精緻碳水、多吃原型食物。 你自己也知道吃原型
→ halulu: 食物狀況下吃到基礎代謝簡直有夠撐...
→ halulu: 像五穀飯、燕麥不一定需要，但可以把白飯混一些糙米煮
→ halulu: 週末施行8/16對很多人來說很方便 晚點起床即可
推 marry1213: 體脂那麼高 先減下來再增吧
→ marry1213: 你肌肉量也低的蠻可怕的...我61公斤肌肉量跟你差不多..
體脂超高超肥
====以下外食菜單====
→ providence: 早餐: 蛋餅+綠茶 午/晚餐:便當/自助餐/麵+燙青菜
→ providence: 我午晚餐比較沒固定吃甚麼
→ providence: 便當主菜以 非油炸的魚或雞為主
→ providence: 能挑配菜的話以青菜類優先 加工類的配菜盡量不挑
→ providence: 燙青菜會請老闆不用加任何醬料 川燙為主
→ providence: 基本上能不加醬就不加醬
→ providence: 自助餐也是以青菜類為主 肉類也是一樣挑魚(清蒸)為主
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→ providence: 大概就這樣吧  我的飲食相對版上的飲食相對NG許多
→ providence: 所以參考價值比較低  能照版上的建議吃當然最好
→ providence: 如果不行 參考silence大說的小細節來挑食物
→ providence: 只是會慢一些減下來  因為減脂對我來說是一輩子的事
→ providence: 所以早點達到目標跟晚點達到目標對我來說都沒影響
看完P大的建議覺得該改變的好像還有心理的層面，自己是真的有點心急了，反而得到了
一些反效果！謝謝你！
推 error123: 水煮青菜是什麼鬼
就水炒
※ 編輯: aaa20099 (220.133.241.19), 12/11/2018 00:56:48
推 macdev: 加油啦看一年後成果如何 不要拼短期