[心得] 瘦身減肥9公斤歷程 總結9個技巧分享

[s3326016 (來東來西女孩)]

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https://i.imgur.com/REkmZlW.jpg

在分享自己從４９公斤胖到５９公斤
在一路瘦到５０公斤的心路歷程之前
我想先分享自己這一段減肥之路的經驗重點



1.飲食的改變是必然
2.熱量的控制憑感覺就好，別逼死自己
3.糖份是你最大的敵人，脂肪最好的朋友
4.有氧運動只能獲得表面的成就感，又累又喘效果又短
（補充文章：https://goo.gl/dByt23）
5.肌力的訓練才是你最好的朋友，改變體態最大功臣
6.瘦身求快只會無限迴圈，保持住肌肉才是上上策
7.與其在乎體重的升降，不如觀察身形的改變
8.買個體脂計或買個皮尺，別只靠體重來比較成果
9.給自己放天假，讓體重擁有更大的下降空間


https://i.imgur.com/Lu8UkaO.jpg
這真的是同一條褲子嗎　我傻眼！！！
在2015的夏天 大概是我人生中體重起伏最大的一段時間
從一開始因為在美國打工
每天只能吃自己下廚的食物

像是這種清淡選擇
外加每天要站著上班好幾小時
所以體重一路瘦到了49公斤
大概就是牛仔褲鬆到要用皮帶才行



【肥胖的開始你永遠無法察覺】

到後來因為開始了第二份打工
所以沒有了足夠的下廚時間
也有越來越多朋友在食物攤販上班
所以漸漸開始都吃美國肥胖食物
像是披薩 薯條 炸魚 Taco等等
再加上美國神大包裝的餅乾作祟
我的體重一路狂飆到56公斤
 就是都吃這麼荒唐的肥胖食物 哈哈哈


其實這也不算是甚麼人生高峰
因為在大學時 我也曾經有過55公斤的荒唐日子
所以當時雖然驚訝
但卻不覺得自己需要減肥
畢竟美國路上比自己大隻的人真的還很多
所以真的完全不用擔心(話不是這樣說吧)
而且那時我也不覺得自己胖
就算有人說我變胖我也不當一回事



當時真的不覺得自己胖
穿衣服實在是很有勇氣　哈哈
雖然不是真的很明顯的胖
但是側面真的變得很厚
可以去痞客邦看圖片 我實在不是很會用手機編輯

最恐怖的是我回台灣後
開始憤世忌俗
覺得是台灣人對與女生的美感　太單一
（不得不說這是真的　眼光太淺俗　但這不是這篇文章的重點）


一路懷念著美味的台灣美食
每天都有著吃不完的聚會
體重就一路來到了５７公斤

我居然還敢喝珍珠奶茶
真的是很佩服我自己


不得不接受現實的一天 我不愛現在的自己
【改變開始→踏出運動第一步】

突然有一天
覺得自己不然再這樣下去了
先不論身材如何　我也應該要做點運動
為了身體健康著想


所以我就去報名了瑜珈班
我以前都以為瑜珈就是拉拉筋
但不知道為什麼我的瑜珈老師特別愛操核心
還有腹肌與臀腿訓練運動
第一天上課時　就讓我肌肉痠痛了３天...


我自己也知道一個禮拜運動2天是不可能有甚麼效果
所以我每天都選一個網路的影片來做
幾乎都以腹部為主
大概所有女生都跟我一樣吧
第一個想瘦的就是小腹贅肉
加上我本身就是很會胖身體中段的人
所以每天都會做個5~10分鐘的腹部運動
如果沒有就會做1分鐘的肘撐 做3次


如果你問我效果好嗎?
我會跟你說：我覺得操透了！
因為當時的我只知道注意體重
而我也只知道我的體重來到了人生新高峰５９公斤！
一量完臉都綠的差不多　真的差點沒有落下眼淚
想著自己這一個月的辛苦
需然都沒有變瘦　反而體重還增加


【想要減肥　卻越減越肥】

所以我意識到一個重點
如果你沒有控制飲食　那運動再多體重也不會變輕
所以我下定決心　今後食量減半！拒吃零食飲料
這個打擊對我來說真的很巨大
因為我真的堅持了一個月　居然還變胖
（回想這段時間　我覺得自己的肌肉量應該是有上升的　但是脂肪沒有甚麼變化　所以體
上才會往上飆　但身形可能沒有甚麼變化）
還好我當時並沒有放棄　對於減肥瘦身知識不足的我
把這認定為一種變胖
但事實上正才是瘦身的開始！！


