[減肥] 停滯期女生菜單求批

[tata1234 (塔塔)]

基本資料

性別：女
年齡：30
身高：153
體重：52
BMI：22.21
體脂率：tanita 28% 生理期前

參考照片：不好意思放QQ
          胸圍88~90cm(視生理週期)
          肩寬39cm/大手臂圍33cm
          腰圍65cm
          臀圍94cm
          大腿圍54cm/56cm

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

以下菜量都是隨意，餓的話就多吃點這樣，吃不飽就會用青菜把自己灌飽...
早餐偶爾假日會睡太晚就略過，直接吃午餐
每週有一天早餐會外購是因為早上開會，公司會買這樣(都會跟同事一起邊開會邊吃)
每週有一天晚餐會外購是因為下午開會，公司會買這樣

計量單位:
湯匙=免洗店塑膠湯匙
杯子=400ml~450ml(平常做的很隨性0rz)
雞胸肉、豬臉頰肉、牛梅花/豬梅花/羊肉的火鍋肉片皆為好市多購入的大小
菜的話因為婆婆媽媽都會給，還有會到COSTCO買，大小不一定

早餐：(以下輪流，總之一週七天每天一種)
1.賀寶芙奶昔1杯香草味/餅乾味/草莓味(我是喝別人送的所以不用錢@@)
2.椰子油/橄欖油/葡萄籽油煎雞胸肉1~1.5片
  (薄鹽/COSTCO蒙特婁雞肉調味粉/胡椒鹽/芥末椒鹽/匈牙利紅椒粉+薄鹽)→輪流
3.早餐店三明治2個(口味檯面現成的有啥買啥不一定)
4.植物油2湯匙
5.烤肉醬醃豬肉片/牛肉片/羊肉片(輪流)大約8~10片，搭配結球萵苣生菜食用
6.熱可可+牛奶+微甜 1~2杯(1杯400ml)
7.水煮蛋3個
8.奇亞子1湯匙+1500ml水(泡開當無糖山粉圓喝)

午餐：(以下輪流，總之一週七天每天一種)
1.煎雞胸肉1.5~2片(口味變化同上)+一盒樂扣的生菜沙拉(橄欖油+紅酒醋)
2.1.煎雞胸肉1.5~2片(口味變化同上)
2.烤肉醬醃豬肉片/牛肉片/羊肉片(輪流)大約10~15片，搭配結球萵苣生菜食用
3.COSTCO烤雞1/3~1/2隻，搭配結球萵苣生菜食用(會連吃2餐一樣的)
5.滷香菇肉燥5塑膠湯匙的量+滷蛋2顆+燙青菜(菠菜/青江菜/茼蒿/小白菜/高麗菜輪流)
6.滷肉(通常是媽媽給的滷三層/封肉/肉燥，大概拳頭大一塊)+白飯1碗
7.水果(藍莓200g/蘋果2個或一些親友送的水果)+燙青菜配民生壺底油精吃到飽
8.水煮蛋3個+燙青菜/炒青菜

晚餐：(以下輪流，總之一週七天每天一種)
1.只喝水
2.只喝牛奶(不超過2杯)
3.燙青菜配民生壺底油精吃到飽
4.水果(藍莓100g/蘋果1個或一些親友送的水果)
5.滷肉(通常是媽媽給的滷三層/封肉，大概拳頭大一塊)+白飯
6.橄欖油3湯匙炒青菜(菠菜/青江菜/小白菜/高麗菜輪流)
7.烤肉醬醃豬肉片/牛肉片/羊肉片(輪流)大約10~15片，搭配結球萵苣生菜食用
8.火鍋不喝湯(但是會有火鍋料大概桌球大10顆以內的量)+菜吃到飽
9.公司開會的點心(湯包/三明治/蔥抓餅等...)
10.COSTCO烤雞1/3~1/2隻，搭配結球萵苣生菜食用
11.媽媽煮的菜，通常是主菜煎魚/煎牛排/煎雞腿排 約2個拳頭大+主食白飯或炒飯1碗
                     副菜燙青菜/炒青菜1~2盤+蛋(蔥蛋、荷包蛋、番茄炒蛋等)1盤
                     湯(看我媽心情，通常是紫菜蛋花/吻仔魚湯或味噌魚湯)
                     點心(通常是當季水果，我媽會切好一人約2馬克杯的量)

