→ skykenny611: 基代已經夠低了~還狂有氧?為什麼要限制肉的份量? 01/23 02:33
→ UYC: 我沒限制耶 只是不愛吃肉而已 不是刻意限制的 01/23 02:34
→ skykenny611: 增肌需要蛋白質阿~吃不夠重訓量不足~怎提高基代 01/23 02:36
→ skykenny611: 又靠有氧去消耗~晚上又吃一堆水果~成效打平或更慘 01/23 02:38
→ skykenny611: 初期重訓為主~~中期之後再加大有氧量~看鏡子觀察體態 01/23 02:39
→ skykenny611: 不愛吃肉~吃魚吃蝦呢~或攝取一些植物性蛋白均衡一下 01/23 02:42
推 mesenchymal: 蛋白太少 水果太多,我寧願多吃點菜跟肉,水果改成1樣 01/23 02:51
推 eulb03: 吃太少肌肉長不出來 01/23 03:25
→ TGLiu: 不愛吃肉還是要找其他蛋白質來源 01/23 03:26
→ TGLiu: 然後水果這麼多真的不ok... 01/23 03:27
推 cami33: 認真說，請看鏡子跟布尺，不是太胖 不要執著體脂計 01/23 05:20
→ happytravell: 仙女餐... 01/23 05:58
推 JaronL: 蛋白攝取太少了，如果不愛吃肉可以喝乳清 01/23 06:47
→ WonderH2O: 仙女餐 01/23 07:07
推 SihannaH: 妳吃太少了，而且也太怕吃油了吧 01/23 08:25
推 a910223a: 有運動還吃這樣也太慘了 01/23 08:42
推 Marchosias: 用TDEE calculator 算算 妳應該連基礎代謝都沒到 然 01/23 08:43
→ Marchosias: 後水果吃太多啦 澱粉可以攝取的 水果沒必要吃那麼多 01/23 08:43
→ Marchosias: 簡單來說就是節食仙女餐 妳應該先審視自己的目標在 01/23 08:43
→ Marchosias: 哪裡再決定怎麼安排內容 不然光看數字應該沒有減重的 01/23 08:44
→ Marchosias: 必要 01/23 08:44
→ Marchosias: 妳要維持那種程度的體脂肪率 不是很瘦很瘦很像營養不 01/23 08:45
→ Marchosias: 良那種 就是很精實的身材 如果是後者 妳應該考慮找個 01/23 08:45
→ Marchosias: 教練 01/23 08:45
推 dogsister: 不要有氧了！重訓菜單好好排分部位練，一次三組根本沒 01/23 08:59
→ dogsister: 效 01/23 08:59
推 reaper317: 三年再來po文 01/23 09:16
推 isud40401: 現在身材應該是很標準的！李元玲控制10年也才有今日身 01/23 09:45
→ isud40401: 材 01/23 09:45
推 Iceballz: 老了啦 年輕的時候3個月就很明顯 現在你要拉長到一年才 01/23 10:03
→ Iceballz: 看得出來 加油 繼續保持應該還是會降 01/23 10:03
→ valen627: 水喝太少~太晚起床~代謝不好~身體也不會給妳好體態 01/23 10:25
推 umechika: 每晚必吃3到4樣水果 雖然不知種類 但效果和每晚吃兩塊蛋 01/23 10:41
→ umechika: 糕再加糖果差不多 然後以您的年紀而言其實真的沒有很胖 01/23 10:42
→ umechika: 不知道重訓內容是什麼 女生想提高代謝鍛鍊大肌肉(臀腿背 01/23 10:44
→ umechika: 就很夠 可能姿勢或重量不正確 01/23 10:45
噓 ms19889120: 不用那麼重 不用重訓啦 怕練太壯喔^_^ 01/23 10:45
推 shlinho: 重訓一組不要超過15下，可以超過的話，表示重量太輕。最 01/23 10:48
