[心得] 9個月減脂，32%->19%

[mrporing (波利先生)]

去年五月開始減脂，十月底公司體檢後有發半年心得文，距離上次發文約兩個半月，
期間改變一些運動和飲食，然後在過年前來個第一階段的期末考，說明肥宅工程師也
可以活得健康。

11月開始我就不跑步上下班了，幾乎捨去有氧改以重訓為主，一個禮拜約四五次、每
次一小時，幾乎都是上班前去，順便讓生活習慣變得早睡早起。

飲食習慣我就不吃超商的茶葉蛋和雞胸肉，改去好事多或全聯買雞胸肉和牛肩肉回家
進烤箱，蛋也是一天吃四顆、早晚各兩顆，所以除了中餐吃公司，早晚餐都自己處理
，油品、肉量、纖維質和澱粉都能自己控制。

吃的跟以前差不多，一樣精緻澱粉不吃，只吃好的澱粉(全家番薯)、人工含糖食物不
吃(已經10個月沒喝過飲料)、多攝取蛋白質(每公斤體重*2公克)。餓了就吃，沒在管
甚麼斷食幾小時的，吃得比體檢前更多，也比肥宅時期更多，只要吃得對、熱量不赤
字，多吃根本沒甚麼好怕的。

今天早上的期末考卷
https://imgur.com/yoaKagm

2017/10公司體檢
https://imgur.com/otF22M3

2018/10公司體檢
https://imgur.com/zRwlV1G

公司體檢都是同家醫院，跟inbody的器材一不一樣不清楚，但都要握手把的，假設都
沒差好了。一些數據簡單講，2017的體檢後隔一年是減了16.7公斤(其實2018/4在健
身房量是104.8，體脂不敢量)



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(以下單位公斤)
除脂體重-5(30%)                         體脂肪-11.7(70%)

除脂體重[肌肉-4.1(24.5%)   礦物質重-0.9]

肌肉[總水分-3.6   蛋白質-0.5]
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也就是我體檢前那六個月減掉的體重，有70%體脂、25%肌肉，無可避免的會掉一點肌
肉，但有七成是脂肪還算及格，也許那半年重訓並不是佔那麼多，所以11月開始我捨
棄有氧加強增肌進度。



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(11月到現在體重-5.6)
除脂體重-0.6(11%)                       體脂肪-5(89%)
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確實加強增肌進度是有效果的，但我太著重於上半身，掉的肌肉我認為是腳部，接下
來的目標是降15%，下半身要重點訓練，或許從目前19%降到15%會比以前還要久，可能
不能再用半吊子的方式訓練了。

給在竹科工作的工程師們參考，別再讓其他人笑竹科是肥宅聚落了。

PS: 我都在新科國民運動中心做，不花大錢也可以達到減脂效果

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.12.24
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1547786866.A.E45.html
推 a910223a: 請問你重訓完全取代有氧的轉換期有停滯很久嗎，我最近
→ a910223a: 也在嘗試從重訓有氧5/5改成全重訓，但總感覺體脂反而停
→ a910223a: 住了。
→ mrporing: 我記得剛轉體重會掉很快，但在12月有停滯3個禮拜
→ mrporing: 停滯期我加重訓練強度，之後再往下掉
推 silencedance: 新科人爆炸多的QQ 雖然我去fitbox也差不多一3一
推 jimmy55311: 比較好奇身材的變化
右邊是2017/10的照片，此時約97、左邊是在2018/8月中，減脂3.5個月，此時約85
https://imgur.com/8dDjxDP

這是上禮拜在老家附近的三重國民運動中心
https://imgur.com/Z3cVwmi
推 pingdong: 請問你每天是怎麼吃到那麼多蛋白質攝取量的？
至於每天怎麼吃這麼多蛋白質，就狂吃肉和蛋阿，每天約全聯的一盒牛肩肉和一盒
雞胸肉(早晚餐)，澱粉也要吃喔，澱粉重要度不亞於蛋白質，要吃好澱粉(醣類)
推 yiyun51: 推 但是新科人好多喔
推 QJP05l8: 推
推 jimmy55311: 餐費很恐怖的感覺
推 cami33: 強
推 kero0331: 同事看到你的變化，有揪運動嗎？哈哈
→ mrporing: 並沒有，要中年人動起來出發拿鞭子打
推 youknowit: 同是工程師給個推，加油！
推 iamoldtwo: 恭喜!
推 p09171989: 想問肉都怎麼料理阿 肥宅雞胸肉吃膩了啦XD
→ mrporing: 我只有烤箱，全送進烤箱處理
推 Pixar1995: 想問你有上教練課嗎？
→ Pixar1995: 最近有考慮去那運動
→ mrporing: 完全沒有，youtube看Jeff學訓練方式而已
推 KMnoddles: 想問飲食菜單謝謝
https://imgur.com/Xi6421F
這是早餐的一部分，雞胸肉和牛肉(牛肉片捲玉米筍或洋菇)，另外還有買豬肉滿福堡
加蛋、自己再烤一顆蛋，都去麥當勞了就會順便買美式咖啡(無糖無奶精)

晚餐跟早餐一樣是雞胸肉和牛肉，會買生菜沙拉(純青菜沒加醬包)、兩條全家番薯、
烤兩顆蛋
推 hitdog: 偷推～～～
推 eyesg: 我有問題 不有氧轉全重訓的
→ eyesg: 是因為減脂夠了 要朔身嗎
推 eyesg: 再請問一下 請問你的食物是做好才計算熱量
減脂持續進行中，別以為19%很瘦了，這俗稱泡芙人，15%以下才算及格。改全重訓是
為了增肌，用肌肉拉高基礎代謝率才是正途，也可以避免減脂過程流失肌肉。

食物一開始只有粗估而已，是最近才有稍微計算，但差不多就好。我一天要吃2600大
卡，所以就估個大概的分量，單純吃肉的話那個分量會吃到吐，所以得用一些醣類或
食物拉高熱量，麥當勞就是不錯的選擇，大麥克不加醬、豬肉滿福堡加蛋都OK，但是
要避開油炸物、甜食、高熱量沾醬。
※ 編輯: mrporing (114.44.67.166), 01/22/2019 19:25:09
推 GimO: 好市多買餐費比外食省多了