我開始自己帶便當（便當是7-11多拉A夢系列便當盒）
必學會如何控制份量
我的便當盒都只會裝半滿
並且將便當切割成４個等分

蔬菜與配菜佔１／２
蛋白質佔１／４
澱粉類佔１／４


說真的一開始非常的痛苦
一定會感覺到吃不飽
但是我就一直說服自己我是在縮小胃
不用吃飽　不餓就好
我一天會吃個５餐
早餐　午餐　點心　晚餐　宵夜
但是份量都非常的小
早餐一杯蔬果汁
午餐與晚餐等於一人份
點心有時是一碗湯　或是一兩片餅乾
宵夜是一把堅果



【逼迫自己吃早餐蔬果】

我以前是睡到中午才要起床
直接忽略不吃早餐
後來還特地早起喝自己打的蔬果汁
大多都以蘋果、芭樂與小黃瓜為底
有時會加入番茄、葡萄或木瓜等等
比較甜的水果　或是加入紅蘿蔔
喝完一大杯真的是飽到會想吐
而且又解決了蔬果攝取不足的困境


【學著控制每日食量】

如果我沒有帶便當去上班
那我就是會買一個大雞腿便當加一份燙青菜
中午吃一半雞腿與飯並把配菜吃光
晚餐就吃另一半的雞腿加上飯還有燙青菜
解決我的２餐


宵夜則是不餓就不吃
餓了就會吃一點點東西
飲料是絕對不碰！甜點也是！


【靠減食量+少量運動 2.5個月瘦4公斤 體脂下降3%】

就這樣我花了２個半月的時間
又是少吃又是每天肌力運動１０～２０分鐘
體重從５９公斤下降至５５公斤
體脂從３０％降到２７％


吸氣吸到極限感覺肚子還行
但大概是要窒息的程度　拍個照要搞死自己那樣




某些角度就還能看
不得不說這都是訓練核心與腹肌的功勞
明明體重還有５５公斤
但看起來卻跟５２公斤差不多


雖然看似很有自信的穿泳裝拍照
但是我其實經歷了將近一個月的停滯期
從６月到７月我１公斤都沒有變瘦
連0.1％的體脂肪都沒有改變

心裡是紮實的沮喪
而且每天這樣簡單又抑制的飲食
也帶給了自己蠻大的壓力
總是在與慾望拔河


【學會了減肥瘦身休假日的重要性】

所以我覺得給自己放一個假
說是這樣說
但其實心裡會有種
沒關係　我也瘦不少了　現在５５公斤了
其實也離５２公斤沒差多遠
不減了也沒關係


我開始會在假日時喝一杯飲料
在老闆請客時點一杯來喝
約會時吃點甜點　偶爾吃個麥當勞
甚至是吃點雞排與薯條
但是我絕對不會過量
也可能是胃也縮小了
吃不了多少就感覺到很飽
抱持著８２法則
垃圾食物絕對不吃超過一個禮拜食物量的２０％
就抱持著偶爾解解饞的想法
並且持續運動　與克制食量的便當
吃得份量也比以前還多


運動唯一的改變大概就是我減少運動的天數
從一個禮拜每天１０分鐘＋２天的瑜珈
變成２天的瑜珈＋２天的３０分鐘肌力運動
並且開始著重臀部的訓練
還有腹肌因為獲得很好的成就感
所以開始了一些進階版運動


低卡飲食不會持續的變瘦 你需要不斷的增加肌肉

因為我發現吃得太少使我很不開心
而且遇上停滯期感覺更加的焦慮
一直處於低卡的環境下
肌肉會流失 脂肪反而會被保存下來（為了生存度過糧食危機）
所以我發現這根本不可行！！

而且在我放肆的在休息日吃些高熱量食物
平日便當越裝越多 越來越沒在乎熱量
偷懶少做幾天運動之後

７月的時候體重還降到５４公斤了！！
這讓我開始找回動力
覺得天那　原來我這樣也是可以變瘦
感到非常的開心
而我也覺得有從這之中找到
零食與健康食物的平衡點
沒想到吃得比較多還能變瘦
(當時減肥時犯了一個錯誤 還好沒有讓我因此半途而廢

