[心得] 一年減脂

[JITER (也無風雨也無晴)]

先上圖
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https://i.imgur.com/V5IU9vj.jpg
1月

https://i.imgur.com/3piYLLj.jpg
https://i.imgur.com/K5i5nu5.jpg
6月

https://i.imgur.com/vbgnXmi.jpg
https://i.imgur.com/UnhmZR5.jpg
12月

總結
体重72.7->67.3 減少5.4
体指19.9->13.9 減少6%
除脂体重58.2->58 看來想同時增肌減脂難度還是很高
握力46->63(三項自然也是增加的，不過還很爛就不提了XD)
整個過程中運動表現還不錯增加的
今年首場半馬就破了ＰＢ

運動方面
跑步為主重訓為輔，最近進入路跑賽季後体重又直直落QQ
平均每週跑3次，夾雜不同強度，通常情況下
一次15~20公里輕鬆跑，一次7~8公里T心率跑，看情況跑800*8間歇或10k配速跑
重量訓練一週大概2次，大部份為三項（深蹲、臥推、硬舉）＋肩，小肌群幾乎不練
每次一個小時，15~20組上下，家裡有自組一套簡易的器材
https://i.imgur.com/xkJZq2N.jpg
不過我還是比較喜歡跑步，感覺快變衣架了XD
這邊建議運動還是要找自己喜歡的，才能長久
當你不是為了健康、為了減肥，而是為了興趣、為了目標而運動
自然而然的健康和減重就會伴隨而來
像我的目標就是不斷的刷新自己的馬拉松pb

飲食方面，三分運動七分吃不是沒道理的，腹肌是在櫥房裡練出來的
如果都吃原形食物的話可以吃下的份量絕對比你想像的多
我現在反而比較怕吃不夠体重一直掉
目前午晚餐幾乎都自理，先隨意貼幾張平常吃的份量
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https://i.imgur.com/D7nEX7X.jpg
https://i.imgur.com/tptEbJr.jpg
大概都一碗飯滿壓平＋150克左右的肉＋半餐盤的蔬菜
早餐一定有500ml豆漿（乳糖不耐無法喝牛奶）
茶葉蛋和杏仁果當餐間點心餓了隨意吃，沒有刻意補乳清，含糖飲料幾乎不碰

有大概卡了3個月，体脂在16%上下
最後是靠拿掉水果＋強迫每週一次間歇跑直接把体脂砍下去的
如果有和我一樣在這階段卡關的可以考慮加入任何型式高強度間歇和拿掉水果
配合重訓也可以在減脂過讓中幾乎完全留住肌肉
体脂低於15%肌肉量有留住而不是餓瘦的，身體線條自然就會明顯了
以上是這一年來的小小心得，順便為自己這一年來的努力作個記錄！



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如何讓你遇見我 在我最美麗的時刻 為這
我已在佛前求了五百年 求他讓我們結一段塵緣

如果  今日我所做的一切努力以及改變
只是為了再度相遇時 能乍現那電光石火般的感動
那麼  一切都將值得了

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.204.192.133
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※ 編輯: JITER (180.204.192.133), 12/28/2018 22:57:41
推 cubic1986: 請教全馬pb....?
推 chuck1030: 猛
推 moviegoer168: 推，擺盤看起來很好吃耶~
推 c90555: 很厲害
推 farmer: 強
推 rainsstar: 淚推，目前也是體脂卡16%三個月了，最近也在試間歇跑
推 TIEW: 推
推 crystsu: 推個
推 whoisanky: 感覺好好吃喔
推 mingyo: 這個跑步課表太猛 推！
推 powerdown: 超猛的！恭喜恭喜
推 iamoldtwo: 恭喜進入腹肌領域
推 iamoldtwo: https://imgur.com/QiNAMcq.jpg
推 Csir: 厲害!!
推 sunnyC: 強
推 fuxin999: 淚推，本人量出15%但還是腰間一堆肥肉