其他：
1.重訓後會喝蛋白粉(COSTCO牌或賀寶芙)+BACC、重訓前會吃BACC
2.每天補充營養品
  1)賀寶芙的草維錠細喜錠三餐各1顆
  2)睡前吃5顆舒眠複方膠囊(成分大概是B6、鎂、色胺酸、草本植物萃取物等)
  3)魚油1顆
  4)蔓越莓膠囊2顆(早餐後)
  5)表飛鳴9顆(早餐後1小時、午餐後、晚餐後各3)
3.生理期第1天~後3天，每天+1顆鐵質補充劑

日常作息時間：(時間是開始時間)
週一~五
07:00起床煮飯上班
12:00吃飯
下班看機緣
18:00~20:00晚餐
23:00~24:00睡覺

週六~日
起床隨緣(通常中午前)
11:00~13:00吃飯
18:00~20:00晚餐
睡覺都很隨性

生活型態：上班族

健康狀況：是

當您活動時是否會有胸痛的感覺？跑步快走會胸痛肚子痛
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？有氧做太急就會有一點
                                      我有低血壓60~70/45~50


運動習慣：
每天 晚餐前騎腳踏車(x-bike阻力3)騎20分鐘左右到心跳數約130左右，持續好幾年了
     早上起床食物進烤箱/水波爐後，做一套瑜珈(約30分鐘)，約2年

週末 9點前有醒就會去游泳(蛙式+自由式各半，1000m，速度很隨性@@)+9點後的活動
     9點前沒醒就會去郊遊(爬小山坡或散步)或騎u-bike去玩耍或者整理家裡

(下面兩個會間隔1天，例如一三五或二四六這樣)
每周2天  EMS健身20分鐘，約1年
每周1天  一般團課 重訓1小時/空中瑜珈1小時/TRX1小時(看定到什麼課上什麼)，約半年

飯後不定時會去家附近散步個30分鐘(如果晚餐很晚就不去)

我的問題：體脂下降停滯已2個月，求改善

2年前體脂肪38%(體重約60~60KG)，有點脂肪肝、高血脂
醫生警告有可能生病肝硬化而開始增加運動+調整飲食

1年前體脂降到約33%(體重約52~54KG左右)
(有做了一次健身房的完整測量，體脂是23%，差有點多...)
不過肉就是略鬆垮沒有什麼線條(穿衣服好像沒差就沒在意)

之後因為結婚，想要美美的婚紗+婚禮而開始認真健身(每週2天)+調整飲食
上面的菜單+每周運動2天已經持續約1年

半年前體脂降到約28%(體重沒什麼變化，肉有緊實一點)
然後就停滯了，就是在27%~29%間浮動，於是再新增每週1天運動
但體脂依然沒有任何變化(已維持2個月在27%~28%之間)
不知道是不是哪裡還需要改善這樣

因為媽媽/婆婆每週都會送菜來，尤其是我媽超愛送滷肉/封肉等
在想要不要乾脆試試看生酮這樣

我的目標是tanita測起來22%(體脂正常值區間的最低)
再求版上各位先進幫忙看看了，謝謝>"<

PS.賀寶芙是朋友被直銷又沒有吃就送我的，因為覺得很貴，吃完應該沒打算再買

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.160.59
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1546707735.A.7FF.html
※ 編輯: tata1234 (61.228.160.59), 01/06/2019 01:40:58
→ v2266514: 心跳130的有氧只有20分鐘其實效果不大，建議做重訓
→ v2266514: 另外我覺得你的營養不良，蔬菜吃不夠。不要相信那些藥會
→ v2266514: 給你足夠的營養，你根本藥罐子
推 olly22: 你食物每個選項的營養素.熱量都差很多耶
目前是以三餐配起來約1400卡為主
所以如果早午餐吃的熱量多，晚餐大概就是喝水了
有在想要怎麼讓食譜更精進一些
可能之後公司的開會餐不要（就是三明治跟一些點心類不吃）
或是讓吃的再更清淡不放醬這樣