減肥不該追求低卡的飲食 而是要了解自己的TDEE之後

吃到能維持身體基本運動的熱量本身

之後我會再來介紹甚麼事TDEE 又該如何知道自己要吃多少熱量)





【6.5個月 瘦7公斤 體脂降4% 完美達標】

３個月之後體重成功降到５２公斤
已經瘦了７公斤！！從３月底到１０月初　６個半月的時間
回到了我一直以來的體重
體脂降到25.8％　減少了４％
對此我感到很滿意　也很開心自己終於回到最初
但是我對於體脂肪不是很順眼
覺得體脂應該要２４％以下才不容易復胖
（不知道是哪來的論點　但我當時深信不疑）



而且那時我的腹肌其實也算是若隱若現
其實一切都還算蠻滿意的
只希望體脂能更低一些
這樣馬甲線就會再更明顯


所以為了達成２４％以下的體脂
我繼續開始我的減脂之路
脂能想到的就是無限的有氧運動
所以我開始跳繩跟游泳


【減脂根本不用有氧運動 控制澱粉與糖的攝取更有效率】

其實我覺得很痛苦　不是很喜歡有氧運動
像游泳要花費很多時間
但跳繩會喘到覺得自己快升天
我對此又愛又恨
體重降了 肌肉也少了 根本減少的差不多
體脂完全沒變！！

所以都各持續了１個月就宣告放棄
這期間我並沒有做太多的體重紀錄
因為冬天太冷了
實在不會想要脫光光量體重
但還是會看一下有沒有太大的差距
不會精確的量
補充有關有氧文章：https://goo.gl/dByt23


在有氧運動宣告棄權之後
我開始了 嚴格控管澱粉與糖的飲食攝取
因為碳水化合物是最容易轉化成脂肪的產物
所以要減脂 一定要盡量避免
然後我吃更多的蛋白質
也開始喝高蛋白

還有我多做了很多比較高階的肌力訓練運動
像是３０天肘撐挑戰
３０天深蹲挑戰等等


或是比較專精的各部位訓練
【腹部肌肉訓練動作】

【大腿內側訓練動作】

【臀部翹臀訓練動作】

【瘦腰訓練動作】

我依舊在上完兩天瑜珈課之後
會選兩天來運動
每天選五個動作　都做１０下　一次做３輪迴
飲食都維持一樣沒有任何變化
我也已經很習慣
完全不覺得份量少或是空虛
就是很自然也很滿足的在吃


【眼睛看到的 比機器測量的還真實】

這期間我一直有用照片記錄
不要問我差別在哪裡
因為我也看不出來　哈哈哈

但每次只要腹肌稍微明顯點
就會覺得心情特別好
贅肉少一點就很有成就感
如果重來一次　我會加入皮尺紀錄
用每一個部位的圍度來看有沒有減肥效果



【持續增加肌肉 減脂 控制飲食 你就會自然地變瘦】

之後我也一直都沒多在意體重有沒有下降
一路就來到了體重最低的３月時５０公斤
體脂肪落在２４％
總結了１年的減重心路歷程
全靠飲食習慣的改變
與運動鍛練肌肉的成果
整體瘦了９公斤　體脂下降６％
之後我持續了這體重一直到了２０１８年
維持了一整年可以稱做減肥成功了吧！！
而且完全沒有復胖～～

而且說真的我覺得自己瘦到臉有點凹
我媽一直說這樣不怎麼好看


腹肌就是真的明顯很多
整個人很ｆｉｔ　贅肉比較少
蠻喜歡那種狀態
但後來覺得肌肉線條不夠
有朝另一個方向繼續前進
2018年朝翹臀方向前進



以下是驚人的比較照片　哈哈哈
請斟酌閱讀！！

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推 superyou: 推
推 ninteen0819: 推
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推 cami33: 推
推 v2266514: 飲食概念正確，硬要說的話，吃原型蔬果比喝蔬果汁好
推 ellin0409: 厲害
推 Pink0608: 我就是吃大包裝胖的 來一個月而已胖到我不敢相信
贊成 認真吃到一個忘我哈哈哈

