[問題] 斷食減脂疑問

[wawa1109 (胖鳥)]

性別：男
身高：181
體重：75
體脂：19%
基代：1700
TDEE：2500 <- 久坐辦公室，每天活動只有重訓，覺得不太可能
屬高度活動量：每周7-8次重量訓練，每次約1小時，組數共20-25組


今年開始跑低碳+16/8斷食，效果不是很理想，想請教有哪邊需要修正
身高：181 健身房Inbody
┌───┬───┬───┬───┐
│ 日期 │ 1/04 │ 1/14 │ 1/24 │
├───┼───┼───┼───┤
│ 體重 │ 78.0 │ 77.2 │ 75.7 │
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│ 體脂 │ 20.0 │ 18.4 │ 19.2 │
├───┼───┼───┼───┤
│ 肌肉 │ 35.0 │ 35.3 │ 34.3 │
├───┼───┼───┼───┤
│ 基代 │ 1717 │ 1731 │ 1692 │
└───┴───┴───┴───┘

飲食：
一月才開始特別算主要營養比例，不過之前吃的也大同小異
通常只吃到基代，如果要吃到2000卡的話，要靠水果補充，而且吃得很撐
一周約吃1-2餐速食，都會計算當天營養比例
熱量比例：碳水25% 蛋白質35% 脂肪40%，蛋白質約為體重*2g

菜單：

午餐：6吋Subway潛艇堡

點心：2份Costco無調味堅果
      300ml牛奶
      兩份on乳清蛋白

晚餐：150g清雞胸肉/帶皮雞腿排
      蘿蔓心
      少量和風醬
      --
      Costco紅龍漢堡肉
      雞蛋*2
      冷凍花椰菜


重訓：
一周通常6-8次，一月目前沒休息

腿：
深蹲(扣掉熱身組)60kg*10下*1組 70kg*5下*4組
45度腿推舉      170kg*10下*5組
機械式大腿伸展  63kg*10下 + 18kg*10下 *共5組
機械式腿勾      50kg*10下*4組

背：
屈體划船        35kg*12下*1組 40kg*12下*1組 45kg*10下*3組
引體向上        5下*5組
滑輪下拉        59kg*10下*5組
坐姿划船        45kg*12下*5組
捲腹            10kg*12下*5組

胸：
上胸機械推舉    50kg*12下*5組
平胸握推        50kg* 8下*5組
機械雙槓體撐    4.5kg*10下*5組
機械飛鳥        66kg*10下*4組
平板仰臥起坐    15下*5組

肩膀：
機械肩推        40kg*12下*5組
啞鈴飛鳥        12kg*10下 + 8kg*10下 + 4kg*10下 * 5組
啞鈴前舉        12kg*12下 + 8kg*10下 * 5組
機械後飛鳥      45kg*12下*5組
羅馬椅          10kg負重*12*5組


目前想請問：
1.以減脂肪為目標的話，飲食部分有需要調整嗎
  中午吃subway純粹是外食方便計算熱量，目前不考慮生酮
2.目前只吃到基代，結果1/14->1/24數據肌肉掉1kg，體脂也上升
  雖然這台之前體脂也從22=>26過
  需要減少熱量赤字嗎? 身體已經習慣這份量的食物
  除非要靠碳水，不然會吃得很撐，或是有其他推薦的食物

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.249.180.86
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推 JaronL: 請問這樣吃一天有到2000嗎？
→ wawa1109: 1700-1800左右
推 JaronL: 我肉應該是吃比你多，我蛋白拉高比例之後，體脂從19下來就
→ JaronL: 比較快了
→ killkids: 這樣蛋白質有到體重*2g嗎？我算感覺差蠻多欸？
推 tom810115: 蛋白高估吧 感覺大概100左右而已
查官網資料
6吋Subway潛艇堡        26<-哈燒起司口味，這玩意想想應該沒這麼高
2份Costco無調味堅果    10
300ml牛奶              10
兩份on乳清蛋白         60<-costco買的，不是金牌

150g清雞胸肉/帶皮雞腿排40
我是用MyFintessPal這個app算的，看來還是多補個一兩匙蛋白粉壓壓驚好了

推 umechika: 想減脂以低醣料理為主沒有錯 可以加強的是蔬菜的豐富度
→ umechika: 多吃菇類 番茄 然後盡量找自己喜歡吃的東西
→ umechika: 都是雞肉為主 偶爾也吃點牛肉 魚類吧 覺得清雞胸口感真
→ umechika: 的很單調...已經吃到怕 卡關的時候我會去找食譜 通常就
雞肉我是雞腿排跟雞胸肉混著吃，外加我是木舌已經吃三個多月了
漢堡肉是牛肉，最近有補點鯛魚
晚餐因為選擇先去健身房搶器材
回到家也差不多八點，為了維持16/8的斷食時間所以越做越簡單XD
→ umechika: 會有新發現 正在看柳澤英子的"丈夫瘦身常備菜"
→ umechika: 很多作法簡單又可以冷凍冷藏的料理
好的，感謝大大
推 Freyasu: 身材好好
去年三月剛去健身房還是一個破百的肥宅QQ
※ 編輯: wawa1109 (111.249.180.86), 01/29/2019 23:50:40
推 YU0520: 巨巨ㄟ
...
推 littlelighty: 想減脂又不想掉太多肌肉可以試試看碳水循環
如果像我這種比較高頻率，會建議哪幾個部位採取低碳呢?
→ littlelighty: 然後每一次的測量都可能有誤差，如果是對的事情繼續
→ littlelighty: 做就對了，不要被數字影響心情太多
→ littlelighty: 另外不知道你不同部位的訓練是怎麼交錯安排的
目前是腿->肩->胸->背，有時候肩腿會分早晚做，肩順序在腿前後一天
→ skykenny611: 整個月都沒休息?休息跟訓練一樣重要~除非訓練量很低
之前是做八休一，一月份太閒了就
→ skykenny611: 肌肉一下掉太多你的蛋白質絕對不足
→ skykenny611: 訓練重量可以試著增加一點減少組數或次數
→ skykenny611: 或者一次訓練大重量另一次輕中重量~~交替
蛋白質會開始往上拉50G左右，重訓部份現在能做到12*5通常會再往上加重(機械式)
推 kjes924308: 感覺深蹲你太看輕自己了（重點誤
之前75KG*5下*5組有時候會失敗QQ
推 Domtoretto: 蛋白質原型比例增加，蔬菜多樣化
好的，因為蘿蔓滿容易壞的，一買就會以蘿蔓為主，之後沙拉再加點其他蔬菜
※ 編輯: wawa1109 (111.249.180.86), 01/30/2019 12:52:41
推 marry1213: 練多久了?重量有點低...我體重61你練得跟我暖身差不多.
→ wawa1109: 五個月