→ shlinho: 後雖然沒力，但也只是疲勞，不會使用到更多肌肉，破壞不 01/23 10:48
→ shlinho: 足，無法增肌。 01/23 10:48
→ umechika: 不愛吃肉可以多吃豆腐類食品 怕油可吃酪梨 堅果 01/23 10:49
非常謝謝大家給我一些很有建設性的回饋和建議，我總回覆說明一下：
1.我雖然不愛吃肉，但會吃魚、蝦、偶而也會想吃雞排，但我想蛋白質的總量仍不夠，
這點會開始加強。也沒有太怕油，媽媽有時還是會炒菜、煎魚、煮雞湯都有油的。
2.我也有懷疑我可能沒有吃到基代，剛上網查TDEE calculator,顯示我一天應吃1779cal,
那我是鐵定沒吃到這麼多的(而且也吃不了這麼多)，但會先試著吃超過基代。
3.初期重訓是以12-15下為主，也用很重，但有人和我說，若我不是要練大肌肉，而是要
練線條而已，可以增加組數和次數(15-20下)，但不一定要到非常重，所以我這個月才
開始改變的。
4.我非常愛吃水果，從小吃到大，所以要我不吃水果可能很難，我會考慮減量看看；吃
的水果通常是（芭樂、蘋果、蕃茄這類的當季水果），都是幾片或十小顆。
總結大家的建議，我目前打算的作法是：
1.以重訓為主，減少做有氧（的次數和時間）；同時考慮請教練，針對重訓學習。
2.多尋找能提供蛋白質的各種來源，找可以讓自己每天進食足夠的食物量。
若大家還有什麼建議或要補充的，再歡迎留言，謝謝！
→ rainsstar: 你用很重練也不會變大肌肉的，真的有變大，再降就好 01/23 11:18
→ rainsstar: 以你的TDEE，沒練一下就消了 01/23 11:19
→ providence: TDEE會不會估太高了阿 你這已經接近高強度了 01/23 11:20
→ providence: 看內文 頂多到中度活動量吧 01/23 11:21
我是用中度活動量算啊！在網站上按自己目前的數據，就跑出1799,除非各網站算法
不同，剛試另一個網站也跑出1700....
→ umechika: 練大肌肉不是練肌肥大 而是鍛鍊人體中"體積大"的肌肉 01/23 11:22
※ 編輯: UYC (114.47.3.63), 01/23/2019 11:27:48
→ umechika: 例如臀腿胸背 增加總肌肉量才是提高基礎代謝的捷徑 01/23 11:23
→ umechika: 日常活動也有差 如果都是坐著居多 那就要找機會活動身體 01/23 11:25
→ umechika: 多爬樓梯或是少搭一站捷運用走的 01/23 11:26
→ orange1229: 1.不必過分在意數字變化，影響數字的外在因素很多， 01/23 11:26
→ umechika: 水果的話不是柑橘瓜類就比較OK 番茄芭樂蘋果還可以 01/23 11:28
→ orange1229: 鏡子是妳最好的朋友2.三個月太短，既然有變化那就再觀 01/23 11:28
→ orange1229: 察久一點 01/23 11:29
→ UYC: 謝謝rains,umechi和orange的留言 很有幫助 謝謝! 01/23 11:37
→ UYC: 順便請問:有否什麼器材或徒手方式可以練臀中肌的？我的脂肪都 01/23 11:38
→ UYC: 堆在那裡(就是腰下要連結左右臀的兩邊) 01/23 11:39
→ umechika: 這邊都在討論重訓和運動 但我覺得日常活動量才是最大的 01/23 11:41
→ umechika: 陷阱 捷運站每個人都在排隊搭電扶梯和電梯 經常只有我一 01/23 11:41
→ umechika: 個人在爬樓梯 01/23 11:41
→ umechika: 練下半身要先練髖關節活動度 眉角一堆 找書或找教練最快 01/23 11:43
→ UYC: 我很常走路喔 且家在公寓 每天爬一二樓要好幾次 01/23 11:45
推 fim: 每天游五千應該就可以了 跑一萬也可 01/23 12:03
推 bettybuy: 一天專心練同個部位吧 01/23 12:19