推 coubala: 推
推 ellen85114: 推
推 kevny: 推，值得學習
推 sotheresthat: 想知道原po身高多少？
我162cm
推 Missnanako: 所以妳身高到底多少啊？為什麼才59講的像80一樣
162公分 我主要是脂肪量很高

推 whoisanky: 我對於你很努力減肥表示認同
→ whoisanky: 但你有氧才做了兩個月 一個月跳繩 一個月游泳 也沒有
→ whoisanky: 做紀錄 那你的結論4對有氧的評價 似乎沒有公信力
有氧效果不好我是有做紀錄發現的，因為體重下降很快，但肌肉量也是，應該是我本來熱
量就吃得少，加上有氧就只會減少肌肉。

→ whoisanky: 一天只吃一個便當的蛋白質 加上纖維被打碎的果汁跟餅
推 xhung: 其實你本來也沒走鍾太多啦XD 是台灣推崇瘦巴巴的風氣...
→ xhung: 話說 蔬果汁是會讓血糖震盪的 有時間還是慢慢啃吧
謝謝你，我後來有發現，所以後來就沒有持續下去了，只維持了半年時間。

→ whoisanky: 乾 堅果 光看就覺得好餓 還要上班跟運動
→ whoisanky: 完全不覺得你那陣子會瘦是因為每天才10-20分鐘的肌力訓
→ whoisanky: 練 而是餓瘦的
這我知道呦，我就是因為減少食量才會瘦的，所以我之後有發現蛋白質不夠肌肉生長，後
來有喝高蛋白，跟強迫自己吃到吐，還是不到體重1.5～2倍g的蛋白質。

推 cindy033: 最上面2張是減肥前？
→ whoisanky: 從59→55這段是餓瘦，55→54改變運動的頻率
→ whoisanky: 54→52？看不出來做了什麼
54到52就是放寬飲食控制，持續改變運動頻率。

→ whoisanky: 52之後為了壓體脂，嚴格控制碳水跟糖…可是感覺本來就
→ whoisanky: 吃很少了？然後再搭配一些居家肌力訓練→52
→ whoisanky: →50
→ whoisanky: 認真看完後，感覺你的運動時間跟程度大概不是讓你瘦下
→ whoisanky: 來的原因，而是你不斷精簡的餐點…
雖然看似很少，但我食量也不大。

→ whoisanky: 你能夠維持就好，我心目中的fit跟妳的認知可能不太一
→ whoisanky: 樣…
我能理解，但當時我就只想體重下降，並沒有太多的知識。

→ whoisanky: 關於結論6，其實我有點好奇你這段減重期的肌肉量變化
→ whoisanky: 因為你的飲食看起來蛋白質非常少，如果體重掉，比例沒
→ whoisanky: 變，那肌肉量算起來其實是跟著少了
我從55公斤開始有紀錄體脂與肌肉，不是太精準的那種，所以沒寫進去，從55到50公斤，
肌肉只減少了0.4kg
※ 編輯: s3326016 (110.28.71.37), 01/07/2019 01:50:03
※ 編輯: s3326016 (110.28.71.37), 01/07/2019 01:57:04
推 e102768: 推，找到適合自己的方式是最好的，畢竟普遍還是覺得少吃
→ e102768: 或吃仙女餐，用奇怪的方式減肥，正確觀念建立是很重要的
→ whoisanky: 那代表你的飲食方式並不適合有氧的運作機制，有氧運動
→ whoisanky: 的頻率跟持續時間都是影響減脂效果的重點，如果妳要定
→ whoisanky: 論有氧效果短暫，希望你可以補上你那陣子每週跳繩幾次
→ whoisanky: 、多久、每次跳幾下，游泳多久、幾趟，茲以證明有氧確
→ whoisanky: 實如你所說的成效不彰。然後建議你可以在文章放上你有
→ whoisanky: 額外補充蛋白粉，原文中並沒有提到妳有遭遇掉肌肉的問
→ whoisanky: 題，但明顯妳的飲食方式是會掉肌的，一天一個便當加蔬
→ whoisanky: 果的時候應該都沒吃到TDEE。
我當時有發現，因為看了越來越多的減肥觀念文，有發現自己吃得太少，這也是我停滯期
的原因（我猜想），所以55公斤開始有做調整，但我沒有講清楚，很感謝你，我會思考一
下要怎麼加進去，因為已經沒有當時的照片了。