推 olly22: 像晚餐有只喝水，也有半隻烤雞
推 olly22: 建議你買個秤用app算營養素，youtube就有很多教學。你的三
→ olly22: 餐排列組合後有太多種搭配了，自己抓好熱量也可以吃得比
→ olly22: 較安心吧！
推 olly22: 不然就是原型食物簡單調味，不用精算熱量。不過你選項有三
→ olly22: 明治.滷肉.火鍋等等，如果不能避免的話還是算一下熱量比
→ olly22: 較好！運動的話強度有點不夠
推 olly22: 如果真的真的沒辦法提升運動強度和頻率，就只能靠更嚴格
→ olly22: 的飲食控制了。
推 chunning1202: 運動強度跟頻率都蠻低的
→ chunning1202: 有時候只喝水 有時候又吃掉半隻烤雞 也差太多
推 umechika: 生酮的話不能用現成醬油 烤肉醬 因為碳水含量過高
→ umechika: 遇到停滯期用斷食有效 有隔日斷的 一次斷好幾天的
→ umechika: 但看你一天吃這麼多藥 是否身體不太好 那就要衡量了
小時候呼吸系統不大好（會氣喘）
體育課12歲以前沒上過，老師太害怕都叫我旁邊看書
後來長大就沒再發作過，偶爾跑太快會咳
藥的部分，賀寶芙那個聽說就是綜合維他命
之前只吃菜喝水時掉過頭髮，之後就養成吃維他命的習慣
睡眠膠囊是安眠藥戒斷的替代品，會慢慢減量直到沒有
鐵則是生理期會發生貧血，沒有生理期就不用吃
糟惹打完這堆突然覺得身體好像真的不太好
→ umechika: 桌球大的火鍋料10顆會完全抵銷你運動的努力 真的很想吃
→ umechika: 那就3~5粒就好吧
→ umechika: 查了一下10顆大概就吃掉一整盒火鍋料 200~300多大卡不等
推 moviegoer168: 你低血壓是遺傳的嗎？覺得還是先問一下你的醫生
是天生的，我媽媽也是這樣
這幾年好很多
重訓新手班一小時可以做完
（應該是8公斤的負重，深蹲、硬舉、嗯還有一些不知道名字的動作）
國小時久站或蹲下起立都可以暈倒
→ moviegoer168: 運動的強度可否加強，讓心跳再高一些
→ moviegoer168: 順便釐清跑步快走會胸痛腹痛的原因
→ moviegoer168: 也許做個什麼什麼運動心電圖之類的檢查
運動心電圖國中以後都正常
胸痛天冷跑步時尤其明顯
醫生說是我呼吸的問題可以後天調整
可能小時候沒在運動所以我運動呼吸的方式不大正常
目前有一個教練有說我呼吸特別淺
正在努力矯正中
推 sayant: 可以試試看減少糖份攝取，滷肉、烤肉、牛奶即各種醬料等都
→ sayant: 含有不少糖份，需要注意
最近有在試著更清淡一點，可能之後會以薄鹽為主吧
昨天仔細看了媽媽用的醬料
真的是有點驚人
※ 編輯: tata1234 (61.228.160.59), 01/07/2019 01:25:56
※ 編輯: tata1234 (61.228.160.59), 01/07/2019 01:31:22
→ skykenny611: BACC是啥?只聽過BCAA~健身補劑不適合現在的你