推 hotsauce1111: 妳重訓某部位當下無充血感且隔一兩天沒有酸痛感，就 01/23 12:54
→ hotsauce1111: 是訓練太輕或組數太少，妳雖然每組做到沒力只是代 01/23 12:54
→ hotsauce1111: 表暫時的肌力肌耐力不足，休息一下會恢復，也許不會 01/23 12:54
→ hotsauce1111: 回到100%，但足夠你再做下去，妳可以此類推練下去， 01/23 12:54
→ hotsauce1111: 測試你肌力與肌耐力的最大容量試試看 01/23 12:54
→ awu150060: 考慮換量的時間點？ 不建議運動後測量 盡量起床空腹 01/23 13:01
→ dragoneminem: 覺得你這數據一點都不肥,不懂要減什麼肥...!!!???? 01/23 13:27
→ dragoneminem: 如果你是要增肌降體脂,老實說有可能會比現在體重重 01/23 13:28
→ dragoneminem: 這樣你可以接受嗎? 01/23 13:29
推 peacepipi: 其實妳不胖體脂也不高，與其追求減脂不如雕塑身型。重 01/23 13:29
→ peacepipi: 訓應該全身都要練，比例好比單部位減脂實在 01/23 13:29
→ peacepipi: 另有氧是運動的基礎，不懂為什麼有人說不要。想練臀腿 01/23 13:36
→ peacepipi: 建議多游蛙式 01/23 13:36
→ UYC: 謝謝hots提供的方法;@dragon,我沒有要減肥 我是想減脂 若因增 01/23 13:42
→ UYC: 而體重變重沒關係 體態身型好即可;@peace,我其實有練全身 只 01/23 13:43
→ UYC: 是練下半身的時間比上半身久而已;我已拉長游蛙式的時間練臀 01/23 13:44
→ UYC: 但練腿還是自由式踼水的強度和頻率比較大。 01/23 13:45
→ tf262728: 運動完量？？ 01/23 13:57
→ peacepipi: 練臀腿游蛙式因爲有水阻效益高 01/23 15:19
推 ilyny: 想借題問一下，如果沒有乳清且蛋奶素，豆腐跟蛋一天大約要 01/23 19:08
→ ilyny: 攝取多少量才足夠？還是其他均衡下再多都無妨？ 01/23 19:08
→ bandit12344: 問題應該是出在游泳啦,你應該是長泳吧 01/23 22:16
→ bandit12344: 你的身體習慣這樣的強度了 01/23 22:16
→ bandit12344: 建議你遊單躺拼泳速,時時改變一下強度 01/23 22:17
推 dogbydog: 水果換肉 01/23 23:21
推 yvettegenius: 蛋白質也有豆類的蛋白質，豆腐豆乾都算喔 01/23 23:51
推 issily: 以妳的年紀來說體脂也還算正常，BMI也夠低，在追求數字上 01/24 00:21
→ issily: 的更低要很拚 01/24 00:21
推 mesenchymal: 無糖希臘優格也是好蛋白來源,我都搭配水果吃 01/24 00:40
→ UYC: 謝謝樓上們分享的資訊 特別是提供富有蛋白質的各種食物! 01/24 01:09
推 Marchosias: 希臘優格要去好事多買才有 坊間的都是希臘「式」優格 01/24 10:33
→ Marchosias: 騙騙消費者用的 01/24 10:33
→ Marchosias: 其實 買乳清來吃最方便啦 不用每天找奶蛋魚肉豆來吃 01/24 10:34
→ Marchosias: 吃素也有適合素食者的乳清 01/24 10:35
推 silencedance: 乳清還是當補充就好 能力當然還是吃原型食物 01/24 10:52
推 noomlluf72: 不喜歡吃肉就多喝乳清和吃蛋吧 01/25 00:21
→ noomlluf72: 不然有點仙女餐的FU- -"..WG亂練的媽媽都吃的比妳多.. 01/25 00:21