→ shalin: 妳的重點是對的 但妳做的根本跟重點不符合啊囧......一整
→ shalin: 天只吃一個便當加水果 怎麼算都不到基代
所以我有提到這是我當時犯的一個錯誤0.0|||

→ whoisanky: 你IG上開始TRX跟重訓後的身材看起來更有fit感，我覺得
→ whoisanky: 比目前放的比基尼還好看，更有曲線
謝謝你這樣說，真的要等肌肉慢慢變多，體態才會比較健康。

※ 編輯: s3326016 (27.242.1.138), 01/07/2019 12:35:37
※ 編輯: s3326016 (27.242.1.138), 01/07/2019 12:47:05
推 x19x: 推，希望能像你看齊
一起加油
推 Liebesleid: 覺得你基因很好（羨慕
謝謝你，但我是直筒腰，這算是好基因嗎？我自己不是很喜歡啦>_<
※ 編輯: s3326016 (39.9.96.218), 01/08/2019 12:03:42
推 bob833233: 推
推 kawi091015: 推
推 a8312116: 直筒腰腰臀比練出來就沒差了吧
我也正在努力中！！
噓 claretcider: 你的有氧根本沒作足
→ claretcider: 因此沒瘦是你自己活該
→ claretcider: 別再說有氧沒用，我靠跑步瘦8公斤
→ claretcider: 也沒復胖又怎麼說？
我也有朋友靠跑步瘦身，但瘦下來的身材與鍛鍊肌肉的很不相同，不知道你除了跑步還有
做其他運動嗎？
想請問你是繼續持續跑步，還是已經停止跑步依舊沒有復胖呢？
謝謝你的分享
※ 編輯: s3326016 (39.9.96.218), 01/08/2019 19:47:04
推 carren0911: 推！某些推文不要太嚴厲吧QQ一定都有走錯路或比較不適
→ carren0911: 合的運動 每個人不都是慢慢摸索嗎～
推 eleanor23: 推～喜歡這類的分享
推 n771231: 推！
※ 編輯: s3326016 (39.9.98.210), 01/10/2019 12:09:39
推 GX90160SS: 繞了不少路，如果更認真爬文的話或許不用這麼辛苦
→ GX90160SS: 有氧跟重訓減脂時間效率比差太多了，這不用比
→ GX90160SS: 同樣時間拿去做"強度夠"的重訓絕對比有氧好
推 GX90160SS: 上面推文會說瘦幾KG而不是說減脂幾%就知道平常觀念了
推 tilltheend: 妳練得很漂亮！我發現有氧是真的時間要拉長才看得出
→ tilltheend: 效果。我每週跑20公里，持續半年效果才慢慢出現。
推 anils: 之前只有重訓不有氧，肌肉是結實了，但是脂肪並沒有降很多
→ anils: 。後來還是重訓加上有氧比較有效果。飲食一直是吃自己煮的
推 deuxhug: 沒錯，我跑步一天六公里，兩個月也沒瘦
→ deuxhug: 後來是生酮加深蹲才瘦下來
推 michelle0816: 推
→ whoisanky: 樓上，那你如何確定改有氧加生酮就不會瘦呢？
→ whoisanky: @deu
※ 編輯: s3326016 (39.12.66.152), 01/15/2019 12:40:06
推 grace6224: 推
※ 編輯: s3326016 (39.12.0.97), 01/19/2019 11:27:37
※ 編輯: s3326016 (39.12.0.97), 01/19/2019 11:28:37
※ 編輯: s3326016 (39.12.0.97), 01/19/2019 11:29:12
※ 編輯: s3326016 (39.12.0.97), 01/19/2019 11:29:41
※ 編輯: s3326016 (39.12.0.97), 01/19/2019 11:30:30
推 toxintoxin: https://www.youtube.com/watch?v=WubdKkjaLr8&t=6s
→ toxintoxin: 燃脂迷思
→ skytomorrow: 實測: 公開168間歇性斷食一日減肥餐(瘦20公斤)
→ skytomorrow: 5年實測-新手檢查表: https://youtu.be/8rwHaH5Cruo